Falsche Atmung: Symptome erkennen und wie du sie behebst
Was wäre, wenn du wüsstest, dass deine verspannten Schultern, das unangenehme Schwindelgefühl oder ein flacher Atem nicht unbedingt etwas mit deinem Fitnesslevel zu tun haben?! Wärst du von alleine darauf gekommen, dass all das auch mit deiner Atmung zusammenhängen könnte? Ja, du hast richtig gelesen: Falsches Atmen kann eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen, die nicht nur deine Performance beeinträchtigen, sondern auch deinen Alltag negativ beeinflussen können.
In diesem Artikel erklären wir dir, was falsche Atmung ist, welche Symptome sie mit sich bringen kann und zu guter Letzt: Wie du wieder richtig atmen lernst! Denn eines ist sicher: Die richtige Atmung ermöglicht dir ein bislang nicht dagewesenes Körpergefühl!
Was passiert eigentlich, wenn wir atmen?
Atmen scheint das Einfachste der Welt zu sein – immerhin tun wir es rund 20.000-mal am Tag und zwischen 12 bis 15-mal pro Minute in Ruhe. Doch hast du dir schon mal bewusst gemacht, was für ein hochkomplexer Vorgang hinter jedem Atemzug steckt?
Unsere Lungen spielen bei der Atmung die Hauptrolle – sie funktionieren wie zwei riesige Schwämme mit Millionen von winzigen Kammern, den sogenannten Lungenbläschen. Wenn du einatmest, gelangt der Sauerstoff in diese Lungenbläschen. Dort passiert Magie auf mikroskopischer Ebene: Der Sauerstoff dringt durch hauchdünne Wände in winzige Blutgefäße (Kapillaren) ein, wo er sich an das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen bindet. Von dort aus wird er zu jeder Zelle deines Körpers transportiert, wo er für die Energieproduktion in den Mitochondrien benötigt wird. Gleichzeitig sammelt das Blut das Abfallprodukt Kohlendioxid ein, das bei der Energieproduktion entsteht. Dieses CO₂ wird zurück zu den Lungen transportiert, wo es wieder in die Lungenbläschen diffundiert und mit der Ausatmung deinen Körper verlässt.
Das System funktioniert allerdings nur, wenn deine Atemmuskulatur, allen voran das Zwerchfell, optimal arbeitet. Das bringt uns zu der Frage, was nun „falsch atmen“ bedeutet und was das alles mit sich bringt.
Falsches Atmen: Was ist das überhaupt?
Falsche Atmung bezieht sich auf Atemmuster, die nicht optimal sind. Statt tief durch die Nase in den Bauch zu atmen, atmen viele Menschen flach in die Brust und anstatt durch die Nase auszuatmen, atmen sie überwiegend durch den Mund aus.
Wenn du nun flach oder unregelmäßig atmest – etwa durch Stress, eine schlechte Haltung oder schlichtweg aus Gewohnheit – kann der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid beeinträchtigt werden. Dein Körper erhält weniger Sauerstoff und weniger Sauerstoff bedeutet automatisch weniger Energie. Das kann eine richtige Kettenreaktion auslösen: Dein Herzschlag erhöht sich, deine Muskeln verspannen sich und dein gesamter Organismus gerät in Alarmbereitschaft. Kein Wunder, dass sich das früher oder später bei deinen sportlichen Aktivitäten bemerkbar macht. Wenn das Kohlendioxid zudem nicht effizient abgeatmet wird, kann es schlimmstenfalls zu Symptomen wie Schwindel oder Atemnot führen.
Mundatmung und Brustatmung: Warum sie problematisch sind
Wie wir gerade gelernt haben, ist ein großes Problem vieler Menschen die angewöhnte falsche Mundatmung. Dabei wird die eingeatmete Luft weder gefiltert noch angefeuchtet oder erwärmt – all das sind Aufgaben, die normalerweise von der Nase übernommen werden. Das kann nicht nur zu trockenen Schleimhäuten und einem erhöhten Infektionsrisiko führen, sondern eben auch zu einer schlechteren Sauerstoffaufnahme.
Die Brustatmung ist ein weiteres verbreitetes Problem. Sie führt dazu, dass der obere Teil der Lunge überbeansprucht wird, während der untere Teil kaum genutzt wird. Das Ergebnis: Du atmest flach und ineffizient, was die oben genannten Symptome wie Verspannungen und Schwindel noch verstärkt.
Symptome einer falschen Atmung
Falsches Atmen kann sich auf unterschiedliche Arten äußern. Hier sind die häufigsten Symptome, die du vielleicht schon einmal selbst erfahren hast:
1. Müdigkeit & Konzentrationsschwäche
Eine ineffiziente Atmung bedeutet, dass dein Körper und dein Gehirn weniger Sauerstoff erhalten. Das kann dazu führen, dass du dich schlapp und müde fühlst. Gleichzeitig leidet deine Konzentration, da dein Gehirn für volle Leistungsfähigkeit auf ausreichend Sauerstoff angewiesen ist.
2. Verspannungen
Besonders im Nacken-, Schulter- und Brustbereich. Wenn du falsch atmest, arbeiten die Atemhilfsmuskeln übermäßig und verspannen sich. Diese Muskeln, die eigentlich nur in Ausnahmefällen einspringen sollen, übernehmen Aufgaben, die eigentlich vom Zwerchfell gesteuert werden sollten. Durch die Überbelastung verhärten sie sich, was zu Schmerzen, einer eingeschränkten Beweglichkeit und manchmal sogar zu Spannungskopfschmerzen führt.
3. Schwindel
Schwindel tritt häufig auf, wenn deine Atmung zu flach oder zu schnell ist, wodurch das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut gestört wird. Wenn du zu viel Kohlendioxid ausatmest – ein Phänomen, das als Hyperventilation bezeichnet wird – ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Das kann die Durchblutung des Gehirns verringern und ein Gefühl von Benommenheit oder Schwindel hervorrufen. Besonders in stressigen Momenten kann dieser Zustand verstärkt werden.
4. Atemnot
Obwohl deine Lunge technisch gesehen ausreichend Luft aufnimmt, fühlt es sich an, als würdest du nicht genug Sauerstoff bekommen. Das liegt oft daran, dass deine Atmung ineffizient ist. Bei einer vorwiegenden Brustatmung wird weniger Luftvolumen genutzt und deine Lungenbläschen – die für den Gasaustausch verantwortlich sind – arbeiten nicht optimal. Das führt zu dem beklemmenden Gefühl, tief durchatmen zu müssen, aber nicht zu können.
5. Bauchschmerzen
Eine falsche Atemtechnik, bei der das Zwerchfell nicht korrekt arbeitet, kann dazu führen, dass es in einer hochgestellten Position verharrt (Zwerchfellhochstand). Dadurch erhöht sich der Druck auf die Bauchorgane, was unangenehme Bauchschmerzen oder ein Völlegefühl auslösen kann. Manche Menschen berichten auch von Verdauungsproblemen, die durch den ständigen Druck auf Magen und Darm begünstigt werden.
6. Psychische Symptome
Deine Atmung und Psyche hängen eng zusammen. Falsches Atmen – zum Beispiel flache oder schnelle Atmung in Stresssituationen – kann den Sympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für die „Kampf-oder-Flucht”-Reaktion zuständig ist, aktivieren. Das steigert Unruhe, Angstgefühle und in manchen Fällen sogar Panikattacken. Zudem können körperliche Symptome wie Schwindel oder Atemnot die Angst zusätzlich verstärken und einen Teufelskreis auslösen.
Langfristige Folgen von falscher Atmung
Wenn du deine Atemprobleme ignorierst, kann das langfristig schwerwiegende Folgen haben. Chronische Verspannungen, eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Fehlhaltungen und sogar Probleme mit deinem Herz-Kreislauf-System sind möglich. Besonders für ambitionierte Wanderer ist das alles andere als wünschenswert, denn deine Ausdauer und dein Wohlbefinden hängen direkt von deiner Atemeffizienz ab.
Was kannst du gegen falsche Atmung tun?
Die gute Nachricht ist: Richtiges Atmen kann man lernen! Mit der richtigen Atemtechnik kannst du in der Tat viele dieser Symptome reduzieren oder sogar komplett vermeiden. Kein Wunder also, dass Atemtechniken in vielen Entspannungsverfahren wie Yoga oder Meditation eine zentrale Rolle spielen.
Hier sind einige Tipps, wie du deine Atmung wieder auf den richtigen Kurs bringst:
- Nasenatmung üben: Atme bewusst durch die Nase ein und aus. Die Nasenatmung filtert und erwärmt die Luft, was deinem Körper zugutekommt.
- Bauchatmung trainieren: Lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Ziel ist es, die Luft tief bis ins Zwerchfell zu ziehen.
- Zwerchfellatmung verstärken: Diese Atemtechnik ist besonders effektiv, um Verspannungen zu lösen und deinen Körper zu entspannen.
- Atemübungen in deinen Alltag integrieren: Regelmäßige Atemübungen können wahre Wunder wirken.
Übungen für eine gesunde Atmung
Um deine Atmung nachhaltig zu verbessern, ist regelmäßiges Training wichtig. Hier sind drei einfache Übungen, die du ausprobieren kannst:
- 4-7-8-Atemtechnik: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann 8 Sekunden lang aus. Diese Technik beruhigt deinen Geist und entspannt deinen Körper.
- Wechselatmung: Halte ein Nasenloch zu, atme durch das andere ein, und wechsle dann. Diese Technik wird oft im Yoga praktiziert und fördert die Konzentration.
- Löwenatmung: Atme tief ein, öffne deinen Mund weit und stoß die Luft mit einem kraftvollen “Ha” aus. Diese Übung löst Verspannungen und bringt dich wieder in Schwung.
Wenn du mehr über eine gesunde Atmung wissen willst, schau dir unseren Artikel „Richtig Atmen: So bleibst du auf deinen Wanderungen leistungsfähig” an. Dort findest du auch weitere, ausführlich beschriebene Atemübungen und -techniken.
Fazit: Dein Atem als Geheimwaffe
Wir hoffen, du hast aus diesem Artikel mitgenommen, dass deine Atmung mehr als nur ein Automatismus ist. Zur Erinnerung: Deine Atmung unterstützt dich, um leistungsfähiger zu werden und mehr Wohlbefinden zu erlangen. Solltest du bereits Symptome wie Verspannungen, Schwindel oder Bauchschmerzen haben, könnte das ein Zeichen für eine falsche Atmung sein. Spätestens dann, am besten noch vorher, ist es an der Zeit, dass du dich mit einer deiner wichtigsten Körperfunktionen und gleichzeitig einem der bedeutendsten Tools, die du für dich nutzen kannst, beschäftigst: deiner Atmung. Mit ein paar einfachen Übungen und etwas Bewusstsein kannst du deine Atmung verbessern.
Fange am besten noch heute an, dich mit deiner Atmung zu beschäftigen – wir wünschen dir schon jetzt viel Spaß bei dieser Selbstentdeckungs- und Besinnungsreise!
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