5 Lektionen: So erreichst du dieses Jahr garantiert das Ziel beim Mammutmarsch!

Diesen Artikel verschicken wir auch per E-Mail an unseren Newsletter. Wenn du also regelmäßig unsere E-Mails liest, kennst du die meisten dieser Tipps wahrscheinlich schon.

In diesem Artikel fasse ich dir alle Tipps zusammen, die du beachten musst, um das Ziel einer Langstreckenwanderung zu erreichen, egal ob das 30 oder 55 Kilometer sind (Little Mammut) oder 100 Kilometer in 24 Stunden (Mammutmarsch).

In all den Jahren haben wir per E-Mail, auf Facebook und auch direkt auf unseren Events hunderte Fragen und Sorgen gehört und beantwortet. Dabei sind uns zwei Dinge aufgefallen:

1. Viele Themen tauchen immer wieder auf
2. Einige der häufigsten Sorgen und Bedenken sind völlig unbegründet

In dieser E-Mail konzentriere ich mich deswegen auf die fünf Themen, die immer wieder auftauchen und die WIRKLICH eine Rolle spielen. Wenn Du diese fünf Dinge beachtest, kann dich nichts und niemand mehr davon abhalten, das Ziel zu erreichen.

Und das ist unsere größte Motivation! Dir im Ziel deine Medaille, dein Finisher-Band, deine Urkunde und eine kühle Flasche Bier in die Hand zu drücken!

Wir wollen unseren Teilnehmern – wir wollen DIR – zeigen, dass du eigene Grenzen überwinden und verschieben kannst. Wir wollen dir zeigen, dass du weitermachen kannst, auch wenn es wehtut. Wir wollen dich inspirieren, Dinge zu erreichen, die dir vorher Angst gemacht haben.

Nichts motiviert uns mehr als die Geschichten von Teilnehmern, die 15 Kilo abgenommen, das Rauchen aufgehört oder nach einer schweren Krankheit oder einem Unfall zurück ins Leben gefunden haben.

So, genug Pep Talk! Hier sind unsere Top 5 Tipps, mit denen du dieses Jahr ins Ziel kommst!

1. Bereite dich vor, aber übertreibe es nicht

Ein kleines Geständnis vorab. Als Philipp und ich vor mittlerweile fast 13 Jahren den ersten Mammutmarsch marschiert sind, haben wir im Grunde alles falsch gemacht. Wir waren unvorbereitet, schlecht ausgerüstet und haben uns vollkommen überschätzt. Geschafft haben wir es trotzdem, ABER unser Mammutmarsch sehr anstrengend und schmerzhaft.

Ich kann dich direkt beruhigen. Du musst zur Vorbereitung keine 80-Kilometer Gewaltmärsche bei Nacht und Regen zu absolvieren.

Ganz ohne Vorbereitung kann es aber schwierig werden, eine lange Wanderung ohne größere Blessuren zu überstehen.

Wenn du dich für eine Distanz entschieden und angemeldet hast, taste dich erstmal ganz langsam an längere Strecken heran. Pack dir ein paar leckere Snacks und eine Limo ein und mach dich einfach mal an einem Sonntag auf den Weg, vielleicht auf eine entspannte 15-Kilometer-Runde durch die Natur.

Achte darauf, wie sich deine Füße fühlen. Versuche herauszufinden, wann es anfängt zu brennen oder ziepen und steigere deine Distanz dann nach und nach. Deine Muskeln, Sehnen und Fußsohlen müssen sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen.

Wenn du diese (Schmerz-)Grenze erreichst, höre nicht sofort auf, sondern versuche, noch ein paar Kilometer durchzuhalten und – tada – schon hast du deine Grenze ein kleines Stückchen verschoben!

Damit geht es nahtlos über zu Tipp 2.

2. Finde die richtigen Schuhe und Socken

Es kann passieren, dass du deine ersten Trainingswanderungen machst und schon nach zehn oder 15 Kilometern Blasen an den Füßen bekommst.

Ich musste vor einiger Zeit die Innensohlen meiner geliebten Nike Free 5.0 austauschen, beziehungweise neue Sohlen einlegen, weil die alten sich quasi in Luft aufgelöst hatten. Und auf einmal hatte ich Blasen an den Füßen, obwohl ich in den Schuhen vorher lange Distanzen wandern konnte, ohne meine Füße auch nur zu spüren. Die neuen Sohlen passten einfach nicht so richtig.

Das Problem mit den Blasen ist sehr frustrierend aber schnell gelöst. Mit den richtigen Schuhen und Socken bekommst du mit 99,9-prozentiger Wahrscheinlichkeit keine Blasen mehr, die dich aufhalten werden (hier und da eine kleine Blase gehört einfach dazu). 😉

Was sind die richtigen Schuhe? Das kannst du nur für dich selbst herausfinden. Unsere Finisher tragen in der Regel leichte Lauf-, Trailrunning- oder Trekkingschuhe (zum Beispiel von Nike, Salomon, Lowa oder Mammut), manche mögen auch halbhohe Wanderstiefel (wie zum Beispiel den Lowa Renegade, ich selbst mag meine deutlich leichteren Mammut-Stiefel).

Bei unseren Umfragen kamen auch die Schuhe von Hoka One One sehr gut weg, die den Trend umkehren und keine Barfußschuhe, sondern Schuhe mit besonder starker Dämpfung anbieten.

Probiere einfach ein bisschen rum. Wenn du leichte Laufschuhe oder Minimalschuhe zu Hause hast, probiere es erstmal damit. Bitte nimm keine Sneakers oder normale Freizeitschuhe. Und nimm dir genug Zeit, um seine neuen Schuhe einzulaufen.

Mindestens genauso wichtig sind die Socken. Es gab mal jemanden, – und ich verrate jetzt nicht, wer es war – der versucht hat, 100 Kilometer mit einem Loch in der Socke zu wandern. Klappt nicht! 😉

Schau dich im Outdoor- oder Laufhandel um. Wichtig ist, dass die Socken gut passen, keine Nähte unter den Füßen haben, und so gut belüftet sind, dass die Füße keine stundenlange Sauna aushalten müssen.

Eine Teilnehmerin schwört auf Zehensocken. Damit habe ich persönlich keine Erfahrungen, aber wenn du Probleme mit Blasen zwischen den Zehen hast, solltest du sie mal ausprobieren.

3. Finde dein Tempo und mach dein eigenes Ding!

Bei langen Wanderungen spielt es so gut wie keine Rolle, wie schnell du unterwegs bist. Bei uns sind alle Öffnungszeiten so geplant, dass du die ganze Strecke gemütlich schlendern kannst und wir trotzdem noch im Ziel auf dich warten.

Uns ist es egal, welche Zeit auf deiner Urkunde steht, solange du im Ziel ankommst!

Tatsächlich macht es uns immer am meisten Spaß, den oder die allerletzte/n Finisher/in gemeinsam mit dem Schlussfahrer mit einer riesigen Laola-Welle zu empfangen!

Viele Teilnehmer lassen sich am Anfang von der Gruppe ziehen und gehen nicht ihr eigenes Tempo. Das führt dazu, dass der Puls steigt, man verbraucht viel zu viel Energie, verliert Flüssigkeit und Elektrolyte und ist am zweiten Verpflegungsposten schon ziemlich erschöpft.

Natürlich ist der Zug noch nicht abgefahren und du kannst die ganze Distanz immer noch schaffen. Aber wir sehen es immer wieder, dass Teilnehmer, die eigentlich fit sind, sich auf der ersten Streckenhälfte verausgaben und dann aussteigen.

Es geht um die Distanz, nicht die Zeit!

4. Ein leckerer Nudelsalat gehört in jeden Rucksack – die richtige Verpflegung

Egal, welche Distanz du marschierst, du musst unterwegs etwas essen und trinken. An jedem Verpflegungsposten haben wir Wasser und Snacks für dich, nachts gibt es in der Regel auch heiße Getränke und wir geben unser bestes, auf jeder Strecke ein paar leckere Gastroangebote oder Food Trucks unterzubringen.

Trotzdem solltest du deine Grundversorgung im Rucksack bei dir haben. Philipp hat einen sehr umfangreichen Artikel zu dem Thema geschrieben:

Die Lektion des Schinkenbrots oder: Worauf es bei der Verpflegung ankommt

Kurz und knapp: Nimm Sachen mit, die gut sind, aber achte auch darauf, dass sie dir schmecken. Ich LIEBE meinen rahmigen Nudelsalat mit Gewürzgurken bei einer Rast im Wald. Und ich liebe auch eine Tafel Schokolade, um mich am Ende einer langen Etappe nochmal zu motivieren.

Achte darauf, dass du genug dabei hast, aber packe deinen Rucksack nicht zu voll! Du musst das Gewicht schließlich auch die ganze Zeit tragen.

In Philipps Artikel findest du ein paar Geschichten von unserer zehntägigen Alpentour, auf der wir unsere Rucksäcke vollkommen überpackt haben.

Mindestens genauso wichtig: Achte darauf, dass Du immer mindestens eine volle Wasserflasche oder Trinkblase dabei hast und vergiss nicht, regelmäßig zu trinken!

Wenn du eine ausgewogene Verpflegung – und ein paar salzige Snacks – dabei hast, brauchst du nicht gesondert auf deine Elektrolyte zu achten.

5. Dein Kopf und der Kampf mit dir selbst

Hannah war eine Teilnehmerin, die den Mammutmarsch-München nach 60 Kilometern abgebrochen hat. Einige Wochen nach dem Marsch habe ich mit ihr telefoniert und gefragt:

„Was war denn los? Konnten deine Füße nicht mehr?“

Ihre Antwort hat mich überrascht:

„Wenn ich ganz ehrlich bin, eigentlich schon. Ich habe mich nur auf den Boden gesetzt und meine Schuhe ausgezogen. Und dann konnte ich mich einfach nicht mehr dazu motivieren, die Schuhe wieder anzuziehen und weiterzulaufen!“

Klingt komisch, oder? Wenn eigentlich alles in Ordnung ist, muss man doch nur aufstehen und weiterlaufen. Das stimmt! Trotzdem erzählen dir dein Körper und dein Kopf immer wieder, dass es jetzt reicht und dass du doch bitte jetzt aufhören sollst.

Wichtig ist, dass du diese Empfindungen anerkennst! Wenn du sie ignorierst, kommst du irgendwann nicht mehr dagegen an. Wichtig ist auch, dass du ganz ehrlich mit dir bist und dich fragst, ob du dich gerade verletzt oder überlastest. Wenn das der Fall ist, hör bitte auf und versuche es ein paar Monate später nochmal. Deine Gesundheit hat immer allerhöchste Priorität.

Runzelst du gerade vielleicht verwundert die Stirn und fragst stellst dir die Frage :

“Sag mal Basti, hast du mir nicht gerade gesagt, dass es euch darum geht, Grenzen zu überwinden und weiterzumachen, wenn es wehtut? Wie passt das denn zusammen?”

Ganz einfach: Wenn du das Gefühl hast, dass deine Muskeln und dein Körper müde sind, dass du vielleicht ein paar Blasen hast oder dass du einfach mal wieder Lust hast, entspannt vor dem Fernseher ein Bierchen zu trinken, dann mach weiter!

Wenn du aber bei jedem Schritt denkst, dass dein Gelenk sich gleich verabschiedet oder dein Kreislauf dir das Gefühl gibt, du hättest gerade eine Flasche Tequila in einem Zug getrunken, dann ist es Zeit deinen Zieleinlauf zu vertagen. Wir sind beim nächsten Mal wieder da und warten auf dich!

Du musst deinen ganz eigenen Weg zum Umgang mit den Schmerzen und Zweifeln finden.

Hör’ Musik, iss Schokolade, motiviert euch gegenseitig, sprich mit deinem Fuß und sag ihm, dass alles okay ist (habe ich wirklich mal gemacht, als meiner ganz schön weh tat, ich aber sehr sicher war, dass er nicht verletzt ist. Du darfst dich gerne darüber lustig machen).

Mach weiter, verschiebe deine Grenzen, zeig dir selbst, dass du nicht aufgibst, auch wenn alles in dir dich vom Gegenteil überzeugen will.

Denn am Ende lohnt sich die Quälerei. Am Ende liegst du mit deinem kühlen Finisher-Bier auf der Wiese. Und am Ende darfst du dich zurecht fragen, was dich jetzt noch aufhalten soll!