Krafttraining zum Wandern: Fit werden für den Mammutmarsch
“Dein Körper kann alles schaffen. Es ist dein Geist, den du überzeugen musst.” Dass Willensstärke und Kampfgeist unerlässlich sind, um einen Mammutmarsch zu finishen, ist klar. Doch unser Kopf kann noch so viel Überzeugungskraft leisten: Wenn unser Körper nicht leistungsfähig genug ist, hilft es alles nichts.
Dein Training muss aber nicht nur aus Probemärschen bestehen. Ein Mammutmarsch ist kein Spaziergang. Er verlangt dem Körper so einiges ab. Mein Tipp: Probiere es zusätzlich mal mit Krafttraining.
Warum Krafttraining?
Bei vielen besteht das klassische Mammutmarsch-Training wahrscheinlich aus Probewanderungen. Gerade unter Ausdauersportlern ist Krafttraining auf der Beliebtheitsskala eher weiter unten angesiedelt. Falls du dich an dieser Stelle ertappt fühlst: Das musst du nicht. Denn klassische Trainingsmärsche sind unschlagbar, wenn du dich auf den Mammutmarsch einstimmen willst. Du lernst deinen Körper und seine Stärken und Schwächen kennen, und kannst dich auch mental ideal vorbereiten, indem du ähnliche Bedingungen schaffst, die dich auch beim Event erwarten werden. Damit meine ich zum Beispiel:
- Wandere auf ähnlichem Gelände und plane entsprechend viele Höhenmeter ein,
- Teste deine Ausrüstung samt GPS-Tracking sowie deinen beabsichtigten Proviant,
- Integriere einen nächtlichen Abschnitt in eine deiner Probemärsche.
Neben Trainingswanderungen ist es aber auch sinnvoll, dich mit ein wenig Krafttraining auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dadurch wirst du nicht nur rundum fitter, schneller und stärker, sondern reduzierst auch das Risiko, dich zu verletzen. Wer Körper und Muskulatur nicht auf die anstehende Anstrengung vorbereitet, läuft Gefahr, dass es zu Überlastungen kommt.
Selbst, wenn du die Zähne zusammenbeißt und dich ins Ziel schleppst, setzt dich eine solche Verletzung danach erst einmal außer Gefecht. Und das muss ja nicht sein. Außerdem bewegst du dich einfach sicherer und hast ein besseres Gleichgewicht. So entstehen weniger Fehlhaltungen und dadurch wiederum weniger Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen.
Auch nicht zu vernachlässigen ist der psychologische Effekt, den so ein Training haben kann: Wer sich körperlich stark und gut vorbereitet fühlt, geht automatisch mit einem viel besseren Gefühl an den Start. Außerdem lernst du beim Krafttraining, die Zähne zusammenzubeißen und durchzuziehen! Das kann dir auch beim Mammutmarsch nützen.
“Pain is weakness leaving the body.”
Welche Muskeln werden beim Wandern beansprucht?
Grundsätzlich: so ziemlich alle. Anders, als viele annehmen, wird beim Wandern längst nicht nur die Beinmuskulatur belastet. Neben Ober- und Unterschenkeln beanspruchen wir auch die Gesäßmuskulatur – vor allem, wenn es bergauf geht. Aber auch eine gut trainierte Körpermitte (Nacken, Rücken und Bauch) sind von Vorteil. Mal ganz von den (oft viel zu gefüllten;)) Rucksäcken abgesehen, ist diese Muskulatur auch dazu da, dem Körper Halt zu geben. Wenn es dunkel wird und wir durch einen bergigen Wald marschieren, können wir mit einem stabilen Oberkörper Unebenheiten abfangen und kompensieren.
Ein einstündiges Workout sind nur 4 Prozent des Tages
Betrachte es außerdem mal so: Eine Trainingswanderung ist in der Regel sehr zeitaufwendig. Wahrscheinlich planst du sie immer schon einige Zeit im Voraus und schaufelst dir dafür einen kompletten Tag am Wochenende frei. Nicht, dass man das nicht gerne macht – Ich persönlich liebe diese Tage, an denen ich einfach mal rauskomme und mir Zeit für etwas nehme, das mir Freude bereitet. Aber vielleicht geht es euch wie mir und euer Terminkalender ist mitunter so voll, dass ihr gar nicht so viele Einheiten unterbringen könnt, wie ihr am liebsten würdet. Ein gezieltes Krafttraining ist auch eine effektive Vorbereitung und in einer Stunde geschafft.
Krafttraining: Bedeutet das, ich muss ins Fitnessstudio?
Nö. Wer sowieso schon in einem Fitnessstudio angemeldet ist, kann sich das natürlich zunutze machen. Grundsätzlich kannst du dein Workout aber auch gut zu Hause oder draußen durchführen. Für viele Übungen brauchst du nichts, als dein eigenes Körpergewicht. Statt Hanteln lassen sich außerdem Alltagsgegenstände – etwa Wasserflaschen – zu Gewichten umfunktionieren. Man muss nur ein bisschen kreativ sein. 🙂
Von Krafttraining profitiert (fast) jeder
Rund um das Thema Kraftsport kursieren leider zahlreiche Mythen. So fürchten viele Ausdauersportler, dass sie dadurch massiver und entsprechend langsamer werden. Regelmäßige Kraft-Einheiten in den Trainingsplan zu integrieren, ist aber durchaus sinnvoll:
Durch starke Muskeln und ein stabiles Bindegewebe sinkt die Verletzungsgefahr. Auch verbessert sich die Koordination und dein gesamter Bewegungsablauf wird flüssiger.
Ein weiteres Gerücht, das leider immer noch sehr verbreitet, aber schlichtweg falsch ist: “Frauen sehen zu maskulin aus, wenn sie Kraftsport treiben.” Also erst einmal ist diese Formulierung einfach daneben. Was ist überhaupt “zu maskulin”? Davon abgesehen muss man klar zwischen Krafttraining und Bodybuilding unterscheiden. Wer einen derart muskulösen Körper anvisiert, trainiert in der Regel mehrere Stunden täglich und achtet zudem streng auf seine Ernährung.
Wenn es tatsächlich so einfach wäre, so muskulös zu sein, würden dann nicht ganze Industrien verschwinden? Also: Die Freihantelfläche gehört euch! Und wer weiß, vielleicht entwickelst du ja auch eine besondere Vorliebe für Krafttraining.
Wie bereitet ihr euch normalerweise auf den Mammutmarsch vor? Trainiert ihr auch abseits der Probemärsche? Lasst uns gerne wissen, wie eure Vorbereitung aussieht!
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