Der erste Mammutmarsch: Dein Guide für die richtige Vorbereitung
Soll ich? Soll ich nicht? Ist das nicht total verrückt? Ja, ist es. Tu’s trotzdem! Du wirst es nicht bereuen. Denn was wahnsinnig klingt, kann unglaublich bereichernd sein. Aus eigener Kraft auf den eigenen zwei Beinen eine Kilometerzahl zurückzulegen, die man nicht für möglich gehalten hätte, ist ein Erlebnis, das du so schnell nicht vergessen wirst.
100 Kilometer wandern. Wer das noch nie gemacht hat, kann oft nicht einschätzen, wie sich das anfühlt und ob das überhaupt machbar ist. Die zahlreichen Mammut-Finishs zeigen: Es ist machbar – mit viel Biss und Willenskraft. Und zwar nicht nur für absolute Leistungssportler, sondern auch für dich und mich und eben alle “Normalos”, die sich einer leicht verrückten Herausforderung stellen wollen.
Planung ist nicht alles, aber doch viel wert
Einen Mammutmarsch im Vorfeld vollständig durchzuplanen, ist unmöglich. Manches muss man einfach dem Zufall überlassen. Wir können nicht beeinflussen, ob es in Strömen gießt oder uns der Schweiß von der Stirn tropft. Eine sorgfältige Planung und Vorbereitung kann dir aber trotzdem ein besseres Gefühl geben und dazu beitragen, dass dein erster Mammutmarsch ein voller Erfolg wird.
Eine Ultrawanderung ist wie ein Puzzle mit 1000 Teilen: Anfangs verlockend, eine tolle Herausforderung, zwischendurch mühsam, ein echtes Geduldspiel mit Durststrecken und Motivationslöchern. Erst im Ziel und mit etwas Abstand kannst du dein Werk begutachten, alles fügt sich zusammen und du weißt, wofür du jeden einzelnen Schritt gegangen bist. Und so facettenreich wie das Wandern selbst sollte sich auch deine Vorbereitung gestalten.
1. Definiere dein Ziel
Vielleicht hast du dir schon einen ganz konkreten Mammutmarsch ins Auge gefasst und weißt genau, welche Distanz du laufen willst. Falls nicht, sollte das dein erster Schritt sein. Denn wenn du ein klares Ziel – samt Datum und Distanz – vor Augen hast, kannst du alle weiteren Vorbereitungen darauf abstimmen.
Davon abgesehen sind klar definierte Ziele optimale Motivationstreiber! Sie bereiten dich mental auf die Challenge vor und geben dir Sicherheit in dem, was du tust. Das schafft Selbstvertrauen und Freude. Vielleicht hilft es dir auch, dein Ziel schriftlich festzuhalten. Und falls du dich schon angemeldet hast: Drucke dein Ticket aus und hänge es so auf, dass du es jeden Tag siehst.
Tipp: Es ist natürlich toll, wenn du motiviert bist und dich direkt an die 100 Kilometer wagst. Versuche aber trotzdem, dich realistisch einzuschätzen und auch zu überlegen, wie viel Zeit du in die Vorbereitung stecken möchtest.
2. Starte rechtzeitig mit dem Training
Es ist sinnvoll, mindestens zwei bis drei Monate vor dem Event mit der Vorbereitung zu beginnen. Zum einen kann sich deine Muskulatur dadurch an lange Distanzen gewöhnen. Zum anderen kannst du die Vorbereitungsmärsche nutzen, um Schwachstellen zu erkennen und zu beheben, damit sie dir am Tag X keinen Strich durch die Rechnung machen. Du solltest zum Beispiel testen,
- mit welcher Kleidung du dich am wohlsten fühlst,
- welcher Rucksack sich am besten eignet,
- wie viel von dem, was du einpackst, wirklich sinnvoll ist,
- welche Verpflegung du gut verträgst und – ganz wichtig – auf welche Snacks du beim Wandern besonders Lust hast,
- was dir hilft, um dir die Zeit zu vertreiben oder aus einem Motivationstief zu kommen.
Übrigens: Eine hilfreiche Packliste für den Rucksack findest du hier.
Wie weit eine Probewanderung sein sollte, ist ein wenig umstritten. Ich habe damals den Tipp bekommen, im Training etwa 50 bis 75 Prozent der geplanten Strecke zu wandern, und damit bin ich ganz gut gefahren.
3. Erstelle dir einen verbindlichen Plan
Ein Mammutmarsch ist für (fast) jeden machbar. Du solltest allerdings nicht unterschätzen, wie viel Zeit eine gründliche Vorbereitung in Anspruch nimmt. Anders als zum Beispiel eine Session im Fitnessstudio, ist eine Probewanderung nicht in einer Stunde abgehandelt. Im Gegenteil, am besten planst du einen ganzen Tag dafür ein. Denn nach einer mehrstündigen Tour bist du wahrscheinlich einfach nur kaputt und willst dich ausruhen.
Schaufel dir also einige Tage frei und plane ganz verbindlich deine Vorbereitungswanderungen! Wie viele Trainingstouren sinnvoll sind, ist schwer zu sagen und wahrscheinlich Typsache. Ich habe damals nur drei gemacht, vielleicht fühlst du dich aber auch sicherer mit ein paar mehr Wanderungen.
4. Schau dir die Strecke an
Jeder Mammutmarsch ist unterschiedlich, und jede Strecke hat so ihre Eigenheiten. Vielleicht hilft es dir, wenn du im Vorfeld weißt, was dich erwartet und du entsprechend trainieren kannst:
- Ist die Strecke eher flach oder musst du mit Höhenmetern rechnen?
- Wie ist das Profil beschaffen? Asphalt, Waldboden, Sand?
5. Trainiere bei jedem Wetter – und auch nachts
Zugegeben, an einem kalten Regentag kann man sich Schöneres vorstellen, als den Rucksack zu packen und mehrere Stunden draußen zu verbringen. Gerade das gehört aber zur Vorbereitung dazu. Die Devise lautet: Mache dich auf alles gefasst und erwarte das Schlimmste. Dann kann es eigentlich nur besser werden!
Bei jedem Wetter zu trainieren, zeigt dir nicht nur, ob deine Regenjacke dicht hält, sondern auch, was Kälte und Nässe mit deiner Laune macht. Wenn du von vornherein weißt, was dich runterzieht, kannst du viel besser gegenwirken. 🙂
Übrigens: Tipps zum Regenjacken-Kauf findest du hier.
Auch eine Nachtwanderung sollte auf deinem Trainingsplan stehen. Nachts ist alles anders. Wirklich. Für mich persönlich ist die Zeit von 23 bis 5 Uhr morgens die heftigste. Durch die Dunkelheit fehlt mir die Ablenkung, ich werde müde und mir ist kalt. Durch meine nächtliche Vorbereitungswanderung war ich aber genau darauf vorbereitet und habe vorgesorgt (zum Beispiel, indem ich mir für meine schwachen Momente meine Lieblingsschokolade eingepackt und mir eine spezielle Playlist erstellt habe).
Hier habe ich einige Tipps zusammengestellt, wie du es durch die Nacht schaffst.
6. Ganz wichtig: Bereite dich mental vor
Mentaltraining wird oft belächelt. Fakt ist aber: Eine Ultrawanderung ist zum Großteil Kopfsache. Vielleicht habt ihr euch bereits unsere Podcastfolge mit Christine Thürmer angehört (falls nicht, holt es unbedingt nach, es lohnt sich). Sie sagt über sich selbst:
“Im Sport war ich immer eine Niete.”
Heute ist sie die meistgewanderte Frau der Welt und somit das beste Beispiel dafür, dass mit Willensstärke und Motivation sehr viel möglich ist. Ihrer Meinung nach kommt es nicht auf den Trainingszustand an, ob man eine Langstrecke schafft: “Das entscheidet sich fast immer im Kopf – und nicht im Körper.”
Wie ihr euch mental auf den Mammutmarsch vorbereiten könnt, erfahrt ihr in diesem Beitrag. Auch hier gilt: Testet im Vorfeld aus, welche Mentalstrategien bei euch am besten funktionieren. Was mir sehr geholfen hat: Ich habe mir unzählige Videos und Erfahrungsberichte angeschaut. Zu sehen, wie viele Menschen schon erreicht haben, was ich anstrebe, hat mich enorm motiviert. Das lässt sich ganz gut mit dem Bannister-Effekt erklären:
Roger Bannister war der erste Mensch, der eine Meile (= 1,6 km) in unter vier Minuten gelaufen ist. Und das, obwohl das laut Wissenschaftlern eigentlich unmöglich war. Doch Bannister hat das Unmögliche möglich gemacht und geschafft, was jahrhundertelang niemandem gelungen ist. Und dann? Zack, drei Wochen später wurde der Rekord erneut gebrochen. Noch im selben Jahr liefen 37 weitere Läufer die Meile ebenfalls in unter vier Minuten… und mit dieser Geschichte beende ich meinen Vorbereits-Guide und sende euch eine riesige Portion Motivation, Kraft und vor allem SPASS bei eurem allerersten Mammutmarsch!
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