Junge Frau mit Pferdeschwanz und in pinker Daunenjacke hat die Augen geschlossen und atmet genüsslich durch die Nase ein.

Richtig Atmen: So bleibst du auf deinen Wanderungen leistungsfähig

Kennst du das? Du wanderst einen anstrengenden Pfad hinauf und auch wenn du dich bemühst, schnappst du nach Luft, als wärst du gerade einen 100-Meter-Sprint gelaufen. Vielleicht denkst du sofort, dass du einfach nicht fit genug bist und zu wenig trainiert hast. Was, wenn wir dir sagen, dass es vielleicht auch nur daran liegt, dass du nicht richtig atmest!? Denn ob du es nun glaubst oder nicht, richtig atmen will gelernt sein und kann ein echter Gamechanger für deine Leistungsfähigkeit sein!

Nur wie sieht „richtig atmen“ aus? Bauch oder Brust? Nase oder Mund? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Atmung zu verbessern – mit konkreten Tipps und Übungen, die dich im Alltag, auf deiner nächsten Wanderung oder beim Joggen voranbringen.

Warum ist die richtige Atmung so wichtig?

Atmen ist etwas, das wir automatisch machen, oder? Also warum sollten wir uns überhaupt Gedanken darüber machen? Ganz einfach: Viele von uns atmen falsch. Und eine falsche Atmung kann dich nicht nur aus der Puste bringen, sondern langfristig sogar deine Leistung und Gesundheit beeinträchtigen.

Beim Atmen nimmt dein Körper Sauerstoff aus der Luft auf, der über die Lunge ins Blut gelangt. Dieser ist essenziell für die Energiegewinnung in unseren Zellen und unterstützt die Funktion von Muskeln, Organen und Gehirn. Jeden Tag atmen wir etwa 20.000 Mal – doch viele Menschen (etwa 60-80 Prozent) schöpfen das volle Potenzial bei Weitem nicht aus. Eine falsche Atmung kann durch Stress, schlechte Haltung oder fehlendes Bewusstsein (beispielsweise durch Multitasking) entstehen. Atmen ist damit in der Tat eine „vergessene Kunst“, die es mehr als wert ist, neu entdeckt zu werden.

Wenn du die richtige Atemtechnik lernst, kannst du:

Bauch- oder Brustatmung: Wie atme ich richtig?

Wenn du gerade tief einatmest, wohin geht dein Atem? Hebt sich deine Brust oder dehnt sich dein Bauch? Die Antwort darauf sagt viel darüber aus, wie effizient deine Atmung ist.

  • Brustatmung: Viele Menschen atmen hauptsächlich in die Brust. Das sieht vielleicht nach atmen aus, ist aber ineffizient. Deine Lungen können dabei nicht ihr volles Volumen nutzen und du nimmst weniger Sauerstoff auf.
  • Bauchatmung: Die Bauch- bzw. Zwerchfellatmung ist das Fundament, wenn es um das richtige Atmen geht. Sie aktiviert dein Zwerchfell, den Hauptatemmuskel, und ermöglicht es dir, tiefer und effektiver zu atmen. So kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen und deinen Körper optimal mit Energie versorgen.

So trainierst du die Bauchatmung:

  1. Leg dich auf den Rücken und platziere eine Hand auf deinen Bauch.
  2. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.
  3. Atme durch den Mund aus und lass den Bauch wieder sinken.
  4. Wiederhole das 10-mal und versuche, den Rhythmus zu verinnerlichen.

Nasen- vs. Mundatmung: Was ist besser?

Wenn du dich beim Sport mal so richtig auspowerst, atmet du wahrscheinlich durch den Mund. Das ist zwar manchmal unvermeidbar, sollte aber nicht die Regel sein. Warum?

  • Nasenatmung: Beim Atmen durch die Nase wird die Luft gefiltert, erwärmt und angefeuchtet – perfekt für deine Lungen. Außerdem fördert die Nasenatmung die Aktivierung des Zwerchfells und sorgt für eine tiefere Atmung.
  • Mundatmung: Sie ist oft flach und führt dazu, dass du schneller aus der Puste kommst. Langfristig kann sie sogar zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich beitragen.

Nasenatmung trainieren:

  1. Versuche, während leichter Wanderungen oder beim Joggen ausschließlich durch die Nase zu atmen.
  2. Wenn es dir schwerfällt, reduziere das Tempo, bis du dich an den neuen Rhythmus gewöhnt hast.
  3. Übe auch, wenn du am PC sitzt, ein Buch liest oder im Kochtopf rührst – wann immer du einen achtsamen Moment hast, um dich auf eine bewusste Nasenatmung einzulassen.

Richtig atmen beim Joggen und Wandern: Dein Rhythmus macht den Unterschied

Beim Joggen oder Wandern kann die richtige Atemtechnik den entscheidenden Unterschied machen. Ein ungleichmäßiger Atemrhythmus führt oft zu Seitenstechen oder schnellem Ermüden. Aber keine Sorge – mit ein wenig Training bekommst du das in den Griff.

Tipps für die richtige Atemtechnik beim Joggen:

  • Finde deinen Rhythmus: Ein bewährter Ansatz ist der 3:2-Rhythmus. Das bedeutet, du atmest drei Schritte lang ein und zwei Schritte lang aus.
  • Atme tief und gleichmäßig: Flaches Hecheln bringt nichts. Konzentriere dich darauf, tief in den Bauch zu atmen.
  • Passe deinen Atem an die Belastung an: Wenn du locker trainierst, solltest du durch die Nase ein- und wieder ausatmen. Ist dein Training intensiver, versuche durch die Nase ein und den Mund auszuatmen. Steigerst du die Belastung, kannst du durch den Mund ein- und ausatmen, wenn es nicht anders geht – das Ziel sollte aber immer sein, möglichst durch die Nase ein- und auszuatmen.
  • Pausen einlegen: Wenn du merkst, dass dein Atem unkontrolliert wird, gehe ein paar Schritte und finde deinen Rhythmus wieder.

Beim Wandern kannst du die gleichen Prinzipien anwenden. Besonders bei anstrengenden Anstiegen hilft es, bewusst tief ein- und auszuatmen, um die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Falsche Atmung und ihre Folgen

Häufig merken wir gar nicht, dass wir falsch atmen, bis die ersten Symptome auftreten. Verspannungen, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme – all das kann auf eine ineffiziente Atmung zurückzuführen sein.

Ein großes Thema dabei ist die Brustatmung, die oft mit Stress einhergeht. Sie aktiviert den Sympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Kampf-oder-Flucht-Reaktionen zuständig ist. Das Problem: Dein Körper denkt ständig, er sei im Alarmzustand und kommt nie richtig zur Ruhe.

Lese-Tipp: In unserem Blogartikel „Falsche Atmung: Symptome erkennen und wie du sie behebst“  gehen wir genauer darauf ein, woran du falsches Atmen erkennst und wie du gegensteuern kannst.

5 effektive Atemübungen für Wanderer und Sportler

Wenn du deine Atmung trainieren willst, sind Atemübungen der perfekte Startpunkt. Sie helfen dir, bewusster zu atmen, deinen Atem zu kontrollieren und deine Lungenkapazität zu steigern.

Die folgenden fünf Atemübungen sollen dir zu einem gesünderen Alltag und einem längeren Atem beim Sport helfen. Du kannst sie überall und jederzeit anwenden, denn du brauchst dafür nur dich und etwas Aufmerksamkeit.

Box Breathing

Das Box-Breathing ist eine Atemtechnik, die besonders effektiv ist, um Stress abzubauen, Fokus zu finden und dein Nervensystem zu beruhigen. Es wird häufig von Sportlern und bei der Stressbewältigung im Alltag eingesetzt.

So funktioniert’s:

  1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
  2. Halte den Atem 4 Sekunden lang an.
  3. Atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus.
  4. Halte erneut 4 Sekunden die Luft an.
  5. Wiederhole diesen Zyklus für 2 Minuten, um Ruhe und Fokus zu fördern.

Atemleiter

Eine Übung, die deine Atemkapazität spielerisch steigert:

  1. Atme normal ein und aus.
  2. Halte nach dem nächsten Ausatmen für 2 Schritte die Luft an.
  3. Erhöhe die Anzahl der Schritte nach und nach (z. B. 4, 6, 8 Schritte), aber nur, solange es angenehm bleibt.
  4. Gehe zurück zur normalen Atmung, wenn es unangenehm wird und starte erneut.

Summatmung

Eine Übung, die Entspannung und Durchblutung fördert:

  1. Atme tief durch die Nase ein.
  2. Beim Ausatmen summe leise einen Ton, wie ein Bienensummen.
  3. Wiederhole dies für 5 Minuten und spüre die beruhigende Wirkung.

Lippenbremse

Diese Atemtechnik ist simpel und hilft dir, deine Atmung zu verlangsamen.

  1. Atme tief durch die Nase ein.
  2. Lasse die Luft langsam durch die gespitzten Lippen ausströmen.
  3. Wiederhole dies für 2 Minuten oder so lang, wie es dir angenehm ist.

Wim-Hof-Methode

Die Wim-Hof-Atemtechnik ist eine kraftvolle Methode, die deine Sauerstoffaufnahme maximiert. Mehr dazu findest du in unserem Artikel „Wim Hof Atemtechniken für mehr Energie, Fokus und Widerstandskraft“.

Verbesserung der Atmung im Alltag

Richtig atmen ist nicht nur beim Sport wichtig, sondern auch im Alltag. Versuche, bewusst immer wieder tief in den Bauch zu atmen – ob im Büro, beim Einkaufen oder beim Entspannen auf der Couch. Mit der Zeit wird die Bauchatmung zur Gewohnheit und verbessert deine Lebensqualität nachhaltig.

Fazit: Deine Atmung als dein Power-Upgrade

Die richtige Atmung kann dich in allen Bereichen deines Lebens weiterbringen – egal ob auf der nächsten Wanderung, beim Joggen oder im Alltag. Fange an, bewusst auf deinen Atem zu achten und probiere die Übungen aus diesem Artikel aus. Du wirst erstaunt sein, wie viel Energie du freisetzen kannst, wenn du deinem Körper den Sauerstoff gibst, den er wirklich braucht.

Wenn du mehr über spezifische Atemtechniken erfahren willst, schau in unsere anderen Artikel – zum Beispiel in Atemtechnik zum Entspannen, dort lernst du unter anderem die 4-7-8-Atmung oder die Wechselatmung kennen. Jetzt heißt es: Durchatmen und bis zum nächsten Mammutmarsch!

Willst du noch mehr Tipps & Inspirationen für deine nächsten Wanderungen? Lies hier weiter:

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