Trainingsplan für Langstreckenwanderungen: Was wirklich funktioniert – und was nicht

Ein Gespräch über Zeit auf den Füßen, starke Füße und die Frage, wie viel Vorbereitung ein Mammutmarsch wirklich braucht.

Es gibt diese Vorstellung, dass große körperliche Herausforderungen eine komplizierte Vorbereitung brauchen. Detaillierte Trainingspläne, exakt abgestimmte Belastungsphasen und präzise Zielvorgaben. Wer 30, 50 oder gar 100 Kilometer am Stück gehen will, so scheint es, muss systematisch darauf hinarbeiten.

Im Gespräch mit Ben Le Vesconte, Headcoach bei Vivobarefoot und Stephan Repke, Ultraläufer und Vivobarefoot DACH Community Manager entsteht jedoch ein anderes Bild. Eines, das weniger von Perfektion geprägt ist – und mehr von Kontinuität. Weniger von Zahlen – und mehr vom Gefühl für den eigenen Körper.

Die vielleicht wichtigste Erkenntnis aus dem Gespräch: Ein Trainingsplan für Langstreckenwanderungen ist weniger komplex, als viele denken. Aber er verlangt Konsequenz – und Ehrlichkeit sich selbst gegenüber.

Die Grundlage: Deine persönliche „Baseline“

Bevor es um Trainingspläne, Wochenumfänge oder lange Märsche geht, steht eine einfache Frage im Raum: Was solltest du überhaupt können, bevor du an den Start gehst?

Stephan beschreibt dafür ein klares Prinzip – die sogenannte „Baseline“.

Die Idee: Du solltest etwa ein Drittel der geplanten Distanz jederzeit gehen können, ohne dich danach erholen zu müssen. Für einen 30-Kilometer-Marsch bedeutet das konkret: „Du solltest 10 Kilometer jederzeit gehen können, ohne dass du das Gefühl hast, dich davon erholen zu müssen. Statt nach Training sollte es sich nach Alltag anfühlen.“

Diese Baseline ist keine Leistung, die du dir für das Event aufhebst, sondern dein Ausgangspunkt. Und genau daran setzt das Training an: diese Basis Stück für Stück nach oben zu verschieben.

Kilometer vs. Realität: Warum „Time on Feet“ entscheidend ist

Viele Trainingspläne orientieren sich an Kilometern. Doch im Gespräch wird schnell klar: Diese Zahl greift zu kurz. „Es geht nicht nur darum, wie viele Kilometer du schaffst – sondern wie lange du auf den Beinen bist.“

Oder anders gesagt: Drei Stunden auf den Beinen sind drei Stunden Training – unabhängig davon, wie viele Kilometer am Ende auf der Uhr stehen. Besonders für Einsteiger nimmt dieser Ansatz Druck raus. Es geht nicht darum, bestimmte Zahlen zu erreichen, sondern darum, den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Schritt für Schritt. Stunde für Stunde.

Wie viel Vorbereitung braucht ein Mammutmarsch?

Die vielleicht unbequemste Antwort im gesamten Gespräch: Weniger als sechs Wochen sind für Menschen, die bisher nicht regelmäßig Sport gemacht haben, in den meisten Fällen zu kurz. Realistisch ist – je nach Ausgangsniveau – ein Zeitraum von drei bis sechs Monaten. Der Grund dafür liegt nicht in der Ausdauer im klassischen Sinne. Wandern ist selten ein Problem für Herz und Kreislauf. Die Herausforderung liegt woanders: Muskeln, Sehnen, Bindegewebe.

Diese Strukturen brauchen Zeit, um sich anzupassen. „Wenn du alle zwei Wochen einmal 10 Kilometer gehst, passiert keine Anpassung.“ Der Körper reagiert nicht auf einzelne Belastungen, sondern auf Regelmäßigkeit. Erst wenn Bewegung zum wiederkehrenden Muster wird, beginnt er, sich darauf einzustellen. Und genau dann passiert der Moment, den viele kennen: Die Strecke, die sich vor Wochen noch anstrengend angefühlt hat, wird plötzlich machbar. Nicht leicht – aber kontrollierbar und nicht mehr so herausfordernd. Fortschritt zeigt sich also nicht nur in Zahlen, sondern im Gefühl: „Ich komme von einer 20-Kilometer-Wanderung zurück und kann danach noch mit Freunden grillen – statt sich um 3 Uhr nachmittags hinlegen zu müssen und einzuschlafen.“

Das wichtigste Trainingsprinzip: Geh mehr!

So simpel es klingt – genau darin liegt der Kern: „Walk. It’s walking most days.“

Für Einsteiger bedeutet das konkret:

• Häufig gehen – idealerweise täglich
• Schrittzahlen langsam steigern
• Ziel: etwa 15.000 bis 20.000 Schritte pro Tag

Der Einstieg ist dabei individuell:

• Wer 2.000 Schritte geht → steigert auf 3.000
• Wer 4.000 geht → auf 6.000
• und so weiter

Es geht nicht um Perfektion, sondern um Progression. Und auch hier wird es sehr klar formuliert: „Wenn Menschen sich nicht bewegen wollen, werden sie nicht bereit sein für lange Märsche.“ Ein Trainingsplan kann viel strukturieren – aber er ersetzt nicht die grundlegende Bereitschaft, sich regelmäßig zu bewegen.

Wie ein Trainingsplan wirklich funktioniert

Ein besonders treffendes Bild liefert Ben: „Die Spaziergänge unter der Woche sind das Backen des Kuchens. Der lange Marsch am Wochenende ist die Glasur. Wenn du den Kuchen nicht gebacken hast, hast du nichts, wo du die Glasur draufmachen kannst.“

Was das bedeutet:

• Die Basis entsteht im Alltag
• Der lange Walk ist nur die Ergänzung
• Ohne Grundlage bringt die lange Einheit wenig

Viele machen genau hier den Fehler: Sie konzentrieren sich auf einzelne lange Touren – und vernachlässigen die regelmäßige Bewegung dazwischen. Doch genau diese alltäglichen Schritte sind entscheidend.

Muss ich die volle Distanz im Training schaffen?

Eine der häufigsten Fragen – und die Antwort ist eindeutig: Nein. Als Richtwert nennt Stephan etwa 75 % der Zieldistanz. Für einen 100-Kilometer-Marsch wären das rund 75 Kilometer im Training. Die restlichen 25 % entstehen nicht im Trainingsplan, sondern im Moment selbst:

• durch die Atmosphäre
• durch andere Teilnehmer
• durch den eigenen Willen

„Die letzten 25 % machst du aus purem Willen.“

Diese Perspektive nimmt Druck raus – und zeigt gleichzeitig, worauf es wirklich ankommt: Vertrauen in die eigene Vorbereitung.

Technik und Körpergefühl: Jeder Schritt zählt

Ein oft unterschätzter Faktor ist die Art, wie wir gehen. „Einen schlechten Schritt zu machen, ist keine gute Idee.“ Das klingt zunächst banal – bekommt aber Gewicht, wenn man bedenkt, dass sich dieser Schritt tausendfach wiederholt.

Ein zentraler Gedanke im Gespräch: Unser Körper reguliert sich selbst – wenn wir ihn lassen. Ein anschauliches Beispiel dafür ist das Barfußgehen auf hartem Untergrund. Denn dort passiert etwas, das viele im Alltag verlernt haben: „Du gehst nicht barfuß über Beton und knallst dabei mit der Ferse auf den Boden – weil du sofort das Feedback bekommst, dass das keine gute Idee ist.“ Ohne Dämpfung passt sich der Körper automatisch an:

• Der Gang wird automatisch weicher
• Die Schritte werden kürzer und kontrollierter
• Bewegungen wirken flüssiger

Daraus leitet sich eine klare Empfehlung ab: „Wenn du dich nicht so gehst, wie du es barfuß auf Beton tun würdest, solltest du nicht so gehen, wie du gerade gehst.“

Der entscheidende Punkt ist dabei das Körperfeedback. Unsere Füße liefern ständig Informationen – wenn wir sie nicht künstlich abschirmen. Ein Vergleich aus dem Gespräch macht das besonders deutlich: „Es gibt mehr Verletzungen und Hirnschäden beim Boxen mit Handschuhen als ohne. Und genau das Gleiche passiert mit der Dämpfung unter unseren Füßen.“ Die Aussage ist zugespitzt, aber der Gedanke dahinter klar: Mehr Dämpfung bedeutet nicht automatisch mehr Schutz – manchmal führt sie sogar dazu, dass wir uns schlechter fortbewegen.

„Oft sind es genau diese Schuhe, die Schmerzen in Schienbein, Knie, Hüfte oder Rücken überhaupt erst verursachen.“ Die Schlussfolgerung daraus ist weniger eine konkrete Technikvorgabe als vielmehr ein Perspektivwechsel: Je besser wir wieder lernen, unseren Körper wahrzunehmen, desto natürlicher – und oft auch effizienter – bewegen wir uns.

Die drei wichtigsten Übungen für Langstreckenwanderer

Neben dem Gehen selbst gibt es einige gezielte Übungen, die immer wieder genannt werden:

1. Gehen
   *  Die Grundlage für alles. Das Ziel: stärkere, aktivere Füße – den größten Trainingseffekt bieten Barfußschuhe.

2. Wadenheben (Calf Raises)
   *  langsam ausgeführt (ca. 5 Sekunden halten und runter)
   *  Steigerung bis zu 3 × 30 Wiederholungen pro Bein

3. Zehenspitzen-Gehen
   *  vorwärts und rückwärts
   *  stärkt Fuß- und Unterschenkelmuskulatur

Warum Menschen überhaupt solche Distanzen gehen

Am Ende des Gesprächs geht es weniger um Training – und mehr um Motivation. Warum setzen sich Menschen freiwillig solchen Herausforderungen aus? Die Antwort ist überraschend ehrlich: „Wenn ich weiß, dass ich es schaffe, ist es nicht spannend.“

Es geht also nicht um die Sicherheit und zu wissen, dass man etwas schafft, sondern es geht um das Ungewisse. Darum, etwas zu versuchen, bei dem der Ausgang nicht garantiert ist – aus dem einfachen Grund, weil wir es wollen.

Und vielleicht ist genau das der Kern von Langstreckenwanderungen: Nicht die Distanz. Nicht die Zeit. Sondern das Gefühl, sich selbst unterwegs zu begegnen und über sich hinauszuwachsen.

Fazit: Was wirklich zählt

Ein Trainingsplan für Langstreckenwanderungen ist kein starres Konstrukt. Er ist eher ein Rahmen – und der lässt sich auf wenige Prinzipien herunterbrechen:

• Geh regelmäßig
• Denk in Zeit, nicht nur in Kilometern
• Baue dir eine stabile Basis auf
• Plane realistisch, nicht kurzfristig
• Stärke deine Füße und deinen Bewegungsapparat

Und vor allem: Bleib in Bewegung. Denn am Ende ist es genau das, worauf alles hinausläuft – Schritt für Schritt.

🎁 Bonus: 7 Schritte, wenn du tiefer einsteigen willst

Im Gespräch wird immer wieder deutlich: Es geht nicht nur darum, Kilometer zu sammeln. Es geht darum, deinen Körper wirklich zu verstehen – und Bewegung sauber aufzubauen.

Genau dafür hat Vivobarefoot einen Ansatz entwickelt, der über klassisches Training hinausgeht. Im Zentrum stehen sieben Grundlagen, die Schritt für Schritt aufeinander aufbauen:

1. Füße & Schuhe verstehen
2. Füße reaktivieren
3. Haltung & Balance
4. Gehen
5. Hocken (Squat)
6. Springen & Laufen
7. Tägliche Mobilität

Ihre klare Haltung dahinter: Die Basis entsteht vorher – durch Gehen, Mobilität und ein besseres Körpergefühl.