Mammutmarsch mit Höhenmetern: So wirst du fit für Steigungen
Der Mammutmarsch NRW steht vor der Tür – das Event, das bei vielen von euch auch “der Endgegner” genannt wird. Denn als würden 100 Kilometer an sich nicht schon als Herausforderung ausreichen, überrascht die Strecke mit ziemlich fiesen Steigungen. Die knapp 2.000 Höhenmeter flößen Respekt ein und bringen uns zum Fluchen. Die Zielzeit rückt da bei einigen in den Hintergrund, am Ende ist Ankommen alles.
Die gute Nachricht: Auch der Endgegner lässt sich besiegen. Im letzten Jahr lag die Finisherquote sogar bei 42 Prozent! Falls auch DU nächsten Monat (oder auch im nächsten Jahr) den Mammutmarsch NRW in Angriff nehmen willst, findest du hier die wichtigsten Tipps, um dich auf die Höhenmeter vorzubereiten.
Die Strecke: Gemein, aber wunderschön
Das Gemeine: Anfangs macht die Strecke einen auf unschuldig. Vom alten Bahnhof in Wuppertal-Wichlinghausen geht es nämlich erst einmal eine ganze Weile die Bahntrasse entlang, die flacher nicht sein könnte. Doch der Schein trügt. Vielleicht ist das aber auch gut so. “Berge, die wir vorher nicht sehen, sind gute Berge.” heißt es doch, oder?
Weiter geht es über Gevelsberg, wo es schon ein wenig welliger wird. Spätestens in Herdecke (bei einigen Teilnehmern auch liebevoll als “Hölle von Herdecke” bezeichnet), geraten die ersten ins Fluchen. Von dort aus führt euch Komoot in Richtung Wetter, Witten und Hattingen.
Einige Streckenabschnitte machen einen beinahe versöhnlichen Eindruck. Insbesondere zwischen Witten und Hattingen wandert ihr auf flachem Gelände an der Ruhr entlang. Je nachdem, wann ihr dort seid, könnt ihr hier übrigens einen wunder-, wunderschönen Sonnenaufgang genießen, der euch für die Strapazen entschädigen – für die, die hinter euch liegen, aber auch für die, die sich nun anschließen. Gegen Ende wird es nämlich noch einmal heftig, ganz so, als würde der Endgegner seinem Namen noch einmal alle Ehre machen wollen.
Was macht Höhenmeter so anspruchsvoll?
Bergauflaufen unterscheidet sich grundsätzlich sehr stark vom Wandern in der Ebene.
Wer bergauf läuft, aktiviert andere – und im allgemeinen mehr – Muskelpartien. Wie stark welche Muskeln beansprucht werden, richtet sich nach dem Grad der Steigung. Außerdem arbeiten wir beim Anstieg gegen die Schwerkraft und müssen deutlich mehr Energie aufwenden, um den Körper überhaupt in Bewegung zu setzen. Hinzu kommt der (oft zu schwere) Rucksack, den wir ebenfalls in die Höhe hieven. Dadurch fühlen sich die Beine oft schon unmittelbar nach dem Aufstieg schwer wie Blei an. Doch Höhenmeter zehren nicht nur an der Kraft, sondern können uns auch die Luft rauben. So geht es vor allem Wanderern, die immer nur im flachen Gelände unterwegs sind.
Übrigens: Obwohl uns Bergaufgehen so viel abverlangt, ist Bergablaufen eine deutlich höhere Belastung für den Körper. Denn dabei wirken Kräfte, die bis zu sechsmal höher sind, als beim Wandern auf flacher Strecke. Vor allem die Kniegelenke werden strapaziert. Zum Vergleich: Beim Bergauflaufen ist die Belastung etwa zwei- bis dreimal so hoch.
>> Hilfreiche Tipps zum Bergabgehen.
Wie meistere ich die Höhenmeter?
Grundlagenausdauer trainieren
Eine solide Grundlagenausdauer ist die Basis, um bei den ersten Höhenmetern nicht schlapp zu machen und ins Schnaufen zu kommen. Eine gute Ausdauer verkürzt außerdem die Regenerationszeit zwischen den einzelnen Anstiegen. Um deine Kondition zu trainieren, eignen sich zum Beispiel lange Wanderungen (am besten mit Steigungen), aber auch klassische Ausdauersportarten wie
- Laufen (vor allem Trail Running, also in einem Gelände mit Höhenmetern),
- Radfahren,
- Walken
- und Schwimmen.
Falls du in einem Fitnessstudio angemeldet bist, kannst du auch hier an deiner Ausdauer arbeiten – zum Beispiel auf dem Stepper, Ergometer oder Laufband. Ein weiteres geeignetes Gerät ist der Stairmaster: Bei der Gymtreppe, auch “Stepmill” genannt, handelt es sich um ein Cardiogerät, das eine kurze Rolltreppe simuliert. Die Geschwindigkeit lässt sich ebenso anpassen, wie die Landschaft, in die du auf dem Bildschirm vor dir eintauchen kannst. Klar, einem echten Klettersteig macht das Gerät natürlich keine Konkurrenz. Für diejenigen, die keine geeigneten Wanderwege in der Nähe haben, ist der Stairmaster aber eine tolle Alternative.
Höhenmeter trainieren
Wer hätte das gedacht? 🙂 Wer regelmäßig Höhenmeter in seine Trainingswanderungen einbaut, den hauen die Steigungen beim Mammutmarsch nicht mehr ganz so sehr um. Wer im Flachland wohnt, sollte sich am besten hin und wieder ein Wochenende nehmen und zum Beispiel in die Eifel oder ins Sauerland fahren.
Anregungen für geeignete Strecken findet ihr unter anderem auf Komoot. Schaut außerdem mal in unseren Mammutmarsch-Facebookgruppen vorbei. Auch hier teilen viele Wanderer ihre Touren mit der Community!
Und falls ihr das nicht sowieso schon tut: Lasst den Aufzug links liegen und nehmt die Treppe. Ich selbst bin immer wieder erstaunt, wie sehr mich der Aufstieg in den sechsten Stock ins Keuchen bringt.
In voller Montur wandern
Auch, wenn du in der Vorbereitung “nur” einen Bruchteil des Mammutmarsches zurücklegst, solltest du versuchen, möglichst reale Bedingungen zu schaffen. Packe deinen Rucksack also am besten so, wie du ihn auch für die 100 Kilometer füllen würdest. So gewöhnst du dich schon mal an das Gewicht auf deinem Rücken. Außerdem stärkst du dadurch zusätzlich deine Beinmuskulatur.
Gezieltes Krafttraining
Ein Mangel an Kraft ist neben fehlender Ausdauer ein weiterer Grund, weshalb du an den Höhenmetern scheiterst. Neben entsprechenden Trainingswanderungen kannst du deine Muskulatur auch mithilfe von Krafttraining stärken. Beansprucht werden vor allem Oberschenkel, Waden und das Gesäß. Um die betreffenden Muskelgruppen auf die Höhenmeter vorzubereiten, eignen sich zum Beispiel folgende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
- (gesprungene) Kniebeugen
- (gesprungene) Ausfallschritte
- Wandsitz
- Box Jumps (mit Parkbänken oder umgestürzten Baumstämmen möglich)
- Seilspringen
- Wiesen- oder Sandläufe
Auch im Fitnessstudio hast du einige Möglichkeiten, um dich krafttechnisch auf die Anstiege vorzubereiten. Dazu eignen sich diese Geräte:
- Beinpresse (Legpress)
- Adduktoren- und Abduktorenmaschine
- Beinstrecker und Beinbeuger
Mehr Infos und Tipps rund um das Thema Krafttraining für Wanderer.
Tempo dosieren und Pausen einbauen
Gerade, wenn dies dein erster Mammutmarsch mit Höhenmetern ist, solltest du nicht zu schnell starten und auf deinen Körper hören. Lege lieber ein paar Pausen mehr ein und passe dein Tempo an, wenn Kraft und Ausdauer bei den Steigungen merklich schwinden. Denk dran: Lieber ein, zwei Stunden später ins Ziel kommen, als abzubrechen, weil du dich übernommen hast.
Rauchen? Keine gute Idee
Dass Rauchen alles andere als förderlich ist, um genug Puste für rund 2.000 Höhenmeter zu haben, versteht sich wohl von selbst. Die Raucher unter euch wissen das natürlich. “Einfach aufhören” ist leichter gesagt, als getan. Aber vielleicht ist der anstehende Endgegner-Mammutmarsch ja eine gute Motivation für alle, die schon länger versuchen, das Rauchen aufzugeben? 😉
Glaube an dich
Last but not least: Glaube an dich und lass dich nicht verunsichern. Vielleicht kennst du den Spruch “Alle sagten: Das geht nicht. Dann kam einer, der wusste das nicht, und hat’s gemacht.” Der Mammutmarsch NRW mag als Endgegner bekannt sein, und viele stoßen an ihre Grenzen. Aber: Lass die Grenzen der anderen nicht deine eigenen sein. Suche dir stattdessen starke Vorbilder, die dich pushen und motivieren. Schau hoch, nicht runter. Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen, ganz egal, wie es am Ende läuft.
The only way out is through
Auf dem Weg nach oben gibt es keine Abkürzung. Du kannst dich nicht durchmogeln. An Anstrengung, Schweiß und Arbeit führt kein Weg vorbei. Der Mammutmarsch NRW ist streckenweise kein Zuckerschlecken, aber wird das Finish dadurch nicht besonders wertvoll? Die schönsten Aussichten erblickt man nach den härtesten Anstiegen. Berge sind Prüfsteine. Nicht nur der körperlichen Leistung, sondern auch oder vor allem des Kopfes.
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