Die Kunst des Barfußgehens: Vorteile, Techniken und Tipps

Barfuß gehen ist wie der Eintritt in eine andere Welt – ein Wechsel der Dimensionen, der in Sekunden stattfindet. Viele, die das Barfußgehen, Barfußlaufen oder Barfußwandern für sich entdecken, beschreiben es als etwas Magisches: ein Rückgriff auf uralte, natürliche Bewegungsformen, die wir in der modernen Welt fast vollständig vergessen haben. Wer anfängt, sich von Schuhen zu befreien und die Füße der Erde anzuvertrauen, wird schnell merken, wie anders sich Gehen und Laufen anfühlen können und wie es sich positiv auf verschiedene Bereiche unseres Körpers auswirken kann:

• Auf die Gelenke und darüberliegende Strukturen (Knie, Hüften, Lendenwirbelsäule etc.)
• Auf die Fußfunktion selbst
• Auf das Gehirn

In diesem Artikel erforschen wir, warum das Barfußgehen so faszinierend ist und welche tiefgreifenden Auswirkungen es auf unseren Körper und Geist hat. Von einer verbesserten Gangtechnik über den Aufbau von Muskeln und Faszien bis hin zur Reduzierung von Stress und Fußproblemen – barfuß zu gehen bietet einige verblüffende Vorteile. Doch wie jeder Übergang erfordert es auch Vorsicht und Geduld, bis sich die Füße an die neue Welt des direkten Bodenkontakts gewöhnt haben.

Warum wir den direkten Kontakt zur Erde brauchen

Die großen Probleme unseres Körpers (in Verbindung mit dem Geist) beginnen mit dem mangelnden Kontakt zum Boden. Schuld daran sind ein grundsätzlich sitzender Lebensstil und die feuchtwarme „Dunkelhaft“, in die wir einen wichtigen Teil unseres Organismus – unsere Füße – stecken.

Dabei tragen uns unsere Füße im Schnitt mit über zwei Millionen Schritte pro Jahr umher – allein das ist eine unglaubliche Leistung! Und hierbei ist die Rede allein vom „simplen“ Gehen. An dieser Stelle haben wir noch nicht einmal darüber gesprochen, zu was uns unsere Füße im Alltag und bei Extremsportarten noch alles verhelfen. Das Verwunderliche ist daher, dass unsere Füße in der heutigen Zeit jedoch meist in Schuhe, die häufig zu eng und unbequem sind, eingepfercht werden. Das geht leider nicht spurlos an uns vorbei: Schon bei jungen Menschen treten immer häufiger Fehlstellungen wie Senk- oder Plattfüße auf. Diese Fußprobleme sind nicht nur schmerzhaft, sondern führen häufig zu Beschwerden in Knien, Hüften und dem unteren Rücken, da die Füße ihre Aufgabe als Stoßdämpfer für den Körper nicht mehr ausreichend erfüllen können.

Die fehlende natürliche Bewegung und Flexibilität in den Füßen sorgen außerdem dafür, dass wichtige Muskeln und Sehnen verkümmern, die für die Stabilität und unser Gleichgewicht zuständig sind. Indem wir barfuß gehen, unterstützen wir unsere Füße dabei, ihre Funktion als Basis des Körpers zurückzugewinnen. Das Barfußgehen ist also mehr als nur eine Spielerei, sondern ein wichtiger Schritt hin zu einem gesünderen Bewegungsapparat.

Von Null auf Barfuß: So gewöhnst du deine Füße langsam ans Barfußgehen

Da die Haut und die Sensoren an den Füßen am Anfang noch überempfindlich auf den direkten Bodenkontakt reagieren können, ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich allmählich mit den neuen Belastungen vertraut zu machen. Die Haut wird im Laufe der ersten Spaziergänge robuster und das Gehirn lernt, die Überflutung durch neue Reize besser zu verarbeiten. Mit jedem Schritt bildet sich die Fähigkeit zur „intrinsischen Arbeit“, also zur Selbststabilisierung, weiter aus. Dranbleiben und langsam steigern, lautet daher die Devise.

Praxis-Tipp: Wenn du das Barfußgehen ausprobieren möchtest, starte auf weichem, natürlichem Boden wie Gras oder Waldboden. Du solltest harte oder unebene Untergründe wie Schotter oder Kies zunächst vermeiden, da diese deine Füße überfordern könnten. Achte auf eine korrekte Geh-Technik und nimm in der Anfangsphase als Backup ein Paar Schuhe mit.

Richtig barfuß gehen: Barfuß-Technik für einen natürlichen Gang 

Da unser Organismus auf Sicherheit bedacht ist, erkundet man alles Unbekannte automatisch mit Vorsicht. Und was tust du, wenn du dich vorsichtig und wachsam fortbewegt? Richtig, du verlagerst dein Gewicht intuitiv auf den vorderen Fuß. 

Nun hat die Natur es aber nicht so vorgesehen, dass wir im Alltag permanent herumschleichen, als würde sich beim leisesten Geräusch ein gefährliches Raubtier auf uns stürzen. Bedenke daher: Der normale, natürliche Gang und gleichzeitig die richtige Technik des Barfußgehens erfolgt grundsätzlich immer über die Ferse. Damit das effizient und sanft geschieht, muss sich dafür die Schrittlänge im Verhältnis zur gewohnten verkürzen. Zwar bedeuten lange Schritte höhere Geschwindigkeit, aber eben auch weniger Kontrolle. Und darunter leidet unsere Gehqualität. Die Füße sollten beim Barfußgehen optimalerweise flacher als gewohnt aufkommen. Weil sich das zunächst ungewohnt anfühlen kann, achte speziell darauf, dass das flache Aufkommen von der Ferse her und nicht vom Vor-Fuß geschieht. Um höhere Geschwindigkeiten managen zu können, kannst du auf den weichen, federnden Mittel-Fuß-Laufstil umswitchen. 

Gut zu wissen: Wie du vielleicht bemerkt hast, ist es notwendig, dass du deine Gehweise an das Terrain anpasst. Daher ist der Fersengang nicht immer das Nonplusultra. Bei Glätte, beim Balancieren, in der Dunkelheit oder auf unbekanntem Terrain macht beispielsweise das Aufsetzen mit der ganzen Sohle mehr Sinn. Der Fersengang repräsentiert Stabilität, der Vorfuß Freiheit – beide zusammen sind anpassungsfähig. Aber keine Sorge: Je mehr du wieder in Einklang mit deinem Körper und seinen Bewegungsmustern kommst, desto intuitiver wird das Ganze!

Vorteile und Gründe, warum Barfußgehen gut für Körper und Geist sind

Verbindung zur Erde: Mehr als ein Gefühl

Beim Barfußgehen treten unsere Füße in Kontakt mit der spürbaren, echten Umwelt. Die dämpfende Schutzschicht zwischen den Füßen und dem Untergrund verschwindet. Stattdessen erfahren wir mit jedem Schritt eine aktive Stimulation unseres Tastsinns. Im Gegensatz zum Schuhwerk, das uns von der Erde trennt, aktiviert jede noch so kleine Unebenheit die Nerven und Sensoren unserer Füße.

Aktivierte Faszien: Eine Wohltat für dein gesamtes Fasziensystem

Die Fußsohlen sind das Tor zu unserem gesamten Fasziensystem. Durch die natürlichen Bewegungen, die das Barfußgehen erfordert, wird das Netzwerk aus Faszien, das sich durch unseren ganzen Körper zieht, aktiviert und gestärkt. Barfußgehen stimuliert damit auch die Durchblutung, verbessert die Sauerstoffversorgung sowie den Lymphfluss und unterstützt den Abtransport von Stoffwechselabfällen. 

Training für die Füße: Muskeln, Bänder und Gelenke im Fokus

Der Kontakt mit der natürlichen Umwelt ist nicht nur ein sensorisches Erlebnis, sondern auch ein kraftvolles Training für Muskeln, Bänder und Gelenke, die durch das Tragen von Schuhen oftmals verkümmert sind. Ohne die bequeme und stützende Struktur eines Schuhs müssen die Füße viel intensiver arbeiten, um Stabilität und Balance zu finden. Auch wenn es sich anfangs noch ungewohnt anfühlen mag, sehe dein neues Körper- und Fußgefühl als großen Vorteil. Denn durch das Barfußgehen stärkst du nicht nur die lokale Muskulatur, sondern verschiedene (Fehl-) Funktionen und Strukturen werden im selben Zuge verbessert und teilweise sogar komplett behoben. Noch dazu sorgst du langfristig dafür, dass Füße, Knie, Hüften und Lendenwirbelsäule gesünder und resilienter werden.

Zurück zu deinen Wurzeln: Wie Barfußgehen deinen Gang verändert

Barfuß zu gehen bedeutet, den natürlichen Gang wieder zu entdecken und auf die Bewegungen deines Körpers zu hören. Es lehrt uns, unser Gangbild wieder bewusster wahrzunehmen. Dabei bringen dich die neuen Reize durch unterschiedliche Untergründe in Einklang mit dem natürlichen Rhythmus deines Körpers. Das bewusste Gehen im flachen Fersengang stärkt die Fußgewölbe und sorgt langfristig für ein effizienteres und gesünderes Bewegungsmuster.

Achtsamkeit und Meditation durch Barfußgehen

Barfußgehen bietet eine besondere Art der Achtsamkeit. Im japanischen Zen existiert eigens hierfür das Kinhin, eine besondere Form der Geh-Meditation. Da der Untergrund ständig variiert und die Reaktionen des Körpers sich entsprechend anpassen müssen, wird der Geist geschärft und die Sinne geschult. Du kannst dies als eine Art „Fokus-Meditation“ nutzen, bei der du dich auf jeden einzelnen deiner Schritte konzentrierst. Der direkte Kontakt zum Boden verbindet dich mit der Erde und hilft dir, in der Gegenwart zu bleiben. Das wirkt nicht nur entspannend, sondern reduziert auch Stress und wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.

Selbstwahrnehmung und Bewusstsein schulen

Barfuß gehen bedeutet, die Geschwindigkeit zu reduzieren, sich auf die Umgebung zu konzentrieren und den Boden unter den Füßen wahrzunehmen. Das unterstützt eine stärkere Verbindung zu deinem Körper und schult die Selbstwahrnehmung auf eine Art und Weise, wie es mit Schuhen kaum möglich ist.

Bessere Laufökonomie: Wie Barfußgehen Fehlstellungen vorbeugt

Durch regelmäßiges Barfußgehen entwickelst du eine bessere Laufökonomie und verbesserst gleichzeitig deine motorischen Fähigkeiten. Deine Füße treten natürlicher auf, in kürzeren Schritten, fast flach, aber doch mit der Ferse einleitend, was die Stoßkräfte durch ein Abrollen gleichmäßiger verteilt und somit eine gelenkschonende Bewegung fördert. Langfristig wird das Risiko von Fußfehlstellungen wie Senk- oder Plattfüßen reduziert, da die Muskulatur gestärkt und das natürliche Fußgewölbe gestützt wird. Auch Fußprobleme wie Fußpilz treten seltener auf, da der Fuß in einer natürlichen Umgebung „atmen“ kann.

Schnellere Reaktion und bessere Koordination

Durch dasd Barfußgehen wird deine Beinpendelbewegung weicher und geschmeidiger. Dein Gang wird insgesamt anpassungsfähiger und flexibler. Barfußgehen verbessert zudem die Koordination und Reaktionsfähigkeit, die durch das Tragen von Schuhen oft vermindert sind. 

Barfußgehen bzw. Barfußwandern: Mit oder ohne Schuhe?

Barfußschuhe können eine gute Zwischenlösung sein, besonders wenn du deine Füße langsam ans Barfußgehen gewöhnen möchtest oder auf schwierigem Terrain unterwegs bist. Sie schützen deine Haut vor Verletzungen, bieten aber dennoch die Möglichkeit, eine natürlichere Fußbewegung zu trainieren. Wichtig ist, dass die Schuhe flexibel, mit viel Platz für den Vorfuß sowie die Zehen und ohne unterstützende Elemente wie Fußgewölbestützen oder Dämpfung sind. 

Beachte: Der Umstieg auf Barfußschuhe sollte schrittweise erfolgen, um Überlastungen zu vermeiden! Für echte Barfußwanderungen auf weichem Boden sind sie aber nicht zwingend notwendig – es kommt hierbei vor allem auf dein persönliches Komfortlevel an. Bekannte Hersteller von Barfußschuhen sind Wildling Shoes, Vivobarefoot, Leguano, Merrell, ZAQQ oder Senmotic.

Barfußparks, Barfußwanderwege und Barfußpfade in Deutschland – und überall, wo du möchtest!

Du kannst praktisch überall barfuß gehen und wandern – am einfachsten geht es direkt vor deiner Haustür! Ob auf dem Weg zur Arbeit, im Park um die Ecke oder auf einem nahegelegenen Waldweg: Jede natürliche Fläche bietet die Möglichkeit, deine Füße Schritt für Schritt an den direkten Bodenkontakt zu gewöhnen. Gerade der Start in gewohnter Umgebung hilft dabei, die anfängliche Hemmschwelle zu überwinden und ein Gefühl für das Barfußgehen zu entwickeln. Denn es sind die kleinen, alltäglichen Strecken, die den größten Unterschied machen.

Wenn du merkst, dass sich deine Füße an die neuen Belastungen und Anforderungen gewöhnt haben, kannst du auch längere Strecken und abwechslungsreichere Untergründe ausprobieren – vielleicht sogar auf einem der vielen Barfußwanderwege oder Naturlehrpfade, die du in ganz Deutschland findest. Sie sind auf jeden Fall einen Besuch wert, wenn du Lust hast, etwas Neues zu entdecken.

Link-Tipp: Die schönsten Barfußpfade & Barfußparks in Deutschland, Österreich und der Welt entdecken.

Praktische Tipps für den Alltag und zur Vorbereitung auf Barfuß-Wanderungen 

• Gehe so oft wie möglich barfuß und wann immer du die Chance hast – zu Hause, beim Training oder in der Arbeit.
• Hab keine Angst, dass leicht kalte Füße gleich zu einer Erkältung führen. Die richtige Dosis stärkt das Immunsystem, Erkältungen treten dann sogar seltener auf.
• Nimm rein zur Vorsorge eine Pinzette, Desinfektionsmittel und Pflaster mit
• Hab immer Schuhe oder Sandalen dabei, die du anziehen kannst, wenn es dir zu viel wird.
• Versuche dich beim Barfußgehen aktiv zu entspannen, indem du sanft durch die Nase atmest. Wenn die Spannung im Körper reduziert ist, wirst du außerdem einen weicheren Gang feststellen.
• Benutze Treppen (sie simulieren das Steigen im steilen Gelände und fördern die Stabilisierung im Sprunggelenk) und Rampen (sie simulieren das Bergauf- und Bergabgehen und wirken positiv auf die Mobilisierung im Sprunggelenk).
• Gehe auch rückwärts, seitwärts oder schräg zum Hang.
• Streue immer wieder die nachfolgenden Übungen zur Verbesserung deiner Fußmobilität ein.

Barfuß gehen: Übungen zur Verbesserung der Fußmobilität

Mobilität ist essenziell für gesunde, anpassungsfähige Fußgelenke. Sie dient als Puffer für Auslenkungen und verbessert die Sensorik in deinen Gelenken, Bändern und Sehnen. Auf dieser Basis ermöglicht Stabilität ein effizientes Bewegungsmanagement, das durch wiederkehrende Bewegungen zu festen Mustern wird. 

Laufen und Gehen auf flachen und eintönigen Untergründen können die Mobilität und Sensorik verschlechtern, was das Risiko des Umknickens erhöht. Die Abfolge Mobilität – Stabilität ist entscheidend, um Gelerntes im Bewegungsgedächtnis nachhaltig zu verankern. Ohne Mobilität wird ein Gelenk anfällig, ohne Stabilität bleibt Mobilität ungenutzt.

Übungsempfehlungen:

• Die nachfolgenden Übungen können isoliert, sollten jedoch immer wieder in dieser Sequenz durchgeführt werden, um das volle Bild der Zusammenhänge zu zeichnen.
• Jede Wiederholung zählt! Die Übungen können immer und überall durchgeführt werden.
• Für einen “Movement Snack” empfehlen wir eine oder mehrere Runden im Zirkeltrainings-Format, d.h.:
  • Übung 1: 30 s pro Seite
  • Übung 2: 30 s pro Seite
  • Übung 3: 2 x 15 s pro Seite
  • Übung 4: 12 x pro Seite

Übung 1: Fuß-Mobilität – Ankle Pronation/Supination

Während die Hauptlast des Körpergewichts auf dem hinteren Bein ist, kann der vordere Fuß in Supinationsstellung durch Druck auf die Außenseite und Pronationstellung durch Druck auf die Innenseite des Fußes ausgelenkt werden und isoliert an dieser Mobilität gearbeitet werden.

Übung 2: Fuß-Mobilität – Ankle Flexion

Die Hauptlast, die nach wie vor auf dem hinteren Bein ist, wird dazu genutzt, in die Fußgelenk-Beugung zu arbeiten. Es können auch leichte, schräge Winkel mit dem Knie nach vorne angesteuert werden. Die Ferse sollte auf dem Boden bleiben, wenn die Ferse leicht abgehoben wird, wird der Mittelfuß auch mitbewegt.

Übung 3: Fuß-Stabilität – Vorfußstand

Eine Progression des einfachen Einbeinstands ist der Vorfußstand. Hier muss ebenso progressiv die Stabilität mehr arbeiten. Eine einfachere Übung wäre das sogenannte Wadenheben, bei dem die Stabilität dynamisch und die Kraft der Wadenmuskulatur trainiert wird. Diese konditionellen Faktoren bereiten das gezeigte Bewegungsmuster vor.

Übung 4: Fuß-Bewegungsmuster – Heel to Toe Roll

Nun werden alle vorher geübten Faktoren zusammengeführt. In einem übertrieben ausgeprägten Muster des Fersengangs (real ist das Muster ja flacher) sollen diese vorher isolierten Bestandteile weiterhin geübt werden. Die Ferse setzt auf, der Druck wird über einen leicht supinierten Fuß (= Hebung des inneren Fußrandes bei gleichzeitger Senkung des äußeren) auf der Außenkante entlang über den Kleinzehballen zum Großzehballen und über den Großzeh in einer leichten Pronationsbewegung (= Hebung des äußeren Fußrandes und Senkung des inneren) abgeleitet. Dieses Muster wird dann in den sanften Fersengang übertragen.

Fazit: Warum du Barfuß gehen solltest

Für mich bedeutet Barfußgehen, einen Schritt zurück zur ursprünglichen Verbindung zur Natur und Erde zu gehen. Dieses Bewusstsein, zwischen den Welten wechseln zu können – und das in Sekunden – wünsche ich mir für dich!

In einer Sache kannst du dir außerdem sicher sein: Durch die Wiederentdeckung des Barfußgehens wirst du neue Seiten an dir entdecken, die durch das Tragen von Schuhen und den schnellen Rhythmus des modernen Lebens bislang verborgen geblieben sind. 

Denk nur daran, es gerade am Anfang langsam anzugehen und als Backup ein paar Schuhe dabei zu haben, um deinen Füßen immer mal wieder eine Pause zu gönnen. Deine Sensorik und empfindliche Haut braucht etwas Zeit, um sich an die „neuen“ Bedingungen und „schwierigen“ Stellen, wie einen steinigen Weg, zu gewöhnen.

Ich hoffe, meine Tipps zum Barfußgehen helfen dir auf deiner Entdeckungsreise zurück zu deiner wahren Natur – ich wünsche dir dabei ganz viel Spaß! Und wenn du Lust hast, besuch mich gerne auf: https://neofold-academy.com.

Dein Bernd Reicheneder 

– Sportwissenschaftler, Bewegungstherapeut, Natural Movement Trainer & Instructor, Autor

Autor: Bernd Reicheneder
Redaktion: Valeska von Karpowitz