Traillauf: Warum du abseits der Straße erst richtig zu laufen beginnst
Wald statt Asphalt. Höhenmeter statt Kilometer schrubben. Matschige Schuhe, brennende Oberschenkel und ein fettes Grinsen im Gesicht. Willkommen beim Traillauf, dem vielleicht ehrlichsten und aufregendsten Laufsport über Stock und Stein. Egal, ob du schon ein paar Jahre joggst oder gerade erst zum Laufen wechselst: Trailrunning zeigt dir, was in dir steckt. In diesem Blogbeitrag erfährst du, was es mit Traillauf auf sich hat, wie es sich von anderen Laufsportarten unterscheidet und wie du den Einstieg meisterst.
Was ist Traillauf? Und wie unterscheidet es sich vom Joggen?
Traillauf oder auch Trailrunning ist Laufen im Gelände. Aber eben nicht „ein bisschen Waldweg“, sondern echtes Gelände – mit Wurzeln, Steinen oder auch Felsen, Anstiegen, Schlamm und gelegentlich einem „Wo-zum-Teufel-geht’s-hier-lang?“-Gefühl.
Und nein: Es ist nicht einfach nur Joggen im Wald. Trailrunning ist…
- technischer als Joggen
- fordernder als ein flacher Straßenlauf
- insgesamt langsamer, aber intensiver
- oft näher am Wandern und Bergsteigen als an City-Marathons
Definition Traillauf / Trailrunning:
„Trailrunning bezeichnet das Laufen in der freien Natur abseits befestigter Wege, oft mit anspruchsvollen Höhenprofilen.“
Unterschiede zu ähnlichen Sportarten
Trailrunning ist kein neuer Trend, sondern ein eigenes Universum – und doch wird es oft mit anderen Laufdisziplinen verwechselt. Ist das einfach Joggen im Wald? Ein Marathon mit Steigung? Oder doch was ganz anderes? Damit du den Überblick behältst, haben wir dir die wichtigsten Begriffe nebeneinander gestellt – inklusive Abgrenzung und wo der „Traillauf“ da eigentlich reinpasst.
| Begriff | Abgrenzung zum Trailrunning |
| Jogging | Tendenziell flaches Streckenprofil, kein “wilder Untergrund” – eher Fitness als Abenteuer |
| Orientierungslauf | Mit Karte & Kompass, mehr Navigation als Ausdauer |
| Crosslauf | Meist abgesteckter Rundkurs (einige Kilometer) Auf Wiesen, Wald- oder Ackerboden und weniger anspruchsvollem Gelände |
| Berglauf | Kürzer, steiler, oft auf Zeit und mit Höhenmeter-Fokus, felsiger und wurzeliger Untergrund |
| Traillauf | Oberbegriff für alles, was abseits der Straße läuft – ob bergig, flach, kurz oder ultralang |
| Bergmarathon | 42,195 km und mit heftigen An- & Abstiegen – meist Teil des Trailrunning-Kosmos |
| Ultralauf | Distanzen ab 50 km aufwärts, oft auf extrem langen, teils mehrtägigen Strecken |
Typische Trails: Was dich beim Traillauf erwartet
Wenn du beim Wort „Trail“ nur an einen trockenen Waldweg denkst, dann halt dich besser fest. Denn das Spektrum ist riesig – und genau das macht den Traillauf so spannend. Keine Strecke gleicht der anderen und jedes Gelände fordert dich anders heraus.
Typische Trail-Elemente:
- Waldwege & Singletrails– schmale, wurzelige und oft technische Pfade
- Schotter & Forststraßen– ideal zum Einlaufen, aber manchmal tückisch rutschig
- Matsch & Schlamm – bei Regen oder nach Gewittern: Willkommen bei der Rutschpartie
- Wiesen & Almen– weich und schön, aber bei Nässe schnell glitschig
- Felsen & Geröllfelder– vor allem im alpinen Terrain eine echte Koordinationsübung
- Bachquerungen & Schneefelder– kalte Füße inklusive, aber unvergesslich
- An- und Abstiege mit 20% +/– für starke Oberschenkel, solide Knie und gute Trittsicherheit
- Off-Trail-Passagen– ganz ohne erkennbaren Weg für die Extraportionen an Orientierung und Mut
Kurz: Wenn du denkst, es geht nicht mehr – kommt von irgendwo noch ein fieser Trail-Abschnitt her.
Einstieg ins Traillaufen: So kommst du vom Wandern oder Joggen zum Trailrunning
Du brauchst keine Ultra-Kondition oder Profi-Ausrüstung, um loszulegen, sondern vor allem Neugier und etwas Lust auf Staub & Dreck.
Die besten Tipps für Einsteiger:
- Starte easy:Nutze bekannte Wanderwege mit moderatem Profil.
- Wechsle zwischen Laufen & Gehen:Bergauf gehen ist völlig normal!
- Taste dich an technisches Gelände ran:Lieber sicher als spektakulär.
- Gehe klug mit deinen Energiereserven um: Lerne den Unterschied zwischen „schnell“ und „effizient“.
- Achte auf deinen Körper:Trailrunning fordert Muskeln, die du beim Joggen kaum nutzt.
Tipp: Such dir kleine Runden in deiner Umgebung und steigere dich. Die Höhenmeter kommen von ganz allein.
Trailrunning-Training: So bereitest du dich mit Plan vor
Egal, ob du 5 km im Wald laufen willst oder einen Bergmarathon anpeilst – mit planlosem Drauflosrennen wirst du nicht weit kommen.
Wichtige Trainingsbausteine:
- Krafttraining (vor allem Beine, Core & Sprunggelenke)
- Intervalltraining (für Tempohärte & Effizienz)
- Techniktraining (bergauf & bergab laufen, Trittsicherheit)
- Balance & Koordination (Slackline, Balance Pad, Barfußlaufen)
- Long Runs mit Höhenmetern (für Ausdauer & Selbstvertrauen)
Trainingsplan-Einstieg:
2-3 Einheiten pro Woche reichen für den Anfang. Kombiniere eine Krafteinheit und einen langsamen Longrun mit Höhenmetern.
Trailrunning: Mit oder ohne Stöcke?
Die Frage aller Fragen im Gelände: Stöcke – ja oder nein? Die Meinungen gehen auseinander und die Wahrheit liegt, wie so oft, irgendwo dazwischen. Es kommt auf Strecke, Gelände, Distanz und deinen persönlichen Stil an. Für manche sind sie ein Gamechanger, andere empfinden sie als Klotz am Bein. Unser Tipp: Teste beide Varianten – und finde heraus, was zu dir und deinen Trails passt.
Hier ein Überblick über die Vor- und Nachteile:
Pro Stöcke:
- Entlastung der Beine bei langen Anstiegen
- Mehr Stabilität bergab
- Besserer Rhythmus auf Ultra-Distanzen
Kontra Stöcke:
- Mehr Gepäck, mehr Technik nötig
- Nicht überall erlaubt (Wettkampfregeln!)
- Bergab oft hinderlich
Ernährung beim Traillaufen – so tankst du richtig
„Was soll ich vor dem Lauf essen?“ – Diese Frage kommt früher oder später garantiert. Trailrunning ist oft länger, langsamer, aber auch energiezehrender als normales Joggen.
Grundregel: Was du isst, hängt von der Dauer und Intensität ab.
Vor dem Lauf:
- 1-2 Stunden vorher: komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Banane, Toast)
- Kein fettiges oder schwer verdauliches Zeug
- Genug trinken!
Während des Laufs (ab 90 Min):
- Energie-Gels, Riegel, Trockenfrüchte
- Elektrolyte bei Hitze / starkem Schwitzen
- Trinken nicht vergessen (500 ml/h als grober Richtwert)
Nach dem Lauf:
- Carbs + Protein (z. B. Joghurt mit Müsli, Shake, belegtes Brot)
- Viel Wasser – oder alkoholfreies Weizen
Dein erster Trailrunning-Wettkampf: So bereitest du dich vor
Ein Wettkampf klingt vielleicht krass – aber glaub uns: Die Atmosphäre auf einem Trail-Event ist meistens mega entspannt. Keine Zeitjagd, kein High-Speed-Zwang. Nur du, die Strecke und ein paar Dutzend (oder Hundert) andere, die genauso verrückt sind wie du.
So gehst du es an:
- Such dir einen Lauf mit 5-15 km und max. 500 Hm
- Trainiere Strecke, nicht Tempo
- Check die Cut-Off-Zeiten und das Höhenprofil
- Teste vorher deine Ausrüstung
- Genieß die Strecke und eifere nicht nur auf das Ziel hin
Die passende Trailrunning-Ausrüstung: Was du wirklich brauchst
Du brauchst kein High-End-Gear für den Einstieg – ein paar Basics sollten dennoch vorhanden sein, denn deine alten Straßenlaufschuhe sind nicht die beste Wahl.
| Ausrüstungsteil | Warum es wichtig ist |
| Trailrunning-Schuhe | Besserer Grip, mehr Stabilität, Schutz vor Geröll |
| Laufgürtel oder -weste | Für Wasser, Snacks, Erste Hilfe |
| Funktionskleidung | Atmungsaktiv, schnelltrocknend, bequem |
| Stirnlampe | Für frühe oder späte Runs |
| GPS-Uhr / App | Überblick über Distanz und Höhenmeter |
| Stöcke | Optional, hilfreich bei langen Anstiegen |
Tipp: Im Zweifel lieber robust als leicht. Bergab willst du Grip, keine Blasen.
Beliebte Trailrunning-Veranstaltungen & Termine
In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es mittlerweile unzählige Trail-Events – von entspannt bis ultra-hart. Hier ein paar Highlights:
| Event | Ort | Distanz-Optionen |
| Zugspitz Ultratrail | DE | 16-106 km, 760-5.050 hm |
| Stubai Ultratrail | AT | 16-59 km, 750-4.280 hm |
| Transalpine Run | DE/IT | 243 km, 15.135 hm |
| Walser Trail | AT | 15-78 km, 905-4.880 hm |
| Innsbruck Alpine | AT | 5,5-111 km, 1.050-5.480 km |
| Chiemgau Trail Run | DE | 11-61 km, 508-3.374 hm |
| UTMB | F | 20-171 km, 1.200-10.000 hm |
Fazit: Traillauf ist mehr als nur ein Sport
Traillaufen bringt dich nicht nur ins Schwitzen, sondern auch zu dir selbst. Wenn du mal allein irgendwo mitten im Wald stehst, die Lunge brennt und du trotzdem grinst, weißt du, was gemeint ist.
Es ist der perfekte Mix aus:
- körperlicher Herausforderung
- mentaler Stärke
- Naturerlebnis
- und Abenteuerlust
Also: Such dir deinen ersten Trail raus und los geht’s! Nicht um Rekorde zu brechen, sondern um zu spüren, dass du lebendig bist!
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