Richtig bergab gehen: So wanderst du knieschonend
“Es geht bergab.” – Ein Satz, der beim Wandern deutlich positiver besetzt ist als im Alltag. Zumindest solange die Knie mitmachen. Bergab zu gehen scheint erst einmal leicht, viel weniger anstrengend als ein Aufstieg. Doch das Gefühl trügt. Klar, konditionell ist der Abstieg um einiges entspannter. Muskeln und Gelenke werden aber mindestens genauso gefordert wie beim Aufstieg. Gerade für ungeübte Wanderer kann ein intensiver Abstieg zur Qual werden. Und auch für Blasen ist das Bergabgehen Gift.
Wusstet ihr, dass zwei Drittel aller Unfälle beim Bergwandern beim Abstieg passieren? Grund dafür ist nicht nur eine mangelnde Konzentration oder schlichtweg die Erschöpfung, die sich oft einstellt, sobald man den Gipfel erreicht hat. Auch die falsche Gehtechnik kann schnell dazu führen, dass wir stolpern und uns verletzen.
Aber: Kein Hindernis ist so groß, dass man es nicht überwinden könnte. Auch nicht die gefürchteten Mammutmarsch-Höhenmeter. Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Wir verraten dir, wie du gelenkschonend ins Ziel kommst und was es beim Bergablaufen zu berücksichtigen gilt.
Bergab wandern: 5 Tipps, um Füße und Gelenke zu schonen
1. Die richtigen Schuhe und Socken
Die Höhenmeter kannst du nicht beeinflussen – deine Ausrüstung aber schon! Dass deine Schuhe gut sitzen sollten, erklärt sich eigentlich von selbst. Was viele aber unterschätzen, ist die Beschaffenheit der Strecke. Wenn du in der Vorbereitung nur im Flachland unterwegs bist, wirst du kaum für die Höhenmeter gewappnet sein, die dir bei dem ein oder anderen Mammutmarsch begegnen.
Teste deine Socken und Schuhe also unter möglichst extremen Bedingungen! Wichtig ist, dass deine Zehen beim Bergabgehen nicht ständig vorne anstoßen. Denn das kann böse enden: Blasen bilden sich oder werden im Zweifel noch größer. Und damit nicht genug: Schmerzende Blasen bringen uns dazu, eine Schonhaltung einzunehmen und unnatürliche Bewegungen zu machen. Das kann wiederum auf die Gelenke gehen, vor allem, wenn noch eine weite Strecke vor uns liegt.
Schweiß verstärkt die Problematik zusätzlich. Wenn du also zu Schweißfüßen neigst, könnten atmungsaktive Socken für dich die richtige Wahl sein.
2. Kleine Schritte machen
Vielleicht jagst du einer neuen Bestzeit hinterher oder willst einfach schnell ins Ziel kommen. Verständlich, dass du in diesem Fall große Schritte machst. Denn je größer die Schritte, desto höher ist in der Regel auch deine Geschwindigkeit. Wenn du aber Probleme mit den Kniegelenken hast, solltest du es mal mit einer “trippelnden” Gangart probieren – zumindest beim Bergablaufen. Denn so reduzierst du die Belastung und beugst einem schnellen Verschleiß der Gelenke vor. Außerdem kannst du deine Schritte präziser und kontrollierter setzen und minimierst so die Verletzungsgefahr!
Merke: Die Sicherheit sollte immer vorgehen. Wer sich verletzt, hat am Ende nichts gewonnen. Lasse dich also nicht stressen – weder von dir selbst noch von potenziellen Wanderbuddies – und achte darauf, deine Bewegungen kontrolliert auszuführen.
3. Den Körper nach vorne verlagern
Vielleicht hast du schon mal bei dir selbst beobachtet, dass du dich beim Abstieg nach hinten lehnst? Das ist ein logischer Reflex: Wenn es steil wird, fürchten wir uns und nehmen aus Vorsicht eine Schonhaltung ein. Sinnvoll ist das allerdings nicht. Denn wenn der Körperschwerpunkt ins Ungleichgewicht gerät, rutschen wir schneller aus und verletzen uns.
Achte also darauf, den Körper aufrecht und sogar leicht nach vorne – in Richtung Tal – zu verlagern. Ebenfalls von Vorteil ist eine gebeugte Kniestellung. Denn wenn du den Auftritt ungefedert auffängst, kann das langfristig die Gelenke schädigen und Schmerzen verursachen.
4. Die richtige Fußtechnik
Laufen kann jeder, daraus muss man doch keine Wissenschaft machen. Oder? Jein: Denn unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten erfordern jeweils eine unterschiedliche Fußtechnik. Bergauf, bergab, auf Schotter, im Gras oder auf weichem Waldboden… Mit jeder Bodenveränderung sollten wir auch unseren Gang anpassen.
Für einen stabilen Abstieg bedeutet das: Den Fuß zuerst über die Ferse aufsetzen und dann über den Mittel- und Vorfuß abrollen.
5. Wanderstöcke als Hilfsmittel?
Wanderstöcke sind nicht jedermanns Sache. Für den ein oder anderen können sie aber gerade beim Abstieg sehr hilfreich sein. Sie dämpfen die Schritte ab, wodurch die Knie deutlich weniger belastet werden. Zudem geben die Stöcke eine gewisse Sicherheit, wenn du müde und unkonzentriert wirst.
Übrigens: Achte darauf, deinen Stock richtig einzustellen: Oberarm und Unterarm sollten (auf ebener Fläche) einen rechten Winkel ergeben.
Ein Wanderstock ist ein Hilfsmittel – kein Allheilmittel
Wenn du dich zu sehr auf deine Wanderstöcke verlässt, geht womöglich die Trittsicherheit verloren. Trainiere deshalb streckenweise auch ohne Stöcker und fokussiere dich stattdessen auf eine kontrollierte und saubere Gehtechnik. Wenn es so richtig, richtig steil wird, gehören Wanderstöcke außerdem nicht in die Hand, sondern in den Rucksack. Denn für den Fall, dass du abstürzst, solltest du unbedingt beide Hände frei haben, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.
Was macht gute Wanderstöcke aus?
- Sie sind möglichst leicht, also aus Carbon oder Aluminium.
- Sie lassen sich falten oder zusammenschieben und entsprechend gut verstauen.
- Der Griff ist rutschfest und fühlt sich für dich angenehm an (sodass er nicht scheuert oder Blasen verursacht).
- Sie verfügen über eine harte Stockspitze, die man auswechseln kann.
- Sie sind stabil! Der Stock darf nicht nachgeben, wenn du dich darauf stützt.
- Die Handschlaufen scheuern nicht und lassen sich verstellen.
6. Bereite dich vor
Wenn du gut vorbereitet bist und weißt, was auf dich zukommt, kann eigentlich nichts schiefgehen. Baue also immer mal wieder ein paar Abschnitte mit Höhenmetern in deine Vorbereitungswanderungen ein.
Aber: Wenn du eine Strecke bergauf gehst, solltest du dir auch zutrauen, dieselbe Distanz wieder bergabzulaufen. Hier ist es also wichtig, dass du dich selbst ehrlich und realistisch einschätzt.
Um deinen Körper optimal auf einen längeren, harten Abstieg vorzubereiten, kann auch Krafttraining helfen. Wichtig ist hier vor allem die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur. Diese wird nämlich ganz schön belastet. Vor dem Abstieg, bei der unsere Beine stark abbremsen müssen, erfolgt ja noch der Aufstieg, der ebenfalls kräftezehrend ist. Eine solide Muskulatur kann also dabei helfen, dass wir auch nach einem harten Aufstieg noch genug Power haben, um gelenkschonend bergabzulaufen.
Um den Oberschenkeln eine gewisse Grundkraft anzutrainieren, eignen sich zum Beispiel folgende Übungen:
- Ausfallschritte nach vorne und nach hinten
- Kniebeugen (wer mag und kann: gesprungene Kniebeugen)
- High-Knee-Sprint (auf der Stelle sprinten und die Knie dabei möglichst weit hoch ziehen)
Darüber hinaus sind auch Übungen auf einem Balance-Board sowie Wiesenläufe ideal, um die Oberschenkel zu kräftigen. Eine weitere Alternative, um die Beinkraft schonend zu stärken: Radfahren.
Was hilft euch beim Bergablaufen? Und was fällt euch schwerer: bergauf oder bergab? Wir freuen uns, wenn ihr eure Erfahrungen mit uns teilt!
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