Wie hoch ist der Puls beim Gehen?

Wie hoch ist der Puls beim Gehen – und ab wann gilt er als zu hoch? Wer regelmäßig spaziert oder wandert, kann seinen Herzschlag als wichtigen Gesundheitsindikator nutzen. Denn die Herzfrequenz zeigt nicht nur, wie belastet das Herz-Kreislauf-System ist, sondern liefert auch Hinweise auf den Trainingszustand. Doch welche Werte gelten beim Gehen als normal?

Beim Spaziergang, beim Nordic Walking oder beim zügigen Marschieren verändert sich der Puls – je nach Tempo, Gelände, Alter, Fitness und sogar Tagesform. Auch die Messmethode spielt eine Rolle: Am Handgelenk zeigen viele Geräte andere Werte als Brustgurte oder ärztliche EKGs.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Pulswerte beim Gehen typischerweise erreicht werden, wie sich Alter und Trainingszustand auswirken, wann ein hoher Puls kritisch wird – und wie du deinen Puls beim Gehen richtig misst.

Was ist der Puls – und was sagt er beim Gehen aus?

Der Puls gibt an, wie oft dein Herz in einer Minute schlägt – also wie viele Kontraktionen das Herz pro Minute ausführt, um Blut durch den Körper zu pumpen. In der Regel entspricht der Puls der Herzfrequenz. Bei Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern kann es jedoch zu Abweichungen kommen, wenn nicht jeder Herzschlag als Pulswelle spürbar ist.

Definition: Puls, Herzfrequenz und Ruhepuls

• Puls: Spürbare Druckwelle in den Arterien, ausgelöst durch den Herzschlag. Er lässt sich am Handgelenk oder Hals ertasten.
• Herzfrequenz: Medizinisch exakte Anzahl der Herzschläge pro Minute – der eigentliche „Herzschlag“.
• Ruhepuls: Herzfrequenz in völliger Entspannung, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen, noch bevor man aufgestanden ist.

Diese Werte sind wichtige Vitalzeichen: Ein dauerhaft zu hoher oder zu niedriger Puls kann auf gesundheitliche Probleme hinweisen.

Herzfrequenz und körperliche Aktivität – was passiert beim Gehen?

Sobald du in Bewegung kommst, steigt dein Puls. Das Herz reagiert auf den erhöhten Sauerstoffbedarf deiner Muskeln. Der Körper passt sich der Belastung an, indem er mehr Blut pro Minute durch die Adern schickt. Je fitter du bist, desto effizienter gelingt das – und desto langsamer steigt dein Puls bei moderatem Gehtempo an.

Dabei unterscheidet man drei relevante Werte:

• Ruhepuls: Ausgangswert in völliger Ruhe
• Belastungspuls: Herzfrequenz während einer Aktivität wie Gehen oder Walken
• Maximalpuls: Theoretisch höchste Frequenz, die dein Herz unter Belastung erreichen kann (grob: 220 minus Lebensalter)

Wie verändert sich der Puls beim Gehen?

Bereits bei leichter Bewegung wie einem Spaziergang erhöht sich der Puls messbar, ohne dass du es sofort bewusst merkst. Das ist völlig normal und gesund. Entscheidend ist, wie stark der Puls ansteigt und wie schnell er sich nach der Belastung wieder beruhigt.

Typische Reaktionen des Herz-Kreislauf-Systems beim Gehen

• Der Puls steigt bei gesunden Erwachsenen bei gleichmäßigem Gehen meist auf 90–110 Schläge pro Minute.
• Beim zügigen Walken oder Bergaufgehen kann er auf 120–140 Schläge pro Minute steigen.
• Sportlich trainierte Menschen bleiben oft auch bei flottem Tempo unter 120.
• Bei Untrainierten, Übergewichtigen oder Älteren kann der Puls schon bei gemäßigtem Gehen deutlich über 130 liegen.

Einflussfaktoren: Gelände, Tempo, Wetter, Fitness

• Gelände: Steigungen erhöhen die Belastung und damit den Puls – auch bei langsamem Tempo.
• Tempo: Je schneller du gehst, desto stärker wird das Herz-Kreislauf-System gefordert.
• Wetter: Hitze, Kälte oder hohe Luftfeuchtigkeit lassen den Puls schneller ansteigen.
• Fitnesslevel: Trainierte Menschen haben in der Regel einen niedrigeren Puls bei gleicher Belastung.

Lesetipp: Bei steigender Belastung und langen Etappen solltest du nicht nur deinen Puls im Blick haben, sondern auch deine Energieversorgung. In unserem Beitrag „Snacks zum Wandern – die besten Energiespender für unterwegs“ findest du praktische Tipps, um gleichmäßig leistungsfähig zu bleiben.

Wie hoch ist der Puls beim Gehen normalerweise?

Wenn du spazieren gehst oder dich zügig bewegst, steigt dein Puls automatisch an. Wie stark, hängt von mehreren Faktoren ab. Der Puls ist beim Gehen also kein fixer Wert, sondern variiert je nach Person und Situation.

Durchschnittswerte für Erwachsene beim zügigen Gehen

• Entspanntes Gehen (3–4 km/h): ca. 80–100 Schläge pro Minute
• Zügiges Gehen (5–6 km/h): ca. 100–120 Schläge pro Minute
• Power-Walking oder strammes Gehen mit Steigung: 120–140 Schläge pro Minute

Diese Werte gelten für gesunde, durchschnittlich fitte Erwachsene. Bei älteren oder untrainierten Personen kann der Puls auch bei moderatem Tempo höher ausfallen, ohne dass das gleich ein Grund zur Sorge ist.

Lesetipp: Auch beim Wandern spielt der Puls eine große Rolle. In unserem Beitrag „Puls beim Wandern – optimale Herzfrequenz für lange Touren“ erfährst du, wie du deinen Trainingspuls findest und was für unterschiedliche Distanzen wichtig ist.

Unterschiede je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand

• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die maximale Herzfrequenz. Entsprechend fällt auch der Belastungspuls beim Gehen niedriger aus.
• Geschlecht: Frauen haben im Schnitt einen leicht höheren Puls als Männer, da ihr Herz anatomisch kleiner ist. Deshalb muss es öfter schlagen, um das gleiche Blutvolumen zu transportieren.
• Gesundheit: Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Medikamenteneinnahme zeigen oft veränderte Pulsreaktionen – sowohl in Ruhe als auch bei Belastung.

Wie hoch sollte der Puls beim Gehen sein?

Es gibt nicht den einen “richtigen” Puls beim Gehen. Entscheidend ist, was du erreichen willst: Gesundheit fördern, Kalorien verbrennen oder deine Ausdauer pushen.

Orientierung an Trainingszonen

Für die Einordnung helfen die sogenannten Trainingszonen, die sich nach der maximalen Herzfrequenz (HFmax) richten. 

Die Faustformel: HFmax = 220 minus Lebensalter

Beispiel: Eine 40-jährige Person hätte eine theoretische HFmax von etwa 180.

Wichtige Zonen beim Gehen:

• Gesundheitszone (50–60 % der HFmax): Ideal für Einsteiger, Senioren oder Spaziergänge zur Herzgesundheit.
• Fettverbrennungszone (60–70 % der HFmax): Optimal für zügiges Gehen mit Trainingscharakter.
• Ausdauerzone (70–80 % der HFmax): Wird beim sehr flottem Walken oder leichtem Laufen erreicht – eher für Geübte.

👉 Für die meisten Menschen liegt der ideale Bereich beim Gehen also zwischen 90 und 130 Schlägen pro Minute – je nach Fitness und Zielsetzung.

Herzfrequenz: Ruhe vs. Gehen

Sobald du dich von einer Ruhephase in Bewegung bringst, schlägt das Herz schneller. Der Körper passt sich an den erhöhten Sauerstoffbedarf an. Das ist zunächst ganz normal. Entscheidend ist, in welchem Ausmaß die Herzfrequenz steigt und wie sich dein Puls nach der Belastung wieder beruhigt.

Normale Anstiege bei moderatem Gehen

• Ruhepuls: 60–80 Schläge pro Minute 
• Puls beim Gehen: 90–120 Schläge pro Minute – je nach Tempo, Belastung und Fitness

Ein Anstieg um 30–40 Schläge gegenüber dem Ruhepuls ist völlig normal. Bei trainierten Menschen ist der Pulsanstieg oft geringer und der Ruhepuls liegt insgesamt niedriger.

Trainingspuls: Was bedeutet „zu hoch“ oder „zu niedrig“?

• Zu hoher Puls beim Gehen (z. B. >140 ohne intensive Steigung): Kann auf geringe Ausdauer, Stress, Flüssigkeitsmangel oder medizinische Ursachen hinweisen.
• Zu niedriger Puls bei Belastung (z. B. kaum Anstieg trotz zügigem Gehen): Kann ein Zeichen für Medikamentenwirkungen, Herzprobleme oder eine besonders gute Ausdauer (etwa bei Leistungssportlern) sein.

Achte deshalb nicht nur auf die Zahl, sondern auch auf dein Körpergefühl, deine Atmung und die Erholungszeit.

Wie hoch ist der Blutdruck beim Gehen?

Beim Gehen steigen sowohl Puls als auch Blutdruck, allerdings unterschiedlich stark und aus verschiedenen Gründen. Deshalb sollte man beide Werte getrennt betrachten.

Warum Puls und Blutdruck nicht dasselbe sind

• Der Puls misst, wie oft das Herz pro Minute schlägt (Schläge pro Minute).
• Der Blutdruck misst, mit welchem Druck das Blut durch die Gefäße gepumpt wird (in mmHg: systolisch/diastolisch).

Beides hängt zwar miteinander zusammen, aber ein hoher Puls bedeutet nicht automatisch, dass man einen hohen Blutdruck hat, und umgekehrt.

👉 Beispiel: Bei schnellem Gehen kann der Puls auf 120 steigen, während der Blutdruck im moderaten Bereich bleibt, etwa bei 130/80 mmHg.

Typische Blutdruckveränderungen beim Gehen

Moderate Bewegung wirkt sich positiv regulierend auf den Blutdruck aus. Ein kurzfristiger, leichter Anstieg ist normal und sogar gewünscht – solange er sich in gesunden Grenzen bewegt.

Typische Werte beim Gehen:

• Ruheblutdruck: etwa 120/80 mmHg
• Blutdruck beim Gehen: kurzfristiger Anstieg auf etwa 130–145 / 80–90 mmHg ist normal
• Risikobereich: Werte über 160/100 mmHg beim leichten Gehen gelten als Warnsignal und sollten ärztlich abgeklärt werden

Auch hier gilt: Wie hoch der Blutdruck beim Spazierengehen ist, hängt stark von Alter, Trainingszustand, Tagesform und Medikamenteneinnahme ab.

Wie hoch ist der Puls beim Spazierengehen?

Beim Spazierengehen handelt es sich um eine leichte, gleichmäßige Bewegungsform mit geringer Intensität. Entsprechend liegt der Puls meist nur leicht über dem Ruhepuls. Es sei denn, andere Faktoren wie Stress, eine hohe Außentemperatur oder gesundheitliche Einschränkungen wirken mit.

Abgrenzung: Spazierengehen vs. Nordic Walking oder sportliches Gehen

Nicht jede Gehbewegung ist gleich. Denn Für eine realistische Einschätzung muss man unterscheiden zwischen:

• Spazierengehen: lockeres Flanieren ohne sportlichen Anspruch
• Nordic Walking: dynamisches Gehen mit aktiver Armbewegung und Stöcken
• Sportliches Gehen / Power Walking: zügiges Gehen im aeroben Trainingsbereich

Diese Unterschiede wirken sich klar auf den Puls aus.

Typische Pulsbereiche bei lockerem Gehtempo

Beim normalen Spazierengehen liegt die Herzfrequenz im Bereich von:

• 60–90 Schlägen pro Minute bei gesunden Erwachsenen
• 70–100 Schlägen pro Minute bei älteren Menschen oder untrainierten Personen
• unter 110 Schlägen pro Minute bei leichtem Anstieg, Wind oder höherem Gewicht

Entscheidend ist immer die subjektive Belastung: Wenn du dich beim Gehen noch gut unterhalten kannst, liegt dein Puls vermutlich in einem unkritischen Bereich.

Ist ein Puls von 150, 170 oder 180 beim Gehen gefährlich? Bei wie viel Schlägen pro Minute sollte ich mir Sorgen machen?

Ein Puls von 150 oder mehr beim Gehen wirkt auf den ersten Blick alarmierend, doch die Einordnung hängt stark vom Kontext ab. Entscheidend ist, ob es sich um gezieltes Training, eine körperliche Überforderung oder ein gesundheitliches Warnsignal handelt.

Wann ein hoher Puls normal ist – und wann nicht

• Normal bei gezieltem Training: Ein Puls von 150–170 kann beim Power Walking oder Nordic Walking bergauf in Ordnung sein – insbesondere bei jüngeren, gut trainierten Personen.
  Beispiel: Eine 30-jährige Person hat einen Maximalpuls von ca. 190. 80 % davon = 152 – also ein typischer Trainingspuls.
• Achtung bei Überforderung: Beim lockeren Spazieren sollte der Puls nicht dauerhaft über 120–130 steigen. Wer beim Gehen auf 150 oder mehr kommt, ohne sportliche Absicht, sollte das ernst nehmen – insbesondere bei begleitenden Symptomen wie Kurzatmigkeit, Schwindel oder Unwohlsein.
• Kritisch bei Puls über 170–180 ohne Anlass: Ein Puls von 170 oder 180 beim Gehen ist nicht normal, wenn keine intensive Belastung vorliegt. In solchen Fällen kann eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein, vor allem wenn derart hohe Pulsfrequenzen häufig vorkommen.

Abgrenzung: Sportliche Belastung vs. Überlastung

Bereich	Bewertung
60–100 beim Spazieren	Normalbereich
100–130 bei flottem Gehen	unbedenklich bei gutem Allgemeinbefinden
130–150 bei sportlichem Gehen	typischer Trainingsbereich für fitte Erwachsene
> 160 beim Gehen	nur in Ausnahmesituationen (z. B. Steigung + Tempo)
> 180	kritisch, wenn nicht bewusst trainiert oder gewollt

Was beeinflusst den Puls beim Gehen?

Die Herzfrequenz beim Gehen ist kein fixer Wert, sondern wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Wer seinen Puls richtig einordnen will, sollte diese Parameter immer mitdenken.

Faktoren: Alter, Fitness, Medikamente, Stress, Koffein

• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die maximale Herzfrequenz, gleichzeitig steigt der Ruhepuls oft leicht an.
• Fitnesslevel: Gut trainierte Personen haben in Ruhe und bei moderater Belastung meist einen niedrigeren Puls.
• Medikamente: Bestimmte Arzneimittel – z. B. Betablocker – senken den Puls, andere (z. B. Schilddrüsenhormone) können ihn erhöhen.
• Stress und psychische Belastung: Schon gedanklicher Stress kann den Puls um 10–30 Schläge pro Minute anheben.
• Koffein und Nikotin: Beide Stoffe wirken stimulierend und lassen die Herzfrequenz kurzfristig steigen.

Einfluss von Tageszeit, Ernährung, und Temperatur

• Tageszeit: Morgens ist der Puls oft niedriger, am späten Nachmittag oder Abend steigen die Werte leicht an.
• Ernährung: Große, kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder zu wenig Flüssigkeit können den Puls beeinflussen.
• Temperatur: Bei Hitze muss das Herz mehr arbeiten, um den Körper zu kühlen – der Puls steigt. Auch Kälte kann zu kurzfristigen Schwankungen führen.

Krankheitsbedingte Ursachen für erhöhten oder erniedrigten Puls

• Zu hoher Puls beim Gehen: Kann auf Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion oder Blutarmut hinweisen.
• Zu niedriger Puls: Kann bei Ausdauersportlern normal sein – bei anderen Menschen ggf. Hinweis auf eine Bradykardie oder Medikamentenwirkung.

Ein plötzlich stark erhöhter Puls bei langsamem Gehen sollte immer ernst genommen und ärztlich abgeklärt werden. Das gilt vor allem bei gleichzeitigem Unwohlsein, Atemnot oder Schwindel. Wichtig ist, dass du immer auf deinen Körper achtest und bei Beschwerden handelst. 

Wie misst man den Puls beim Gehen richtig?

Wer den Puls beim Gehen misst, will in der Regel herausfinden, ob er sich im gesunden oder im optimalen Trainingsbereich bewegt. Damit das Ergebnis verlässlich ist, kommt es auf die richtige Messmethode an.

Handmessung vs. Pulsuhr vs. Brustgurt

• Handmessung: Zwei Finger an die Innenseite des Handgelenks oder an den Hals legen und die Schläge 30 Sekunden lang zählen (mal zwei ergibt den Puls/min).
  Vorteil: Kein Zubehör nötig.
  Nachteil: Unterwegs schwer durchführbar, ungenau bei Bewegung.
• Fitnessuhr / optischer Pulsmesser: Misst über Lichtreflexion am Handgelenk die Durchblutung.
  Vorteil: Praktisch, integriert in viele Wearables.
  Nachteil: Unzuverlässig bei Bewegung, starkem Schwitzen oder dunkler Hautpigmentierung.
• Brustgurt: Misst die elektrische Aktivität des Herzens, ähnlich wie ein EKG.
  Vorteil: Sehr präzise, auch bei Bewegung.
  Nachteil: Tragekomfort eingeschränkt, ggf. störend beim Wandern.

Warum die Messung am Handgelenk ungenau sein kann

Die Messung am Handgelenk per Smartwatch oder Fitnessarmband ist bequem, aber oft ungenau. Gründe:

• Störanfällig bei Bewegung, Vibration oder falscher Position
• Fehlerquellen durch Tattoos, Körperbehaarung oder enge Kleidung
• Verzögerte Reaktion bei Pulsanstieg oder -abfall

Für verlässliche Werte beim Gehen – besonders bei sportlichem Tempo – ist ein Brustgurt die genaueste Methode. Alternativ kann der Puls im Stand gemessen werden, direkt nach einer Belastungsphase.

Tipps für zuverlässige Messung unterwegs

• Gerät möglichst eng, aber nicht einschneidend tragen
• Messarm beim Messen ruhig halten (z. B. kurz stehen bleiben)
• Messwerte mit Ruhepuls und subjektiver Belastung abgleichen
• Bei Unsicherheiten regelmäßige Kontrollmessung im Ruhezustand

Pulsfrequenz beim Gehen – Durchschnittswerte nach Alter

Alter	Ruhepuls (Ø)	Puls beim Gehen (Ø)	Maximalpuls (Faustregel)
20–30 Jahre	60–70 bpm	90–120 bpm	ca. 190–200 bpm
30–40 Jahre	60–70 bpm	90–115 bpm	ca. 180–190 bpm
40–50 Jahre	60–75 bpm	85–110 bpm	ca. 170–180 bpm
50–60 Jahre	65–75 bpm	80–105 bpm	ca. 160–170 bpm
ab 60 Jahre	70–80 bpm	80–100 bpm	ca. 150–160 bpm

Hinweis: Die tatsächlichen Werte können je nach Fitnesslevel, Körpergewicht, Medikamenteneinnahme oder Begleiterkrankungen deutlich variieren. Wer regelmäßig geht, kann seine Belastung mit diesen Werten besser einordnen. Blind übernehmen sollte man sie aber nicht.

Wann du deine Herzfrequenz ärztlich abklären solltest

Ein erhöhter Puls beim Gehen ist in vielen Fällen harmlos. Das gilt insbesondere bei Aufregung, Hitze oder schnellem Tempo. Aber es gibt auch Situationen, in denen ärztliche Rücksprache ratsam ist.

Warnzeichen für Überlastung oder Herzprobleme

• Atemnot oder starker Schwindel trotz leichtem Gehtempo
• Herzrasen direkt nach dem Losgehen
• Druckgefühl in der Brust oder Herzstolpern
• Erschöpfung nach kurzen Strecken, die vorher mühelos zu bewältigen waren
• Puls über 120 beim Gehen in der Ebene trotz moderatem Tempo

Hinweise zur medizinischen Abklärung bei dauerhaft hohem Puls

Wenn dein Puls beim Gehen regelmäßig über 110–120 liegt, ohne dass du dich stark forderst, sollte das ärztlich kontrolliert werden. Vor allem, wenn du zusätzliche Symptome hast oder auch in Ruhe erhöhte Werte (>90 bpm) misst. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt eine Abklärung ab einem Ruhepuls von dauerhaft über 100 bpm.

Unterschied: kurzzeitiger vs. chronisch erhöhter Puls

• Kurzzeitig erhöht: Nach Belastung, Stress, Hitze, Koffein – meist harmlos.
• Dauerhaft erhöht: In Ruhe und bei leichter Aktivität – Hinweis auf mögliche Herz-Kreislauf-Probleme, Schilddrüsenüberfunktion oder Medikamentenwirkung.

Fazit: Puls beim Gehen – zwischen Entspannung und Training

Gehen ist eine der natürlichsten und gesündesten Bewegungsformen und dein Puls zeigt dir, wie dein Körper darauf reagiert. Ob du trainierst, regenerierst oder einfach spazieren gehst: Die Herzfrequenz gibt dir wichtige Hinweise.

• Ein guter Puls beim Gehen ist individuell.
• Durch regelmäßiges Messen bekommst du ein besseres Gefühl für deinen Körper.
• Regelmäßige Bewegung senkt langfristig den Ruhepuls.

Bleib in Bewegung – aber bleib bei dir.

Lesetipp: Wenn du nicht nur auf deinen Puls, sondern auch auf deinen Blutdruck achten willst, empfehlen wir dir unseren Beitrag „Ist Spazierengehen gesund?“. Dort erfährst du, warum Gehen deine Herz-Kreislauf-Gesundheit langfristig fördern kann.

FAQ: Häufige Fragen zum Puls beim Gehen

Was ist ein normaler Puls beim Gehen?

Je nach Alter, Fitness und Tempo liegt der Puls beim Gehen meist zwischen 80 und 120 Schlägen pro Minute.

Wie hoch darf der Puls beim Walken maximal sein?

Bei sportlichem Walken gilt die Faustregel: nicht dauerhaft über 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das entspricht etwa 120–140 bpm bei den meisten Erwachsenen.

Wieso steigt mein Puls beim langsamen Gehen stark an?

Das kann an Hitze, Stress, Infekten oder Medikamenten liegen – oder an einem schlechten Trainingszustand. Auch falsche Messungen sind möglich.

Wie unterscheidet sich der Blutdruck beim Spazierengehen von Ruhewerten?

Der Blutdruck steigt leicht an, weil der Körper mehr Sauerstoff benötigt. Bei gesunden Menschen bleibt der systolische Wert aber meist unter 140 mmHg.

Ist ein hoher Puls beim Gehen automatisch ungesund?

Nicht unbedingt, denn kurzfristige Anstiege sind normal. Problematisch wird es, wenn die Werte dauerhaft zu hoch sind, vor allem in Ruhe oder bei leichter Belastung.

Was tun bei dauerhaft hohem Puls trotz moderatem Gehen?

Medizinisch abklären lassen. Mögliche Ursachen: Schilddrüse, Medikamente, Stress, Herzerkrankungen.

Warum zeigen meine Fitnessgeräte so unterschiedliche Pulswerte an?

Messungen am Handgelenk sind oft ungenau, besonders bei Bewegung. Genauere Daten liefern Brustgurte oder regelmäßige Kontrollmessungen im Ruhezustand.

Autorin: Lenita Behncke

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren:

• Puls beim Wandern: Warum dein Herz mit auf Tour geht
• Kalorienverbrauch beim Wandern: Warum jeder Schritt zählt
• Wandern als neues Hobby: So gelingt der Einstieg