„Sei da, wo deine Füße sind“ – Die wichtigste Lektion eines Ultrarunners

Ultrarunner Stephan Repke über Schmerz, Mindset – und warum du aufhören solltest, dich abzulenken

20, 40, 80 Kilometer – irgendwann ist es egal. Der Körper meldet sich sowieso. Die Muskeln werden schwer, jeder Schritt kostet Überwindung und irgendwo zwischen Anstieg und Gefälle stellt sich die Frage: Ist das noch normal – oder sollte ich aufhören?

Für Stephan ist genau das der Punkt, an dem der eigentliche Mammutmarsch beginnt. „Dir tut was weh – nach sechs, sieben, acht Stunden. Das ist nicht bedenklich, sondern völlig normal“, sagt er. „Das ist wichtig zu wissen.“ Was aus seinem Mund so banal klingt, ist für viele der Moment, an dem sie aussteigen.

Doch woran erkennst du, wann du weitermachen kannst – und wann es Zeit ist, beim Mammutmarsch die Reißleine zu ziehen? Im Interview teilt Stephan seinen Erfahrungsschatz und zeigt, wie du lernst, im entscheidenden Moment die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Schmerz ist nicht gleich Schmerz

Wer lange unterwegs ist, kommt zwangsläufig an seine Grenzen. Aber nicht jede Grenze ist eine rote Linie. Stephan unterscheidet klar: Es gibt das, was er „Discomfort“ nennt – dieses dumpfe, unangenehme Gefühl, das sich langsam aufbaut. Und es gibt echten Schmerz.  

„Der Unterschied ist entscheidend“, sagt er. „Eine Verletzung kommt nicht plötzlich. Der Schmerz kündigt sich an. Er wird mehr, mehr, mehr.“ Das Problem: Viele erkennen diesen Unterschied nicht mehr. Weil sie ihn nie gelernt haben. Und genau hier setzen Training und Erfahrung an – nicht nur körperlich, sondern vor allem auch mental.

„Wir steigern uns langsam, um zu verstehen: Was passiert da eigentlich? Was kann ich noch machen – und wann sollte ich aufhören?“

Das eigentliche Problem: Wir spüren uns nicht mehr

Ein überraschender Punkt im Gespräch: Kopfhörer.

Musik, Podcasts, Hörbücher – für viele Standard beim Training. Für Stephan eher ein Risiko.

„Das desensibilisiert dich komplett“, sagt er. „Du hörst nicht mehr hin. Der Körper sendet ständig Signale, aber wenn die Aufmerksamkeit woanders ist, gehen sie unter.“

Sein Rat ist simpel – und in der Umsetzung leider nicht immer angenehm, aber dafür umso effektiver: Lauf auch mal ohne Ablenkung. Spür hin. „Sei einfach da, wo deine Füße sind.“

Warum wir uns selbst nicht mehr vertrauen

Trainingspläne, Schrittzähler, Trink-Timer – alles durchgetaktet. Alles kontrolliert.

Und trotzdem läuft etwas schief. „Das sagt ja auch was über uns aus“, meint Stephan. „Dass wir gar kein Gefühl mehr haben.“

Wann habe ich Durst?
Wann brauche ich Energie?
Wann wird es kritisch?

Viele merken es erst, wenn es zu spät ist.

Sein Punkt ist klar: Tools können helfen. Aber sie ersetzen kein Körpergefühl.

Wenn nichts mehr geht – dann setz dich hin

Der Klassiker beim Mammutmarsch: Der Moment, in dem man überzeugt ist, dass es vorbei ist. Stephan kennt ihn gut – und hat eine überraschend einfache Strategie: „Setz dich hin. Zieh die Schuhe aus. Trink was. Iss was.“ Fünf Minuten reichen oft. Denn häufig liegt das Problem nicht in der Strecke, sondern im Zustand.

Zu wenig gegessen.
Zu wenig getrunken.
Zu lange durchgezogen.

„Stell kurz wieder Komfort her“, sagt er. „Und dann entscheide neu: Kann ich wirklich nicht mehr – oder ist es einfach nur verdammt unangenehm?“

Der größte Fehler: keine Pause machen

Was viele unterschätzen: Sie geben ihren Füßen nicht mal kurz Luft. „Die Leute sagen, die Füße tun weh – und ziehen nicht mal die Schuhe aus.“ Dabei kann genau das den Unterschied machen. Kurz raus aus den Schuhen, durchatmen, lockern, bewegen – und plötzlich geht wieder mehr, als man dachte.

Training ist mehr als Kilometer sammeln

Klar – viele Schritte helfen, aber das ist nicht alles. Ein unterschätzter Faktor: der Oberkörper. „Wir tragen den ganzen Tag nichts – und dann plötzlich einen Rucksack über Stunden.“ Das Ergebnis: Schmerzen, Verspannungen, Probleme, die vermeidbar wären.

Sein Tipp: Trainiere mit dem, was du später wirklich nutzt. Rucksack, Gewicht, Ausrüstung. „Finde nicht erst beim Event heraus, dass dein Setup nicht funktioniert.“

Die kleinen Dinge machen den Unterschied

Stephan denkt Training größer – und gleichzeitig kleiner. Keine Rolltreppen, keine Aufzüge, jede Gelegenheit nutzen. „Das ist der Unterschied zwischen jemandem, der mal einen Mammutmarsch macht – und jemandem, der ein echtes Mammut ist.“

Das ist kein Trainingsplan, den man abhakt. Das ist ein Lebensstil.

Mindset: Gehört dir der Marsch – oder gehörst du ihm?

Ein Gedanke zieht sich durch das ganze Gespräch: Viele starten als Passagiere.

Die Strecke bestimmt.
Die anderen bestimmen das Tempo.
Der Körper reagiert.

Stephan dreht das um: „Der Marsch gehört dir.“

Das heißt nicht, dass es leicht wird – im Gegenteil. Aber es verändert die Haltung. Du reagierst nicht mehr – du entscheidest.

Warum Vergleiche dich schwächer machen

Gerade bei großen Events passiert es schnell: Andere starten schneller, ziehen an dir vorbei und alles wirkt leichter. „Du kennst deren Geschichte nicht“, sagt Stephan. „Warum sollte das dein Maßstab sein?“

Was zählt, ist nur eines: Deine Strecke. Dein Tempo. Dein Zustand.

Der Moment, der alles verändert

Irgendwann kommt er – dieser Punkt, an dem du merkst: Du lebst noch, du gehst noch – und es geht weiter.

„Nach 75 Prozent denkst du: Da war ich ja schonmal.“ Und genau da passiert etwas.

Du gehst nicht mehr nur, du wächst.

Vorbereitung heißt auch: rechtzeitig weniger machen

Ein Punkt, der oft unterschätzt wird: die letzte Woche vor dem Event.

Viele wollen noch „schnell etwas reinholen“. Laut Stephan ein schlechter Plan. „Du willst mit voller Energie am Start stehen“, sagt er.Das heißt: Weniger Training, mehr Schlaf, mehr Fokus auf Ernährung und Hydration und mehr Lust auf das, was bevorsteht.

Am Ende ist es simpel – und brutal ehrlich

Was bleibt aus dem Gespräch?

Keine magische Formel, sondern ein klarer Gedanke: Du musst lernen, deinen Körper zu verstehen. Und dann Verantwortung dafür zu übernehmen.

„Wenn es wirklich nicht mehr geht – hör auf“, rät Stephan. „Du wirst dafür nicht bezahlt. Aber in den meisten Fällen geht mehr, als du denkst. Du musst nur bereit sein, hinzuhören.“