Selbstmotivation lernen: Was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen
Vor dir liegt ein Berg voller Aufgaben und du hast einfach keine Motivation? Du wünscht dir mehr Erfolg, weißt aber nicht, wie du deine Ziele erreichen kannst? Oder möchtest du neue Routinen etablieren, aber dir fehlt die Selbstmotivation, um deine Pläne in die Tat umzusetzen? Eigenmotivation ist für viele von uns der Schlüssel zum Erfolg und gleichzeitig die größte Hürde. Das muss aber nicht so sein!
In diesem Beitrag zeige ich dir, mit welchen Tipps und Methoden du deine Selbstmotivation verbessern kannst, was extrinsische Motivation und intrinsische Motivation sind und wie du noch heute den ersten Schritt in die richtige Richtung machen kannst!
Warum ist Selbstmotivation so eine große Herausforderung?
Du hast viele tolle Ideen, Wünsche und Pläne, kommst aber einfach nicht am Ziel an? Lass uns als erstes mit ein bisschen Selbstreflexion anfangen. Schritt Nummer 1: Frage dich, welche der folgenden Punkte auf dich zutreffen:
1. Fehlende klare Ziele
Dein Plan ist es, “besser”, “fitter” oder “erfolgreicher” zu werden? Solche Ziele sind natürlich löblich – aber leider zu schwammig. Um dich selbst zu motivieren, braucht es ganz konkrete Ziele wie “Ich gehe ab sofort dreimal die Woche joggen, um in 3 Monaten einen 10-km-Lauf zu schaffen.”
2. Du hast nur das große Ziel im Blick
Große Ziele (Abnehmen, Karriere fördern) erfordern viel Arbeit, bis sie endlich erreicht sind. Das Belohnungssystem unseres Gehirns bevorzugt jedoch schnelle Erfolge und direkte Belohnungen (wie Zeit auf Social Media oder eine Süßigkeit). Mein Tipp: Unterteile große Ziele immer in kleinere Etappen, damit du dich schneller belohnen kannst und deine Selbstmotivation wächst. (Mehr dazu später)
3. Prokrastination als Gewohnheit
Vielleicht kennst du dieses Phänomen: Aufgaben, die uns vertraut sind und uns Spaß machen, gehen uns viel leichter von der Hand, als ein Thema, das uns noch fremd ist und schwierig erscheint. Daher schieben wir genau diese To-Dos gerne vor uns her. Und das löst Stress aus: Die Liste unerledigter Aufgaben wird länger und schwirrt uns die ganze Zeit im Kopf herum. Mit der Folge, dass unsere Motivation endgültig schwindet. Ein echter Teufelskreis, aus dem du ausbrechen kannst, indem du das Unangenehmste direkt als Erstes hinter dich bringst. Aber dazu später mehr – und das nicht, weil ich prokrastiniere, sondern weil wir erstmal noch weiter über die Basis sprechen sollten. 😉
4. Perfektionismus, der dich noch vor dem Start blockiert
Saßt du schon mal an einer Hausarbeit, einem Brief oder einem Projekt für den Job und hast einfach eine gefühlte Ewigkeit die weiße Seite angestarrt, weil du Angst hattest, dass das erste Wort nicht perfekt genug werden könnte? Willkommen im Team der Perfektionisten. Wer glaubt, alles müsse perfekt sein, bevor er anfängt, scheitert oft schon vor dem ersten Schritt. Denn dieser – meist unerreichbare – Anspruch lähmt die Motivation.
Auch wenn Perfektionismus schwer abzulegen ist, gebe ich dir hier direkt einen Tipp mit: Betrachte das, woran du arbeitest “nur” als Entwurf. Es ist nicht die Arbeit, die du abgegeben wirst, sondern lediglich eine Rohfassung. So kannst du dir den Stress nehmen und einfach erstmal deine Gedanken sammeln.
5. Die Couch ruft – Mangelnde Selbstdisziplin
Egal, welche Routinen oder Aufgaben du in deinen Alltag integrieren willst– sei es Sport, eine Sprache lernen oder etwas für die Gesundheit tun – eine gewisse Portion Selbstdisziplin ist die Grundlage für alles. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, auch bei Unlust aktiv zu werden und kurzfristige Unbequemlichkeit auszuhalten, um langfristige Ziele zu erreichen. Strategien hierfür verrate ich dir auch später, also bleib unbedingt dran!
6. Ablenkung und Überreizung
WhatsApp, Instagram, ein eingehender Anruf, neue E-Mails und News aus aller Welt – Die Liste an möglichen Ablenkungen ist lang und in unserer digitalen Welt leider allgegenwärtig. Die Informationsflut verhindert nicht nur, dass wir in einen fokussierten Tunnel kommen, sondern raubt Konzentration und Energie, da wir völlig überreizt werden. Und das Schlimmste? Viele Menschen können sich nicht vorstellen, ihr Handy für nur eine Stunde auszuschalten oder ohne Handy auf die Toilette zu gehen.
☛ Hier schon mal ein schneller Tipp vorweg: Fang klein an – und sei es nur, dass du dein Handy nicht mehr mit ins Badezimmer nimmst. Steigere dich Stück für Stück und du wirst sehen, dass du mit der Zeit auch für mehrere Stunden ohne dein Smartphone auskommst.
7. Negative Glaubenssätze, die dich klein halten
Sätze wie “Ich kann das nicht.”, “Alle anderen können das eh besser.” oder “Ich bin nicht gut genug.” bremsen dich aus, denn sie verstärken deine Selbstzweifel und blockieren deine Motivation. Da negative Glaubenssätze oft tief verankert sind, müssen wir sie Stück für Stück überschreiben. Überlege dir für den Anfang drei positive Glaubenssätze, die du dir jeden Morgen vor dem Spiegel sagst. Das mag sich anfangs vielleicht komisch anfühlen, wird dir aber von Tag zu Tag leichter fallen – und mit der Zeit wirst du merken, dass du dir mehr zutraust.
8. Fehlende Routinen
Ohne feste Routinen ist es beinahe unmöglich, Selbstmotivation aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Wenn du jeden Tag neu entscheiden musst, wann und wie du an deinen Zielen arbeitest, kostet das wertvolle Energie. Routinen nehmen dir diese Entscheidung ab und schaffen feste Zeitfenster, die du gezielt für deine Aufgaben nutzen kannst.
9. Energie- und Zeitmangel: Wie Erschöpfung deine Motivation bremst
Wenn du ständig müde oder ausgelaugt bist, fehlt dir die Kraft, motiviert zu handeln. Schlafmangel, Stress und Überforderung fühlen sich an, als würdest du gegen einen starken Gegenwind ankämpfen. Selbst kleine Aufgaben fühlen sich dann wie ein unüberwindbarer Berg an.
☛ Unser Tipp: Achte auf ausreichend Schlaf und plane bewusst Pausen ein. Lege dir eine Liste mit kleinen Aufgaben an, die du auch an energielosen Tagen erledigen kannst. So fühlst du dich produktiv, ohne dich zu überfordern.
10. Zu viele Ziele gleichzeitig: Fokus statt Überforderung
Wenn du versuchst, alles auf einmal zu erreichen – fitter werden, eine Sprache lernen, beruflich durchstarten – wird dich die schiere Masse an Zielen wahrscheinlich überfordern. Das führt oft dazu, dass du am Ende gar nichts machst. Einfach weil du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst. Konzentriere dich am besten auf ein oder zwei konkrete Ziele und stecke hier wirklich Zeit und Energie rein.
☛ Unser Tipp: Wenn dich deine Herausforderungen im Alltag stressen, kannst du zwischendurch auch Positivität durch Atemtechniken zum Entspannen erzeugen.
Intrinsische Motivation vs. extrinsische Motivation: Warum die “Warum”-Frage entscheidend ist
Nachdem wir die größten Herausforderungen der Selbstmotivation beleuchtet haben, stellt sich die Frage: Wie entsteht Motivation überhaupt? Und warum fällt es uns oft so schwer, uns langfristig zu motivieren? Um das besser zu verstehen, ist es wichtig, zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation zu unterscheiden.
Was ist der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation?
➤ Intrinsische Motivation: Diese Form der Motivation kommt aus deinem Inneren. Du handelst, weil dir eine Tätigkeit Freude bereitet oder dir persönlich wichtig ist. Ein Beispiel: Du liest ein Buch, weil du das Thema spannend findest und etwas Neues lernen möchtest. Intrinsische Motivation ist besonders nachhaltig, da sie auf deinen eigenen Werten und Interessen basiert.
➤ Extrinsische Motivation: Diese Motivation entsteht durch äußere Anreize wie Belohnung, Anerkennung oder auch Druck. Du erledigst beispielsweise eine Aufgabe, um Lob von deinem Chef zu erhalten, oder du lernst für eine Prüfung, um eine gute Note zu bekommen. Extrinsische Motivation kann zwar kurzfristig effektiv sein, führt aber oft nicht zu langfristigem Erfolg.
Warum solltest du deine Motivation hinterfragen?
Egal, ob du dir ein Ziel setzt oder an einer Aufgabe arbeitest: Die Frage nach dem “Warum” ist entscheidend. Sie gibt dir Klarheit darüber, ob dein Antrieb von innen oder außen kommt und ob du tatsächlich hinter deinem Vorhaben stehst.
Beispiel: Du möchtest abnehmen.
➤ Dein Warum ist extrinsisch: Du willst Komplimente von anderen bekommen oder in Kleidung passen, die jemand anderem gefällt. Dieses Ziel ist abhängig von äußeren Faktoren, die du nicht immer kontrollieren kannst.
➤ Dein Warum ist intrinsisch: Du möchtest dich gesünder fühlen, deine Ausdauer verbessern oder selbstbewusster werden. Dieses Ziel ist unabhängig von der Meinung anderer und basiert auf deinem eigenen Wunsch, etwas zu verändern.
Die Gefahr der extrinsischen Motivation
Extrinsische Motivation kann dir zwar helfen, den ersten Schritt zu machen, doch sie ist oft nicht stark genug, um langfristig durchzuhalten. Denn wenn äußere Belohnungen wie Anerkennung oder Komplimente ausbleiben und der ursprüngliche Antrieb (z. B. Druck vom Arbeitgeber) nachlässt, verschwindet oft auch die Motivation. Dadurch kann es passieren, dass du dich in Vorhaben verstrickst, die dir eigentlich gar nicht wichtig sind.
Typische Beispiele für extrinsische Motivation:
• Du bewirbst dich auf einen Job, nicht weil er dich interessiert, sondern weil du glaubst, dass ein gut bezahlter Job von anderen als erstrebenswert angesehen wird.
• Du meldest dich für einen Marathon an, weil deine Freunde es tun, obwohl du kein Interesse an Langstreckenläufen hast.
• Du arbeitest an Projekten, nur um Anerkennung von Kollegen oder Vorgesetzten zu erhalten.
Wie du herausfindest, was dich wirklich antreibt
Um zu entscheiden, ob dein Antrieb intrinsisch oder extrinsisch ist, kannst du dir folgende Fragen stellen:
1) Warum will ich dieses Ziel erreichen?
2) Würde ich es auch dann tun, wenn niemand zusieht oder es niemand bemerkt?
3) Welche positiven Gefühle oder Werte verbinde ich mit diesem Ziel?
4) Wie würde ich mich fühlen, wenn ich das Ziel nicht erreiche?
Wenn deine Antworten auf diese Fragen überwiegend auf äußeren Anreizen basieren, solltest du dir überlegen, ob das Ziel wirklich zu dir passt. Andernfalls riskierst du, viel Energie in etwas zu investieren, das dich langfristig nicht erfüllt.
Motivation nachhaltig stärken: Die Balance finden
Die gute Nachricht ist, dass intrinsische und extrinsische Motivation sich nicht gegenseitig ausschließen. Oftmals können sie sich sogar ergänzen. Eine extrinsische Belohnung kann dir helfen, eine Aufgabe anzufangen, während intrinsische Motivation dich langfristig antreibt.
Methoden und Tipps, um die eigene Selbstmotivation zu stärken
Nachdem wir uns die Herausforderungen der Selbstmotivation angesehen haben, ist es an der Zeit, über Lösungen zu sprechen. Mit den richtigen Methoden kannst du deine Motivation dauerhaft stärken und lernen, auch in schwierigen Momenten an deinen Zielen festzuhalten. Ein paar Ansätze haben wir ja schon besprochen, aber jetzt widmen wir uns diesen im Detail.
1. Klare Ziele setzen und Meilensteine definieren
Die Basis für jede Form von Motivation sind klare, erreichbare Ziele. Ohne ein konkretes Ziel weißt du nicht, worauf du hinarbeitest, und es fehlt die Richtung. Umso wichtiger ist es, dir bewusst Zeit zu nehmen, deine Ziele klar zu definieren.
Wie setzt du effektive Ziele?
➤ SMART-Methode: Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Beispiel: Statt “Ich will fitter werden.”, formuliere “Ich möchte innerhalb von 3 Monaten 5 Kilometer laufen können.”
➤ Große Ziele in Etappen aufteilen: Teile dein Ziel in kleinere Meilensteine auf. So bleibt die Aufgabe überschaubar, und du kannst regelmäßige Erfolge feiern.
➤ Schreibe deine Ziele auf: Notiere deine Ziele schriftlich und platziere sie an einem sichtbaren Ort. Dies hilft dir, sie präsent zu halten.
Wenn du noch mehr darüber wissen willst, dann schau dir unseren ausführlichen Beitrag zum Thema Ziele setzen an.
Routinen und Gewohnheiten etablieren
Selbstmotivation basiert nicht nur auf Willenskraft. Vielmehr entsteht sie durch konsistente Gewohnheiten, die sich in deinen Alltag integrieren lassen. Routinen nehmen dir die tägliche Entscheidung ab, ob und wann du dich deinen Zielen widmest.
Tipps, um Routinen zu etablieren:
➤ Starte klein: Fange mit einer Gewohnheit an, die nur 5 Minuten pro Tag dauert. Setze dir zum Beispiel das Ziel, jeden Morgen nach dem Aufstehen drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist.“
➤ Gewohnheiten koppeln: Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden. Beispiel: Plane deinen Tag, während du deinen morgendlichen Kaffee trinkst.
➤ Kontinuität ist wichtiger als Perfektion: Lieber jeden Tag 10 Minuten an deinem Ziel arbeiten als nur einmal pro Woche eine Stunde.
☛ Unser Tipp: Wenn du Routinen entwickeln willst, mach dir auch Gedanken, wie du deinen Alltag organisieren kannst, denn je mehr Struktur du hast, desto einfacher wird es.
3. Belohnungssysteme nutzen
Belohnungen sind ein mächtiges Werkzeug – unabhängig davon, ob sie intrinsisch oder extrinsisch sind. Der Schlüssel liegt darin, sie gezielt einzusetzen. Während intrinsische Belohnungen aus der Freude am Tun selbst entstehen (z. B. das Gefühl von Zufriedenheit nach einer Wanderung), können extrinsische Belohnungen wie kleine Geschenke oder Pausen helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Aufgaben, die dir schwerfallen. Dein Gehirn liebt positive Verstärkung – nutze diesen Effekt, um dranzubleiben und kleine Fortschritte zu feiern.
Belohnungen setzen: So funktioniert es
➤ Belohnungen an Etappen knüpfen: Nach einer Woche erfolgreichen Trainings gönnst du dir etwas, das dich motiviert und deinem Ziel näher bringt – z. B. ein neues Sportoberteil oder eine hochwertige Trinkflasche.
➤ Belohnungen bewusst wählen: Sie sollten mit deinem Ziel im Einklang stehen. Wenn du abnehmen möchtest, sollte die Belohnung nicht aus Süßigkeiten bestehen, sondern vielleicht aus einem neuen Fitness-Accessoire.
➤ Visualisiere den Erfolg: Stell dir vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreichst. Dieses Bild kann als mentale Belohnung dienen und motivieren.
4. Den inneren Schweinehund überwinden
Prokrastination ist einer der größten Feinde der Selbstmotivation. Aber es gibt Strategien, wie du sie überwinden kannst.
Effektive Strategien gegen Prokrastination:
• Die 2-Minuten-Regel: Wenn eine Aufgabe weniger als 2 Minuten dauert, erledige sie sofort.
• Das Unangenehmste zuerst: Beginne den Tag mit der schwierigsten Aufgabe. Danach wird alles andere leichter.
• Nutze Zeitblöcke: Arbeite in festen Intervallen, z. B. 25 Minuten konzentriert (Pomodoro-Technik), gefolgt von 5 Minuten Pause.
5. Positives Denken und Affirmationen
Deine Gedanken beeinflussen deine Motivation mehr, als du vielleicht glaubst. Negative Glaubenssätze können dich ausbremsen, während positive Affirmationen dich aufbauen.
So stärkst du dein Mindset:
• Ersetze negative Gedanken: Notiere deine häufigsten negativen Überzeugungen und formuliere sie in positive Affirmationen um. Beispiel: Aus ”Ich schaffe das nicht.” wird ”Ich schaffe das, Schritt für Schritt.”
• Erfolgstagebuch führen: Schreibe täglich 3 Dinge auf, die dir gut gelungen sind. Das hilft dir, dich auf deine Fortschritte zu konzentrieren, statt auf das, was nicht klappt.
• Umfeld gestalten: Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen und motivieren, statt dich auszubremsen.
6. Fokus durch Visualisierung und Planung
Eine klare Planung hilft dir, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und fokussiert zu bleiben. Daher solltest du dir immer einen genauen Plan überlegen, große Ziele in ihre einzelnen Bestandteile zerlegen und diese dann genau planen. Je detaillierter wir Aufgaben auseinanderbröseln, desto einfacher sind die einzelnen Schritte zu schaffen.
Tipps für eine bessere Planung:
• Tages- und Wochenpläne: Plane jeden Abend deinen nächsten Tag. Schreibe dir 3 Prioritäten auf, die du unbedingt erledigen möchtest.
• Visualisierungstechniken: Stell dir detailliert vor, wie es sich anfühlt, dein Ziel zu erreichen. Dieses mentale Training hilft dir, motiviert zu bleiben.
• Checklisten nutzen: Abgehakte Punkte auf einer Liste geben dir ein direktes Erfolgserlebnis.
7. Pausen und Selbstfürsorge einplanen
Motivation braucht Balance. Wenn du dich überforderst, verlierst du schnell die Lust. Pausen sind nicht nur Erholung, sondern auch ein wichtiger Teil der Selbstmotivation.
Wie du Pausen effektiv nutzt:
• Regelmäßige Mini-Pausen: Arbeite konzentriert für 25 bis 50 Minuten und nimm dir dann 5 bis 10 Minuten Zeit, um aufzustehen, dich zu dehnen oder einen Tee zu trinken.
• Große Pausen bewusst genießen: Plane längere Auszeiten, in denen du abschaltest und dich erholst, z. B. mit einem Spaziergang im Grünen.
• Schlaf nicht vernachlässigen: Ausreichender Schlaf ist die Basis für Energie und Motivation.
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Unser Fazit: Kleine Schritte führen zu großen Zielen
Selbstmotivation ist kein Hexenwerk, sondern eine Fähigkeit, die du durch klare Ziele, Routinen und bewusste Methoden trainieren kannst. Wichtig ist, dass du dir regelmäßig die Frage nach dem ”Warum” stellst und dich auf das fokussierst, was dir wirklich wichtig ist. Sei geduldig mit dir selbst und erinnere dich daran: Jeder kleine Schritt bringt dich deinem Ziel näher.
Womit fängst du heute an? 😊
Autorin: Lenita Behncke
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