Ausrüstung für den 100-Kilometer-Marsch – Der ultimative Guide

Ich sitze gerade auf dem Balkon unserer kleinen Ferienwohnung und schaue über den Comer See in den norditalienischen Alpen. Oder zumindest die flackernden Lichter der Dörfer am gegenüberliegenden Ufer. Es ist nämlich dunkel geworden, als ich gerade von einer kurzen Wanderung zurückgekehrt bin. Am Ende bin ich die Bruchsteinwege etwas herunter gestolpert, weil ich nicht mehr viel gesehen habe.

Dieses kleine Erlebnis nehme ich jetzt zum Anlass, den lange geplanten Artikel zum Thema “Ausrüstung auf Langstreckenwanderungen” zu schreiben, besonders interessant natürlich für Mammutmarsch-Teilnehmer.

Eine Langstreckenwanderung war meine kleine Tour durch die Berge zwar nicht, aber sie hat mir gezeigt, wie wichtig es sein kann, im richten Moment eine kleine Stirnlampe aufzusetzen und auch mitten in der Nacht wieder den Weg erkennen zu können.

Wir werden in anderen Artikeln noch in die Tiefe gehen und uns auch konkrete Jacken, Schuhe oder Taschenlampen im Detail ansehen. Heute möchte ich euch aber einen Überblick geben, welche Ausrüstungsgegenstände wirklich wichtig sind und worauf ihr achten solltet.

1. Die richtige Bekleidung: Ein Kompromiss aus Frieren und Schwitzen?

Ohne geeignete Kleidung scheitert eine Langstreckenwanderung schon, bevor man richtig warm ist. Oder eben weil man nie richtig warm wird.

Im Grunde gibt es nur eine wichtige Regel: Die richtige Kleidung kann schnell an jede mögliche Witterungsbedingung angepasst werden!

Wenn es regnet, hält sie mich trocken. Nach dem Regen gibt sie die Nässe schnell wieder ab. Tagsüber bei sommerlichen Temperaturen nimmt sie keinen unnötigen Schweiß auf, schützt mich aber trotzdem vor der Sonne. Nachts oder zur kalten Jahreszeit kann ich schnell eine weitere Schicht anziehen, damit ich nicht friere.

Letztendlich müsst ihr immer Kompromisse eingehen. Aber aufgeben müsst ihr nicht.

Die richtige Kleidung kann schnell an jede mögliche Witterungsbedingung angepasst werden.

Nehmen wir den Mammutmarsch 2016 als Beispiel. Am Samstagnachmittag kurz vor dem Start schien die Sonne. Es war warm und ich trug ein offenes Hemd mit hochgekrempelten Ärmeln. Viele Teilnehmer lagen in T-Shirt und kurzer Hose in der Sonne.

Nachts sank die Temperatur aber auf deutlich unter fünf Grad ab. Während man also tagsüber selbst im T-Shirt geschwitzt hat, musste man sich nachts schon fast wintergerecht anziehen, um nicht zu frieren. Bei einer 100-Kilometerwanderung ist es absolut kritisch, sich auf alle möglichen Witterungsbedingungen, tagsüber und in der Nacht, vorzubereiten.

Was macht also das optimale Outfit aus? Um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen, fasse ich alle wichtigen Punkte in einigen Leitsätzen zusammen.

• Funktionskleidung ist besser als Alltagskleidung aus reiner Baumwolle. Das gilt vor allem für alles oberhalb der Gürtellinie. Spezielle Outdoor- oder Sportkleidung ist leicht, trocknet schnell, leitet Wärme gut ab und hält trotzdem warm.
• Kleidung nach dem Schichtprinzip: Es ist überhaupt kein Problem im T-Shirt zu marschieren, aber wenn es kalt wird, muss ein Pullover, eine Softshell-Jacke oder ein Fleece her. Alles bekommt man auch schon relativ günstig, wenn man nicht gleich bei Fjällräven (sehr hohe Qualität) sondern erstmal bei Decathlon schaut (sehr günstige und trotzdem sehr brauchbare Kleidung).
• Regenschutz: Eine leichte, wasserdichte Regenjacke gehört immer in’s Gepäck, egal ob strahlender Sonnenschein oder bedeckter Herbsttag.
• Eine Mütze nicht vergessen. Über den Kopf geben wir die meiste Körpertemperatur ab.

 

2. Die richtigen Schuhe: Grip, Komfort und Leichtigkeit

Die richtigen Schuhe sind mindestens genauso wichtig wie geeignete Kleidung. Natürlich gibt es auch nicht den einen richtigen Schuh, aber ich möchte euch kurz zusammenfassen, welche Arten von Schuhen ihr tragen könnt und worauf ihr beim Kauf achten solltet.

Wichtig bei jedem Schuh: Vor der ersten großen Wanderung gut einlaufen!

Ein guter Schuh ist leicht und angenehm zu tragen, die Sohle passt zum Untergrund und man bekommt keine Blasen. Außerdem schützt er die Füße wenn nötig vor Witterungseinflüssen wie Nässe oder Kälte.

Minimallaufschuhe und Traillaufschuhe

Vorab eine kurze Definition: Minimallaufschuhe haben in der Regel kein Fußbett und wenig Dämpfung. Ziel ist es, ein Barfußgefühl zu vermitteln und den Fuß nicht unnatürlich zu beeinflussen.

Ich bin ein großer Fan von sehr leichten Schuhen mit möglichst direktem Bodenkontakt, allerdings sollte man sich viel Zeit nehmen, die Schuhe auszuprobieren und seine Muskulatur an die andere und anfangs höhere Belastung zu gewöhnen. Es ist nicht möglich, den Mammutmarsch in Minimalschuhen zu laufen, wenn man nur ein paar Wochen Eingewöhnungsphase hat. Minimalschuhe gibt es in Trail- oder Straßenausführung. Den Unterschied findet ihr vor allem unter dem Schuh.

Straßenschuhe haben eine sehr glatte Sohle mit minimalem Profil, Trailschuhe haben genug Profil, um auch auf unebenem Untergrund guten Halt zu bieten.

Richtige Barfußschuhe ohne Fußbett bekommt ihr bei Vivo Barefoot. Etwas mehr Polsterung und ein gewisses “Marshmallow”-Gefühl bietet der Klassiker Nike Free 5.0, den ich gerade trage, der aber leider ein Auslaufmodell ist. Die Nike Free-Serie wird aber fortgeführt. Schon beim ersten Mammutmarsch hatten wir einen Finisher, der mit dem Nike Free ohne Blasen im Ziel ankam.

Mein nächster Schuh wird der Trailklassiker Salomon Speedcross. Ebenfalls ein sehr leichter, luftiger Schuh mit direkter Sohle, aber gutem Profil und viel Sicherheit im Gelände. Er ist im Grunde kein wirklicher Minimalschuh, weil er viel Dämpfung bietet und ein Fußbett hat. Gerade sind noch die Versionen 3 und 4 in verschiedenen Ausführungen auf dem Markt.

Wenn ihr bisher Schuhe mit Fußbett und viel Stabilisierung getragen habt, gebt euren Füßen genug Zeit und Training, um sich an die Schuhe zu gewöhnen. Sonst habt ihr zwar keine Blasen aber gesamte Fußmuskulatur streikt irgendwann.

Klassische Laufschuhe

Wer kein Fan von Schuhen mit wenig Dämpfung und Stabilität ist, kann auch mit dem altbewährten Laufschuh lange Wanderungen schaffen. Laufschuhe sind dafür konstruiert die Belastung für alle Gelanke so gering wie möglich halten.

Es gibt unzählige Varianten, die sich meistens vor allem in Stütz- und Dämpfungsverhalten unterscheiden. Wenn Ihr Lauf- oder Minimal-Laufschuhe sucht, würde ich Euch empfehlen zu Runner’s Point zu gehen. Hier werdet ihr gut beraten und könnt die Schuhe vier Wochen lang zurückgeben, wenn ihr nicht zufrieden seid. Egal, wie viel ihr schon gelaufen oder gewandert seid.

Trekkingschuhe und Wanderstiefel für anspruchsvolle Touren

Für anspruchsvolles Terrain kann ein Trekking- oder Wanderstiefel Sinn machen. Die Sohle ist deutlich steifer, das Profil ausgeprägter und der Schuh bietet deutlich mehr Stabilität.

Stabilität bedeutet vor allem, dass mein Fuß nicht mehr ungewollt in unnatürliche Richtungen verdreht werden kann. Wer eine Tendenz zum Umknicken hat und viel auf steinigem Terrain mit unebenem Untergrund unterwegs ist, sollte über knöchelhohe Schuhe nachdenken. In unseren flachen Brandenburger Wäldern reichen aber in den allermeisten Fällen flache Schuhe. Auch hier in den Alpen trage ich auf allen nicht hochalpinen Touren meine flachen Schuhe.

Ein guter leichter Wanderschuh ist der Lowa Renegade.

Zu einem guten Schuh gehört auch immer eine gute Socke. Ein einfaches paar Sportsocken von Runner’s Point reicht in Trail- oder Minimalschuhen völlig aus. In Wanderstiefeln trage ich in der Regel hohe Wandersocken von Falke. Wichtig ist, dass die Socken keine spürbaren Nähte haben und eng anliegen, damit sich keine Druckstellen oder Blasen bilden können. Außerdem sollte Feuchtigkeit gut abtransportiert werden.

3. Der Rucksack: Auf der Suche nach dem perfekten Lastenesel

Okay, die Metapher vom Lastenesel scheint auf den ersten Blick etwas unpassend, weil der Rucksack ja immer noch getragen werden muss. Auf den zweiten Blick passt sie aber sehr gut, um die perfekten Eigenschaften eines Rucksacks zu veranschaulichen.

Hier in Norditalien bin ich in den letzten Tagen einige Male auf Routen marschiert, die früher von Händlern als Maultierpfade genutzt wurden. Die Händler brachen morgens in einem Ort auf, um ihren Esel dann abends im nächsten Ort in den Stall zu stellen und in einer Gaststätte die Nacht zu verbringen.

Um auch wirklich im nächsten Ort und letztendlich am Ziel anzukommen, musste der Esel groß und kräftig genug sein, um alle Waren zu tragen. Sonst hätte er unterwegs schlapp gemacht und die Reise wäre gescheitert. Gleichzeitig musste er sich mühelos vom Händler führen lassen und nicht ständig an seinem Strick ziehen, um am Wegesrand etwas frisches Gras zu ergattern.

Wie groß muss ein Rucksack sein?

Ebenso muss der perfekte Rucksack die richtige Größe haben, um alle wichtigen Ausrüstungsgegenstände und die gesamte Verpflegung unterbringen zu können. Neben der richtigen Größe, ist auch eine intelligente Aufteilung der Fächer sehr hilfreich. Gleichzeitig muss er sich bequem tragen lassen, ohne die Schultern oder den Rücken unnötig zu belasten oder die ganze Haltung aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Zur Größe einige subjektive Empfehlungen: Für Tagestouren reichen 15 – 20 Liter Stauraum, auf Langstreckenwanderungen wie dem Mammutmarsch machen 30 Liter Sinn (wenn ihr eure Verpflegung transportieren lasst, auch weniger). Für Weltreisen gibt es Rucksäcke jenseits von 65 Litern. Ich reise gerne auch mehrere Wochen mit meinem Deuter Futura 32 AC (sehr praktisch auch, dass er fast immer die Handgepäck-Bestimmungen erfüllt).

Ich verwende ausschließlich Deuter-Rucksäcke, aber Salewa, Lowe, Vaude etc. entwickeln mit Sicherheit auch hochwertige, gut durchdachte Lastenesel.

Einstellung und Tragekomfort des Rucksacks

Strick und Gehorsam des Esels entsprechen dem Tragekomfort des Rucksacks. In erster Linie ist es wichtig, dass der Rucksack gut eingestellt und genau an den Körper angepasst werden kann. Das Gewicht muss gleichmäßig auf Schultern, Hüfte und zu einem kleinen Teil auch die Brust verteilt werden.

Gleichzeitig muss alles bequem sitzen und gut belüftet sein. Deuter-Rucksäcke liegen deswegen oft nicht direkt am Rücken an und haben luftige Gurte.

Bevor ich es vergesse: Der Rucksack sollte wasserfest sein und einen Regenschutz haben, die sich über den kompletten Rucksack ziehen lässt. Denn Eure ganzen frischen Klamotten helfen euch nicht weiter, wenn sie komplett durchnässt sind.

Viele Rucksäcke haben optionale Trinksysteme. Damit kann eine 2 – 3 Liter große Trinkblase in den Rucksack geschoben und mit Wasser gefällt werden. Über einen Schlauch kann man trinken, ohne eine Flasche aus dem Rucksack holen zu müssen. Eine sinnvolle Erfindung, die ich ohne sinnvollen Grund bisher nie genutzt habe. Ich trage noch ganz klassisch eine oder zwei Wasserflaschen in den äußeren Seitentaschen mit mir herum.

Eine gefüllte Wasserflasche oder Trinkblase gehört natürlich auch immer zur absoluten Grundausstattung.

4. Licht: Damit auch der blinde Wanderer wieder nach Hause findet

Zurück zu meinem kleinen Ausflug in die Voralpen. Gerade hätte ich mir eine Taschenlampe gewünscht, obwohl ich nur noch eine halbe Stunde von unserer Wohnung entfernt war. Im dunklen Wald auf halber Strecke einer 100-Kilomterwanderung geht es aber definitiv nicht mehr ohne Licht. Es wird unmöglich, Hindernisse zu erkennen oder zu navigieren.

Am meisten Sinn macht eine Stirnlampe. Dann  habt ihr Licht, aber die Hände bleiben frei, um mit Karten, Smartphone oder GPS-Gerät zu hantieren und gleichzeitig ein paar Bananenchips in den Mund zu schieben. Sieht anfangs ein bisschen nach Höhlenforscher aus, aber man gewöhnt sich dran.

Auch Wechselbatterien solltet ihr immer dabei haben.

Wenn ihr eine Lampe auswählt, solltet ihr auf drei Dinge achten:

1. Batterielaufzeit
2. Leuchtkraft
3. Gewicht und Packmaß

Für mich persönlich ist die Batterielaufzeit am wichtigsten. Es bringt mir nicht viel eine Lampe dabei zu haben, mit der ich schon ins nächste Dorf leuchten kann, wenn die Batterie schon nach einer Stunde leer ist.

Wichtig ist die Leuchtkraft natürlich trotzdem. Zum bloßen Wandern und Navigieren reicht aber in der Regel eine kleinere Lampe, um etwas an Gewicht und Größe zu sparen.

Suchscheinwerfer oder Fliegengewicht?

Eine Lampe mit enormer Leuchtkraft und guter Leuchtdauer ist die LED Lenser H7.2. Die H 7.2 verwende ich oft, wenn ich meine Eltern auf dem Bauernhof besuche und abends mit der Hündin spazieren gehe. So hat die Dame nur noch ganz selten die Chance, sich aus meinem Sichtfeld zu stehlen. Nachteil ist allerdings, dass die Lampe im Vergleich zu anderen Modellen nicht unbedingt klein und leicht ist.

Eine akzeptable Alternative (vor allem wegen des niedrigen Preises von knapp über 20 Euro) ist die Mammut T-Trail. Der Akku hält im niedrigsten Modus bis zu 75 Stunden, kann bei maximaler Leistung aber auch deutlich schneller verbraucht sein. Die Leuchtkraft reicht im Nahbereich fast immer aus. Neben dem Preis punktet die Mammut-Lampe vor allem durch das sehr geringe Gewicht und Packmaß.

Die Mammut X-Shot ist mit mindestens 50 Euro etwas teurer, liefert aber sehr gute Ergebnisse im Praxistest von Outdoor Magazin.

Natürlich gibt es noch viele andere gute Lampen. Aber diese beiden Modelle habe ich konkret ausprobiert. Achtet beim Kauf auf die technischen Daten (Akkuleistung und Leuchtkraft), setzt die Lampe auf, achtet auf die Größe und ihr könnt nicht viel falsch machen.

5. Smartphone und Powerbank: Der Helfer in der Not

Egal, auf welche Art von Wanderung ihr aufbrecht, ein Telefon gehört immer ins Gepäck.

Wenn ihr umknickt oder euch nicht gut fühlt, könnt ihr Hilfe rufen.

Außerdem gibt es Programme wie Komoot oder GPX Viewer (auch für meine Windowsphone-Genossen). Damit könnt ihr GPS-Tracks auf das Smartphone laden und habt selbst im Wald oder auf dem Berg immer ein Navigationssystem in der Tasche. Ihr müsst im Grunde nur noch der roten Linie folgen und könnt euch kaum noch verlaufen.

Eine Alternative sind klassische GPS-Geräte, die ich allerdings noch nicht verwendet habe.

Ständig ist der Akku leer: Kein Ausflug ohne Powerbank

Die größte Herausforderung jedes Smartphones ist die geringe Batterielaufzeit. Eine 24-Stundenwanderung hält ein guter Smartphoneakku in der Regel nur durch, wenn ich das Handy nicht aus der Tasche hole.

Also gehört auch immer eine geladene Powerbank zur Grundausrüstung.

Ich verwende meistens eine EasyAcc 20.000 mAh, würde sie aber in der Regel eher für Mehrtagestouren empfehlen. Ich kann mein Lumia 930 damit zwar mehrere Male komplett wieder aufladen, allerdings ist sie relativ schwer und damit nicht perfekt für eine 24-Stundenwanderung geeignet.

In der Regel verwende ich kleine, leichte Modelle. Es gibt auch spezielle Outdoor-Powerbanks, aber wenn ihr nicht gerade Bergsteigen oder auf Kanutour geht, reicht eine einfache günstige Powerbank völlig aus.

Fazit

Es gibt noch andere Ausrüstungsgegenstände, die hilfreich oder nützlich sein können, aber wenn ihr gute geeignete Kleidung und die richtigen Schuhe tragt, euer Gepäck in einem guten Rucksack verstaut, Licht und ein Smartphone dabei habt, seid ihr für jede Langstreckenwanderung gut gerüstet. Die richtige Verpflegung gehört natürlich auch dazu. Aber um die kümmern wir uns in einem anderen Artikel.

Wir freuen uns über eure Ergänzungen und Erfahrungsberichte in den Kommentaren!

Fotoquellen:

Smartphone: Christian Hornick – Flickr
Explorer: Sakeep Sabakker – Flickr