“Shut up legs, you got this”

Dein Körper kann mehr, als dein Kopf glaubt

“Alles nur Kopfsache.” Viele kennen diesen Satz, viele wollen ihn nicht hören. Auch ich habe mir schon oft gedacht: Mein Körper macht die Arbeit, und der zeigt mir nun mal ab einem gewissen Punkt meine Grenzen auf. Wenn’s nicht mehr geht, geht’s nicht mehr. Irgendwo ist Ende. Oder? Das Gute vorweg: “Kopfsache” bedeutet keineswegs, dass man entweder mit ausreichend Willensstärke und Biss geboren wurde oder man eben mental nicht stark genug ist. Mentale Fähigkeiten können ebenso erlernt werden wie physische.

Wer 100 Kilometer wandert, wird früher oder später mit hoher Wahrscheinlichkeit einen (oder mehrere) Tiefpunkte erleben. Wir sind müde, werden unkonzentriert. Die Füße schwellen an, womöglich haben sich Blasen gebildet. Die anfängliche Euphorie weicht immer öfter der Frage “Warum tue ich mir das eigentlich an?”. Das Gewicht des Rucksacks tut sein Übriges, und das Ziel scheint noch so weit entfernt.

Ich weiß noch, dass ich bei meinem ersten – und bisher einzigen – Mammutmarsch extrem launisch war und zwischendurch sogar richtig wütend wurde. Wütend auf mich selbst und meine falsche Schuhwahl, wütend auf die vielen Höhenmeter und, SORRY, aber auch auf das Mammut-Team, weil es die letzten zehn Kilometer gefühlt nur bergab ging, was für meine Blasen Gift war. In dem Moment dachte ich echt „Das machen die doch extra.“. Ich kannte mich so nicht und war auf einen solchen „Mindfuck“ nicht vorbereitet.

Wie schaffen wir es, dass uns ein solches Loch nicht vom Finishen abhält?

Was man nicht im Kopf hat, hat man in den Beinen? Drehen wir dieses Sprichwort doch mal um: Was man nicht in den Beinen hat, das hat man im Kopf. Zumindest teilweise. Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die beweisen, wie eng Kopf und Körper miteinander verbunden sind. Wie viel Kopf steckt in den Beinen? Wie viel Einfluss haben unsere Gedanken und Gefühle auf unsere physischen Leistungen? Wie gewinnen wir dieses verdammte „Mental Game“?

Körperliche und mentale Prozesse ergänzen und beeinflussen sich – im positiven wie im negativen Sinne. Mithilfe verschiedener Techniken kann man sich also auch psychisch auf den Mammutmarsch vorbereiten.

Was aber, wenn du während des Marsches plötzlich in ein Tief gerätst? Dann hilft die beste Vorbereitung nicht und du musst dich der Ressourcen bedienen, die dir in diesem Moment zur Verfügung stehen – und das sind mehr, als du wahrscheinlich denkst.

Wichtig: Nicht alles funktioniert bei jedem gleich gut, jeder Mensch tickt anders. Deshalb geben wir dir hiermit eine Art mentalen Werkzeugkoffer an die Hand. Welches Werkzeug dir in welcher Situation hilft, kannst du nur durch Ausprobieren herausfinden: Ausprobieren, reflektieren, verwerfen, anpassen… Einige der Techniken setzt du vielleicht sogar schon um.

Positive Bilder durch Visualisierung aktivieren

“Du kannst nicht negativ denken und Positives erwarten.” Ein Zitat, das ich bei meinem ersten Hunderter leider noch nicht kannte. Rückblickend weiß ich, dass ich meinen Kopf nicht wirklich klug eingesetzt habe. Pessimismus ist bis zu einem gewissen Grad normal. Wir denken negativ, schrauben so unsere Erwartungshaltung zurück und hoffen, dass wir auf diese Weise nicht allzu sehr enttäuscht werden, wenn wir scheitern. Natürlich ist es sinnvoll, sich auch auf das „Worst-Case-Szenario“ vorzubereiten und einen Plan B, C oder D als Ass im Ärmel zu haben. Aber: Wenn wir uns den Kopf zerbrechen und uns Sorgen machen, dann meist über Dinge, die wir nicht kontrollieren oder ändern können. Shit happens. Wichtig ist, wie wir damit umgehen.

Es ist nämlich so: Mithilfe von Visualisierung können wir körperliche Prozesse zu unseren Gunsten beeinflussen, indem wir gezielt und bewusst positive Gedanken und Bilder aktivieren und bestimmte Übungen und Konzentrationstechniken anwenden. So können wir etwa unser Schmerz- und Müdigkeitsempfinden bis zu einem gewissen Grad steuern. Diese “Macht” können wir strategisch nutzen, um wieder aus unserem Loch herauszukommen.

Mehr zum Thema Visualisierung findet ihr (ab Minute 25:00 Uhr) in unserem Podcast mit dem Freitaucher Carlos Coste. Hört mal rein Es lohnt sich 😉

Warum bringt uns der Fokus auf das Positive nach vorne?

Wenn wir unter Druck stehen und uns innerlich gestresst fühlen, verspannt sich auch unser Körper. Kopf und Körper hängen zusammen! Kein Wunder also, dass sich negative Gefühle auch negativ auf unseren Bewegungsfluss und somit auf unsere physische Leistung auswirken. Wenn negative Gedanken in den Mittelpunkt rücken, führt dies oft zu Resultaten, die wir eigentlich vermeiden wollen.

Wie aktiviere ich positive Gedanken?

1. Denke an glückliche oder lustige Erlebnisse zurück. Was bringt dich spontan zum Lachen? Reise gedanklich zurück und versuche, diese Momente noch einmal zu erleben. Und wenn du dabei ein wenig grenzdebil vor dich hin grinst oder laut loslachst, steckst du vielleicht sogar den ein oder anderen Leidensgenossen an.                                                                                                                                                               
2. Essenziell ist auch die Art und Weise, wie wir mit Sprache umgehen. Durch einen positiven Sprachgebrauch à la “hin zu” statt “weg von” können wir unsere Energie dem widmen, was gerade wichtig ist: dieses verdammte Loch überwinden.                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Ein Beispiel: Streiche das Verb “müssen” aus deinem Wortschatz. Sätze wie “Ich muss ins Ziel kommen.” bauen Druck auf, die dazu führen können, dass wir – zumindest unbewusst – genau das Gegenteil tun wollen. Ähnlich verhält es sich mit Gedanken wie “Ich darf nicht darüber nachdenken, wie viele Kilometer noch vor mir liegen.” Denken wir dann nicht erst recht darüber nach, wie unendlich weit es noch bis ins Ziel ist? Versuche, Aussagen positiv zu formulieren: “Ich habe schon XY Kilometer geschafft und vor mir liegen nur noch XY Kilometer. Yeah!”                                                                                                                                                                                                       
3. Mache von deinen Stärken Gebrauch. Jeder Mensch verfügt über gewisse Ressourcen, auf die er in herausfordernden Situationen zurückgreifen kann. Ressourcen sind all jene Dinge, die dich in der Vergangenheit schon einmal in irgendeiner Weise weitergebracht haben – ob glückliche Ereignisse, Talente, gemeisterte Hürden, unser Umfeld oder eine besondere Charaktereigenschaft. Diese Ressourcen speichern wir unterbewusst als positives Erfahrungswissen ab, auf das wir in akuten „Mindfuck“-Situationen zurückgreifen können.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Spiel-Tipp: Ressourcen-Stadt-Land-Fluss: Gehe gedanklich das Alphabet durch und versuche, zu jedem Buchstaben eine Ressource zu finden. Denke über diese Ressource nach. In welcher Situation hat sie dich weitergebracht? Dadurch aktivierst du nicht nur positive Gefühle, sondern schlägst auch noch verdammt viel Zeit tot.Bei „A“ fällt mir zum Beispiel spontan der Name meines Muay Thai-Trainers (Aris) ein, der mich mit seinem qualvollen Pratzentraining immer daran erinnert, dass ich meine Leistung nur außerhalb meiner Komfortzone steigern kann.Oh, und bei „B“ würde ich, ohne zu zögern, die megamäßige Bolognese nennen, die mir meine liebe Mitbewohnerin traditionellerweise nach einem Longrun zaubert. Eine bessere Motivation gibt es eigentlich nicht. Tut mir leid, wenn ihr jetzt Hunger habt.                                                                                                                                                                                                                                          
4. “Wenn du deine Ziele träumst, kannst du deine Träume leben.” Klingt erst mal nach einem billigen Kalenderspruch, ist aber durchaus wahr. Wir sind nur dann langfristig motiviert, wenn wir mit dem Ziel, das wir verfolgen, starke positive Emotionen verbinden (zum Beispiel Spaghetti Bolognese). Spaß beiseite: Wenn du in ein Loch rutschst, kann es helfen, dir konkret deinen Zieleinlauf vorzustellen, so als würdest du dir eine Erinnerung (an die Zukunft) ins Gedächtnis rufen. Was fühlst, siehst, denkst du? Hörst du die Menge jubeln? Fühlst du, wie deine innere Anspannung einer unendlichen Erleichterung weicht und sich Stolz in dir breit macht? Selbst Hirnforscher bestätigen, dass Vorfreude nicht nur glücklich, sondern auch geduldig und weniger reizbar macht. Gut für dich und deine Mitwanderer.

Ablenkung statt Fokus

An alle Verdrängungskünstler da draußen: Auch Ablenkung kann helfen. Das bedeutet, dass wir unseren Fokus nicht mehr auf unsere schmerzenden Füße, die fiesen Höhenmeter oder unsere Müdigkeit richten, sondern unsere Aufmerksamkeit anderen Dingen widmen. Auf diese Weise entfernen wir uns für eine Weile gedanklich von der akuten Anstrengung und lenken unser Bewusstsein zum Beispiel auf unsere Umgebung.

Dabei kannst du richtig kreativ werden. Falls es dir an Einfallsreichtum mangelt oder du beim Wandern zu müde bist, hier ein paar Anregungen:

• Die Natur bewusst wahrnehmen: Wie oft hetzen wir umher, den Blick auf unser Handy gerichtet, und verpassen dabei so viel Schönes? Welche Tiere entdeckst du, welche Bäume und Pflanzen kannst du benennen? Als Kind musste ich immer mit meiner Familie wandern gehen, und ich habe es gehasst. Papa hat mithilfe seiner „Natur-Ratespiele“ oft dafür gesorgt, dass ich die Zeit vergesse und weniger motzig bin. Gut für alle Beteiligten.
• Gedankenspiele: Ob du Stadt, Land, Fluss mit dir selbst spielst, ob du versuchst, zu einem bestimmten Wort möglichst viele Reime zu finden oder dir einfach eine schöne Geschichte ausdenkst… Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
  Gemeine Höhenmeter… Rumgezeter… Schmerzhafte Treter… Jazztrompeter. Gut, der letzte passt nicht so ganz. Reimen ist nicht meine Stärke, ihr könnt das sicher besser.
• Gute Gespräche: Ein Mammutmarsch ist auch immer eine gute Gelegenheit, um neue Bekanntschaften zu knüpfen. Auch, wenn dir streckenweise vielleicht nicht nach Reden zumute ist, kann die ein oder andere Konversation bestimmt bereichernd sein und dich von deinem Tief ablenken.

Welche Strategie auch immer für dich funktioniert: In jedem Fall ist es hilfreich, wenn Kopf und Körper ein Team bilden. Du wirst müde sein, Schmerzen haben, fluchen. Wenn du verstehst, wie du deine mentalen Ressourcen aktivieren und nutzen kannst, überwindest du Tiefphasen in Zukunft bestimmt leichter. Und wenn das alles nicht hilft… “Quäl dich, du Sau.”

Ein Artikel von Brit Weirich 

Quellen:

• Ufer, M.: Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 201.
• Wolff, J.: 111 Gründe, Laufen zu gehen. Schwarzkopf & Schwarzkopf Verlag GmbH, Berlin 2015.
• Murakami, H.: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede. Dumont Buchverlag, Köln 2009.