Mit Wandern abnehmen? Warum Wandern dein perfektes Workout ist
Du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden, um abzunehmen: Das geht auch mit Wandern! Denn draußen in der Natur kannst du effektiv Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und deinen Kreislauf in Schwung bringen – ganz ohne Laufband und Hanteln, aber in deinem eigenen Tempo.
Klar: Wer beim Wandern abnehmen will, muss sich ein bisschen fordern. Aber du brauchst kein Hochleistungsprogramm – ein gutes Tempo, Steigungen und längere Strecken machen den Unterschied. In diesem Beitrag erfährst du, warum Wandern beim Abnehmen so effektiv ist und wie du es optimal in deinen Alltag integrierst – ohne utopische Versprechen, dafür mit jeder Menge Motivation!
Warum Wandern beim Abnehmen hilft
Wandern ist eine der effektivsten und gleichzeitig schonendsten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Im Vergleich zu intensiven Workouts im Fitnessstudio bieten Wandern die Möglichkeit, über längere Zeiträume Kalorien zu verbrennen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Der Mix aus moderater Bewegung und Aktivität an der frischen Luft wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und die Psyche aus – eine ideale Kombination, um langfristig abzunehmen.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern?
Wie viele Kalorien du beim Wandern verbrennst, hängt von mehreren Faktoren ab: Körpergewicht, Gehgeschwindigkeit, Geländeprofil und Nutzung von Stöcken spielen dabei eine entscheidende Rolle.
| Wandergeschwindigkeit | Körpergewicht 70 kg (kcal/h) | Körpergewicht 90 kg (kcal/h) |
| Flaches Gelände (4 km/h) | 210 | 270 |
| Leicht hügelig (5 km/h) | 300 | 380 |
| Bergauf (3-4 km/h) | 450-500 | 550-600 |
Die Geschwindigkeit beim Bergwandern ist aufgrund der Steigung langsamer als auf flachen Strecken. Gleichzeitig erhöht die Anstrengung den Kalorienverbrauch. Wenn du etwas mehr über den Kalorienverbrauch beim Wandern erfahren möchtest, lies gerne unseren Blogbeitrag dazu.
Unterschiedliche Intensitäten beim Wandern:
Je nach Gelände und Geschwindigkeit variiert der Kalorienverbrauch beim Wandern:
- Flaches Gelände:
- Geringe Intensität, wenig Höhenunterschied
- Ideal für Anfänger und lange Spaziergänge
- Hügelige Strecken:
- Moderate Intensität, Kalorienverbrauch steigt durch zusätzlichen Krafteinsatz
- Perfekt für leichte Trainingseinheiten
- Bergauf und bergab:
- Hohe Intensität, die Muskeln in Beinen und Rumpf werden stark beansprucht
- Optimal für erfahrene Wanderer und zur Verbesserung der Kondition
- Mit Wanderstöcken:
- Verbrennt bis zu 20 % mehr Kalorien, da die Oberkörpermuskulatur aktiv mitarbeitet
Wissenswert: Laut einer Übersichtsarbeit von Marcus Tschentscher (u.a.) im American Journal of Preventive Medicine (2013) erhöht der Einsatz von Stöcken die Herzfrequenz um ca. 5-10 Schläge pro Minute, was den Kalorienverbrauch signifikant steigert. Der Fettstoffwechsel wird demnach mehr angekurbelt.
Vergleich mit anderen Ausdauersportarten:
Wandern ist im Vergleich zu anderen Sportarten weniger intensiv, aber durch die lange Dauer effektiv für die Fettverbrennung.
| Sportart | Kalorienverbrauch pro Stunde (70 kg) | Kalorienverbrauch pro Stunde (90 kg) |
| Wandern (5 km/h) | 300 | 380 |
| Laufen (8 km/h) | 550 | 700 |
| Radfahren (20 km/h) | 500 | 600 |
| Nordic Walking | 400 | 480 |
Warum Wandern zum Abnehmen effektiv ist:
- Längere Dauer: Laufen ist intensiver, aber für viele schwer durchzuhalten. Wandern hingegen lässt sich über viele Stunden betreiben – und durch die längere Dauer verbrennst du am Ende oft genauso viele Kalorien, wenn nicht mehr.
- Gelenkschonend: Im Gegensatz zum Laufen gibt es beim Wandern keinen harten Aufprall auf die Gelenke. Das macht es besonders geeignet für Einsteiger, Menschen mit Knieproblemen oder höherem Körpergewicht.
- Alltagstauglich: Wandern kannst du jederzeit – ohne spezielle Vorbereitung, teure Ausrüstung oder feste Trainingspläne.
- Generelle Fitness: Wandern verbessert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur.
Unser Tipp: Kombiniere unterschiedliche Intensitäten auf deinen Wanderungen – zum Beispiel flache Abschnitte und Steigungen. So bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung, förderst die Fettverbrennung und trainierst gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen.
Vorteile gegenüber anderen Sportarten
1. Gelenkschonend und alltagstauglich:
Wandern ist eine der wenigen Sportarten, die nahezu keine Gelenkbelastung verursacht. Anders als beim Laufen kommt es beim Wandern nicht zu starken Stoßbelastungen. Deshalb eignet sich der Wandersport auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden.
Warum Wandern so schonend ist:
- Weiche Bewegungsabläufe: Kein hartes Aufsetzen wie beim Laufen.
- Natürliche Fortbewegung: Der Körper ist für langes Gehen ausgelegt.
- Variable Intensität: Wandern eignet sich perfekt für den Einstieg ins Abnehmen – du kannst langsam beginnen und die Intensität nach und nach steigern, indem du Tempo, Strecke oder Höhenmeter erhöhst.
2. Geeignet für jedes Fitnesslevel:
Wandern lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen – ob du gerade erst anfängst oder schon längere Touren gewohnt bist. Einsteiger können mit flachen Wegen starten, Fortgeschrittene fordern sich mit Steigungen oder längeren Distanzen heraus. So bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung – und bleibst dabei draußen in Bewegung, statt auf dem Laufband zu stehen.
Lesetipp: Wie Du als Einsteiger die besten Wanderstrecken findest, erfährst Du im Beitrag Wandern für Anfänger.
3. Auch für Übergewichtige und Wiedereinsteiger:
Wandern ist ideal, um die Ausdauer sanft zu steigern und die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen. Selbst bei starkem Übergewicht sind kurze, flache Strecken eine gute Möglichkeit, in Bewegung zu kommen. Durch die moderate Belastung eignet sich Wandern perfekt, um die Grundfitness langsam aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System schonend zu stärken.
| Vorteil | Warum? |
| Gelenkschonend | Keine Stoßbelastung auf Knie und Hüfte |
| Anpassbar | Tempo und Strecke individuell wählbar |
| Geringes Verletzungsrisiko | Kein plötzlicher Krafteinsatz, gleichmäßige Bewegung |
| Sozialer Aspekt | Gruppenwanderungen bieten Unterstützung und Motivation |
Unser Tipp: Plane regelmäßige, kurze Wanderungen ein und steigere die Distanz erst, wenn du dich sicher fühlst. Wandern ist kein Wettkampf – das Tempo bestimmst du selbst!
Abnehmen mit Wandern – Darauf kommt es an
Wandern ist nicht nur eine entspannte Freizeitaktivität, sondern kann auch gezielt zum Abnehmen eingesetzt werden – vorausgesetzt, du gehst strategisch vor. Um mit Wandern effektiv Kilos zu verlieren, kommt es vor allem auf Regelmäßigkeit, die richtige Intensität und eine kluge Kombination aus verschiedenen Streckenprofilen an. Mit einem durchdachten Trainingsplan und einigen einfachen Tipps kannst du das Wandern fest in deinen Alltag integrieren und nachhaltig abnehmen.
Trainingsplan für Anfänger beim Wandern
Gerade am Anfang ist es wichtig, langsam zu starten und den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Der Vorteil am Wandern: Du kannst jederzeit pausieren und die Intensität selbst bestimmen.
Schritt 1: Starte mit kurzen, regelmäßigen Einheiten
- Beginne mit zwei bis drei Wanderungen pro Woche, jeweils ca. 30-60 Minuten.
- Wähle flache und leicht hügelige Strecken, um die Gelenke zu schonen und die Muskulatur langsam aufzubauen.
- Wichtig: Die Dauer ist anfangs wichtiger als die Geschwindigkeit. Gehe lieber länger und moderat, statt kurz und intensiv.
Unser Tipp: Notiere deine ersten Wanderungen in einem Trainingstagebuch. So behältst du den Überblick über deine Fortschritte und kannst dich gezielt steigern.
Schritt 2: Steigere Distanz und Intensität
Nach etwa zwei bis drei Wochen, wenn sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, kannst du die Streckenlänge und das Tempo langsam erhöhen.
- Erhöhung der Dauer: Steigere die Wanderzeit auf 60-90 Minuten pro Einheit.
- Tempo anpassen: Versuche, die Geschwindigkeit auf 4-5 km/h zu erhöhen, um die Fettverbrennung anzuregen.
- Steigungen einbauen: Wenn du deine Tour etwas fordernder gestalten willst, such dir eine Route mit leichten Anstiegen – das erhöht die Kalorienverbrennung deutlich.
| Trainingsphase | Dauer pro Einheit | Streckenprofil | Tempo |
| Einstiegsphase | 30-60 Minuten | Flach bis leicht hügelig | 3-4 km/h |
| Steigerungsphase | 60-90 Minuten | Moderat hügelig, leichte Anstiege | 4-5 km/h |
| Intensivphase | 90+ Minuten | Bergauf, wechselnde Profile | 5-6 km/h (bergab schneller) |
Schritt 3: Kombination aus Flachstrecken und Steigungen
Je abwechslungsreicher die Route, desto effektiver verbrennst du Kalorien beim Wandern.
Die Mischung aus flachen Abschnitten und Steigungen fordert die Muskulatur ganzheitlich und steigert den Kalorienverbrauch.
Warum die Kombination wichtig ist:
- Flachstrecken: Ideal zum Aufwärmen und für moderate Dauerbelastung
- Steigungen: Beanspruchen die Beinmuskulatur intensiv und erhöhen den Puls
- Wechsel der Intensität: Verhindert, dass sich der Körper zu schnell an eine gleichmäßige Belastung gewöhnt
Tipps zur Fettverbrennung
Pulsfrequenz: Warum der Fettstoffwechsel bei moderatem Tempo am besten arbeitet:
Der Körper verbrennt Fett am effektivsten bei einer Herzfrequenz von ca. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz.
- Formel zur Berechnung: Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter
- Beispiel: Bei einem 40-Jährigen liegt die Fettverbrennungszone etwa bei 108-126 Schlägen pro Minute.
- Moderates Tempo: Wandern mit 4-5 km/h in leicht hügeligem Gelände ist ideal.
Die Herzfrequenzzonen beim Wandern
| Zone | Intensität | Effekt |
| Zone 1 | Leichte Bewegung | Aktivierung des Kreislaufs |
| Zone 2 | Moderate Belastung (60-70%) | Optimale Fettverbrennung |
| Zone 3 | Intensive Belastung (70-85%) | Verbesserung der Ausdauer |
Unser Tipp: Ein Fitness-Tracker kann dir helfen, deine Herzfrequenz während der Wanderung im Blick zu behalten.
Ernährung vor und nach der Wanderung
Die richtige Ernährung unterstützt die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass du beim Wandern leistungsfähig bleibst. Wichtig ist dabei ein ausgewogenes Verhältnis von Bewegung und Kalorienzufuhr – so bleibt dein Energiehaushalt im Gleichgewicht.
Vor der Wanderung:
- Leichte Kohlenhydrate: Bananen, Haferflocken oder Vollkornbrot ca. 30-60 Minuten vorher – für schnelle Energie ohne Völlegefühl.
- Ausreichend trinken: Etwa 500 ml Wasser vor dem Start.
- Vermeide: Fettreiche, schwer verdauliche Mahlzeiten.
Lesetipp: Mehr zur richtigen Ernährung vor der Wanderung findest du im Blogbeitrag Essen vor dem Sport.
Nach der Wanderung:
- Eiweißreiche Snacks: Quark, Joghurt oder Proteinshakes – fördern die Muskelregeneration.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte und Gemüse – füllen die Energiespeicher wieder auf.
- Flüssigkeit: Mindestens 500 ml Wasser nach der Tour trinken.
Lesetipp: Wie Du Dich optimal nach dem Wandern ernährst, erfährst Du im Blogbeitrag Essen nach dem Sport.
Wandern ist eine tolle Unterstützung beim Abnehmen – aber allein reicht es nicht aus, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Entscheidend ist, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, also mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Verzichte möglichst auf stark verarbeitete Lebensmittel und setze stattdessen auf frische, natürliche Zutaten.
Klar, du darfst dir auch mal etwas gönnen – das gehört zum Leben dazu. Aber dauerhaft abzunehmen funktioniert nur, wenn Bewegung und Ernährung zusammenpassen. Viel zu wandern und gleichzeitig unkontrolliert zu essen, gleicht sich leider nicht automatisch aus.
Stressabbau, Routinen etablieren und Durchhaltevermögen beim Wandern
Abnehmen ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Gerade beim Wandern kannst du beide Aspekte perfekt kombinieren: körperliche Aktivität und Stress reduzieren. Um langfristig dranzubleiben und das Wandern fest in deinen Alltag zu integrieren, sind Routinen und mentale Gesundheit entscheidend.
Stressabbau durch Wandern
Wandern ist eine der besten Methoden, um den Kopf frei zu bekommen und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen. Die Kombination aus Bewegung, Natur und frischer Luft fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und senkt nachweislich den Cortisolspiegel.
Warum Wandern so gut gegen Stress hilft:
- Gleichmäßige Bewegung: Das rhythmische Gehen wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
- Natürliche Umgebung: Wälder und Naturparks wirken stressreduzierend.
- Zeit für Dich: Ohne Handy, Musik oder andere Ablenkungen kommst du innerlich zur Ruhe.
Unser Tipp: Baue mindestens einmal pro Woche eine Stress-Abbau-Wanderung ein. Suche dir dafür eine idyllische Strecke aus– idealerweise in einem Waldgebiet oder an einem Fluss entlang. Lege zwischendurch ruhig eine Pause ein, um die Aussicht zu genießen, den Wald zu spüren (mehr dazu in unserem Blogbeitrag zum Waldbaden) und wenn du du magst, kannst du deinen Fitnesssport auch mit Atemtechniken zum Entspannen kombinieren.
Routinen etablieren – So bleibst du dran
Der Weg zu deinem Wunschgewicht ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Damit du langfristig dranbleibst, helfen feste Routinen, die Wandern zum festen Bestandteil deiner Freizeit machen.
Wie du Wandern zur Gewohnheit machst:
- Feste Tage einplanen: Lege zum Beispiel jeden Mittwochabend und Samstagmorgen als feste Wandertage fest.
- Mit anderen verabreden: Gemeinsam geht es leichter – suche dir Wander-Buddies aus der Nachbarschaft oder Community.
- Kleine Ziele setzen: Starte mit kurzen Strecken und erhöhe die Distanz wöchentlich um ein paar Kilometer.
- Erfolge dokumentieren: Halte deine Fortschritte in einem Wandertagebuch fest – Erfolge motivieren!
Durchhaltevermögen stärken
Manchmal ist der innere Schweinehund stärker als die Motivation. Gerade bei längeren Touren oder an stressigen Tagen fällt es schwer, die Wanderung anzutreten. Doch genau hier lohnt es sich, nicht aufzugeben.
Wie du dranbleibst:
- Belohnungen einbauen: Plane nach jeder Wanderung eine kleine Belohnung ein – z. B. ein entspanntes Bad oder eine (bestenfalls gesunde) Lieblingsmahlzeit.
- Mit Musik motivieren: Erstelle dir eine Motivations-Playlist, die dich in Bewegung hält.
- Ziele visualisieren: Stell dir vor, wie gut du dich nach der Wanderung fühlst – dieses positive Bild gibt Antrieb.
- Schlechte Tage akzeptieren: Auch wenn mal eine Einheit ausfällt – das ist okay. Wichtig ist, am nächsten geplanten Tag weiterzumachen.
Wissenswert: Laut einer Studie der Universität Basel (2019) gaben 76 % der befragten Wanderer an, dass die regelmäßige Teilnahme an Wandergruppen ihr Durchhaltevermögen signifikant gesteigert hat. Mehr Tipps zur Motivation und Durchhaltevermögen beim Wandern findest du im Blogbeitrag Durchhaltevermögen stärken.
Abnehmen beim Wandern: Die richtige Ausrüstung
Um effektiv abzunehmen, sollte die Ausrüstung vor allem komfortabel und funktional sein. So vermeidest du Blasen, Überhitzung und unnötige Belastungen.
- Wanderschuhe: Achte auf gute Dämpfung und Atmungsaktivität – ideal bei längeren Touren.
- Funktionskleidung: Schichtenprinzip mit atmungsaktivem Shirt, Fleece und Windjacke – hält trocken und reguliert die Körpertemperatur.
- Rucksack: Leicht und ergonomisch, um den Rücken zu entlasten.
- Snacks: Energiereich und leicht verdaulich – z. B. Nüsse und Müsliriegel.
- Trinksystem: Trinkblase oder Trinkflasche, um während des Gehens problemlos Flüssigkeit aufzunehmen.
Lesetipp: Schau dir unsere Empfehlungen an, um optimal vorbereitet zu sein:
Fazit: Mit Wandern abnehmen – effektiv & nachhaltig
Wandern ist eine effektive und nachhaltige Methode, um einen Gewichtsverlust zu erreichen. Es bietet die perfekte Mischung aus körperlicher Aktivität und mentaler Erholung für die Seele. Mit der richtigen Strategie und Ausrüstung kannst du beim Wandern gezielt abnehmen, ohne dabei auf Motivation und Spaß zu verzichten.
Wandern ist nicht nur ein Sport – es ist eine Lebenseinstellung. Setze auf Regelmäßigkeit, Abwechslung und eine bewusste Ernährung, um dauerhaft abzunehmen und dein Wohlbefinden zu steigern. Mit kleinen Routinen und der richtigen Einstellung wirst du merken, wie gut es tut, aktiv unterwegs zu sein.
FAQ zum Abnehmen mit Wandern
1. Wie oft sollte ich wandern, um abzunehmen?
Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für 60-90 Minuten ist optimal. Regelmäßigkeit ist entscheidend, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
2. Wie schnell sollte ich wandern, um Fett zu verbrennen?
Der optimale Bereich liegt bei 4-5 km/h. In dieser moderaten Intensität liegt die Herzfrequenz meist in der Fettverbrennungszone (ca. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz).
3. Welche Streckenlänge ist ideal für den Einstieg?
Für Anfänger eignen sich 5-10 km auf flachem Gelände. Sobald die Grundkondition aufgebaut ist, kannst du dich an anspruchsvollere Routen und längere Distanzen wagen.
4. Kann ich auch mit Übergewicht wandern?
Ja, Wandern ist eine der gelenkschonendsten Bewegungsformen. Starte mit kurzen und flachen Strecken und steigere die Distanz nach und nach.
5. Wie wirkt sich Wandern auf das Herz-Kreislauf-System aus?
Regelmäßige körperliche Aktivität wie Wandern kann die körperliche Fitness verbessern. Durch die Bewegung wird der Kreislauf angeregt, was zu einem aktiveren Lebensstil beitragen kann. Moderate Wanderungen (4-5 km/h) fördern die Ausdauerleistung und können dabei helfen, die körperliche Belastbarkeit zu steigern.
Autorin: Lenita Behncke
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