Mammut-Snacks? Ab in die Küche!

Warum sich Selbermachen doppelt lohnt.

Vor allem “Ersttäter” sind oft verunsichert, wenn es um die Verpflegung geht. Wann marschiert man schon 24 Stunden am Stück? Was braucht unser Körper? Wir verraten dir zwei einfache Müsliriegel-Rezepte, die nicht nur schnell gemacht, sondern vor allem super lecker sind. Warum gerade der Genuss so wichtig ist?

Kannst du dich noch an Philipps Schinkenbrot-Lektion erinnern? Falls ja, bist du schon gewarnt: Nimm nichts mit, was du nicht gerne isst. Das geht nicht gut. Reicht ja, wenn Philipps Wandertruppe diesen grob fahrlässigen Fehler begangen hat.

Bei Regen, Hitze, Kälte und extremen Strapazen muss es doch wenigstens einen Lichtblick geben. Mein erster Mammutmarsch war eine Achterbahn der Gefühle. Dass ich so launisch sein kann, hätte ich nie gedacht. Genauso wenig hätte ich gedacht, dass eine einfache Tafel Schokolade eine Euphorie in mir auslösen kann, die einem Drogenrausch gleichkommt (nicht, dass ich schon mal einen hatte, aber genau so stelle ich mir das vor). An dieser Stelle: Danke an die überraschende Verpflegungsstelle, mitten in der Nacht, irgendwo im Nirgendwo. Ich war begeistert. Danach ging’s echt bergauf.

Was ich damit eigentlich nur sagen will: Nervennahrung ist wichtig. Einer leckeren Verpflegung kommt auch eine psychologische Bedeutung zu. “Comfort Food” verschönt jede Wanderung. Oder sollte ich sagen: macht jede Wanderung erträglich(er)?

Qualität > Quantität

Auch das weißt du bestimmt längst, aber man kann es nicht oft genug betonen: Nimm nicht zu viel mit, du musst das alles schleppen! Also: Lieber ein Drei-Sterne-Snack als drei Ein-Sterne-Schinkenbrote à la Philipp und Basti. Vielleicht wollten die beiden damit aber auch einfach nur die Herausforderung steigern.

Spaß beiseite. Wir verbrauchen eine Menge Energie! Ein Mammutmarsch ist kein Spaziergang im Park (aber hallo!! Der große Unterschied zwischen Spazieren und Wandern ;-)) . Das heißt: Wir müssen den Energietank regelmäßig wieder auffüllen.

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich stelle mich vor einem Event lieber selbst in die Küche, um mein Essen zuzubereiten, als mir Riegel und Co. im Supermarkt zu kaufen. Das hat zwei Gründe:

1. Wenn ich Zeit und Liebe in die Zubereitung meiner Snacks stecke, schmecken sie mir um einiges besser. Dieses Phänomen ist sogar wissenschaftlich belegt: Ein Forscherteam der Universitäten Köln und Zürich hat herausgefunden: Je mehr Aufwand, desto leckerer findet man sein Essen.
2. Bei der Zubereitung meines Proviants beschäftige ich mich mental schon mit dem bevorstehenden Event, komme in Stimmung und spüre Vorfreude in mir aufsteigen. Gleichzeitig nehme ich mir dadurch bewusst Zeit für mich selbst und genieße diese “Ruhe vor dem Sturm”. Gleiches gilt für das Rucksackpacken, die Wahl meiner Kleidung, die Erstellung einer Musik-Playlist, die Suche nach einem spannenden Podcast und und und…

Vielleicht geht es euch ähnlich? Wer ein bisschen Inspiration braucht, findet hier findet zwei leckere und energiereiche Riegel-Rezepte, die ich selbst schon ausprobiert habe.

Sesam-Müsli-Riegel

⌛ 45 Minuten

Für etwa 20 Stück:

• 130 g Butter
• 250 g Haferflocken (fein)
• 100 g Sesamsamen
• 200 g Trockenfrüchte (z.B. Datteln)
• 2 Eier
• 150 g brauner Rohrzucker
• 2 EL Honig
• 1 Vanilleschote
• Backpapier für das Backblech

Nährwerte pro Riegel: 180 kcal/753 kJ

Vorweg: Bei den Zutaten kann man natürlich variieren. Wer kein Vanille-Fan ist, kann die Vanilleschote weglassen oder stattdessen Zimt oder auch Schokosplitter verwenden. Wer seine Riegel nicht so süß mag, kann auf den Honig verzichten oder weniger Zucker nehmen.

Zubereitung:

1. Butter in einer Pfanne schmelzen lassen. Haferflocken und Sesam dazugeben und unter Rühren etwa 5 Minuten anrösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
2. Datteln (oder andere Trockenfrüchte) wenn nötig entsteinen und in kleine Würfel schneiden. Früchte, Eier und Rohrzucker unter die Haferflocken-Sesam-Mischung rühren.
3. Vanilleschote längs aufschneiden, Mark herauskratzen und ebenfalls in die Mischung geben. Alles gut durchmischen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse darauf (1 bis 2 Zentimeter dick) verteilen. Im Backofen (Umluft 160 °C) etwa 20 Minuten backen.
5. Masse 5 Minuten auskühlen lassen, dann mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden. Wer es akkurat haben will: Es gibt extra Riegelformen aus Silikon zu kaufen.

Übrigens:

Sesam ist eine unterschätzte Nährstoffbombe: Die Samen enthalten besonders viel Kalzium, Magnesium, Eisen und außerdem nervenstärkende Vitamine der B-Gruppe sowie ungesättigte Fettsäuren.

“No bake” Peanut Butter-Riegel

⌛ 20 Minuten

Für etwa 20 Stück:

• 300 g Haferflocken (fein)
• 150 g Rosinen
• 150 g Schokosplitter
• 10 EL Erdnussmus (100 %)
• 8 EL natürliches Süßungsmittel (z.B. Reissirup)
• Backpapier für das Backblech

Nährwerte pro Riegel: 190 kcal/795 kJ

Zubereitung:

1. Haferflocken, Rosinen und Schokosplitter in eine Schüssel geben. In einem anderen Gefäß das Erdnussmus und das Süßungsmittel gut miteinander verrühren und über die restlichen Zutaten geben. Alles zu einer gleichmäßigen Masse verarbeiten. (Achtung, das erfordert ein bisschen Körpereinsatz.)
2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse darauf verstreichen und festdrücken (3 bis 4 Zentimeter dick).
3. Jetzt wandert das Blech für mehrere Stunden in den Kühlschrank, bevor die Masse in Riegel geschnitten werden kann.

Übrigens:
Erdnüsse bringen Power! Sie zählen mit sage und schreibe 26 g Eiweiß auf 100 g zu den proteinreichsten Nusssorten überhaupt. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium und Spurenelemente wie Kupfer und Zink. Wenn ihr Erdnussmus (oder auch anderes Nussmus) kauft, achtet am besten darauf, dass es wirklich ausschließlich aus Nüssen besteht. Viele Aufstriche enthalten nämlich große Mengen Salz und/oder Zucker.

Mission Zero Waste im Wald

Ein weiterer Pluspunkt für Selfmade-Snacks: Ihr seid nachhaltig unterwegs und spart euch den Verpackungsmüll. Packt die Riegel einfach in gut verschließbare Lunchboxen, die ihr an den Verpflegungspunkten immer wieder auffüllen könnt. Apropos Lunchbox: Nichts ist nerviger, als wenn etwas ausläuft. Gut, mit Müsliriegeln ist man auf der sicheren Seite, aber generell lohnt es sich, in eine auslaufsichere Box zu investieren.

Und noch ein letzter Tipp: Egal, ob ihr euch mit Müsliriegeln, Schokolade, Nudelsalat oder Schinkenbroten ausstattet, es ist sinnvoll, den geplanten Proviant vorher auf einer längeren Strecke zu testen. Was verträgt euer Körper bei Anstrengung gut? Was nicht? Das zu wissen, ist viel wert. Ich wünsche euch jedenfalls von ganzem Herzen einen ähnlich tollen Snack-Moment, wie ich ihn hatte. Food is life!

Ein Artikel von Brit Weirich