Restday is the best day!

Was dein Körper jetzt wirklich braucht

You made it! Kopf und Beine haben gekämpft bis zum geht nicht mehr, du hast diese verdammte Ziellinie überquert und kannst verdammt stolz auf dich sein. Nach dieser extremen Dauerbelastung hast du dir den Restday mehr als verdient. Aber wie genau sollte er eigentlich aussehen, der Tag danach? Wir verraten dir die ultimativen Tipps zur Regeneration! Denn nur, wer Pause macht, kann neue Kraft tanken und sich neue Ziele setzen. Also: Invest in rest.

Die Stunden danach: Ein Mammutmarsch-Finish verleiht Flügel

Wenn du die Ziellinie erreichst, bist du bestimmt komplett durch den Wind. Du nimmst euphorisch deine Medaille und dein Finisher-Bier entgegen und feierst dich erst einmal selbst. Jedenfalls war das bei mir so. Ich machte ein paar Fotos vor der Finisher-Wand, leerte mein Bier, verfolgte die emotionalen Zieleinläufe meiner Mitwanderer und war rundum glücklich und zufrieden mit mir und der Welt. 

Dann kam der Einbruch und irgendwie ging gar nichts mehr. Ich weiß noch, dass ich auf der Rückfahrt im Auto eingeschlafen bin (nein, ich war nicht die Fahrerin!), und als ich schließlich aussteigen wollte, brauchte ich mehrere Anläufe. Auch die Treppe zum Schlafzimmer stellte eine unerwartete Herausforderung dar. Am Bett angekommen, lag ich erst einmal eine geschlagene Stunde einfach nur so da, bevor ich mich dazu motivieren konnte, duschen zu “gehen”. 

Vielleicht ist es euch schon mal ähnlich ergangen? Dass der Körper einige Zeit braucht, um zu verstehen, welcher extremen Belastung er ausgesetzt war, ist ganz normal. Wichtig ist jetzt, dass wir ihm all die Nährstoffe zuführen, die er über die letzten Stunden verloren hat. Kurzfristig funktioniert dies am besten, indem wir viel trinken. Nach körperlicher Anstrengung ist flüssige Nahrung nicht nur verträglicher, sondern sorgt auch dafür, dass wir unseren Wasserhaushalt wieder auffüllen können. Hierzu eignen sich vor allem Getränke, die Elektrolyte und Natrium enthalten. 

Übrigens: Sportgetränke lassen sich auch gut selbst herstellen. 

Das brauchst du dafür:

• 1 L Wasser
• 3 EL Zucker
• 3 EL Maltodextrin oder Kartoffelstärke
• 2 EL Proteinpulver
• je 1 TL Salz und Backpulver
• bei Bedarf eine Messerspitze Kurkuma (soll verdauungsfördernd wirken) 

Apropos trinken – wie steht es eigentlich um das langersehnte Finisher-Bier? 

Für Viele ist das Bier im Ziel obligatorisch und eine echte Motivation, mit der man sich immer wieder über harte Phasen hinwegtrösten kann. Streng genommen hemmt Alkohol allerdings die Reparatur von Muskelfasern und trägt daher nicht gerade zur Regeneration bei. Aber mal ehrlich: Gegen ein Belohnungsbier spricht sicherlich nichts. Immerhin soll man manchmal auch auf sein Herz hören. 

REST: Repair. Eat. Sleep. Time. – 7 Tipps für den Tag danach 

1. Nimm dir frei, du wirst es dir danken

Das ist eigentlich ein Tipp, den du schon vorher beherzigen solltest: Nimm dir einen Urlaubstag, vor allem, wenn dies dein erster Mammutmarsch ist und du dementsprechend nicht genau weißt, wie dein Körper auf eine solche Belastung reagiert. Wahrscheinlich wirst du dir selbst dafür danken, wenn am nächsten Morgen nicht in aller Frühe der Wecker klingelt und du dich aus dem Bett quälen musst. 

Ich jedenfalls war wirklich sauer auf mich selbst, dass ich das nicht bedacht hatte. Immerhin musste ich es “nur” ins Büro schaffen, konnte dort den ganzen Tag sitzen und durfte meine normalen Schuhe sogar gegen Hausschuhe tauschen, weil meine Füße so geschwollen waren (an dieser Stelle frage ich mich gerade, warum ich nicht einfach im Homeoffice geblieben bin). Wenn du einen Job hast, bei dem du körperlich aktiv sein musst, solltest du also erst recht einen Urlaubstag einplanen. 

Gönn dir ein wenig Entspannung und mache Dinge, die sonst immer zu kurz kommen. Vielleicht liest du endlich mal dieses Buch, das schon seit Ewigkeiten neben deinem Bett liegt, schaust den Film, den du schon lange sehen willst, oder lässt deinen Erfolg in aller Ruhe noch einmal Revue passieren. 

2. Fuel Up: Energiespeicher wieder auffüllen

Um deinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, solltest du auf eine vollwertige Ernährung setzen, die sowohl aus Kohlenhydraten, Fetten, hochwertigem Protein und Vitaminen besteht. Diese Nährstoffe sind auch wichtig, um zerstörte Muskelstrukturen (also winzig kleine, ermüdungsbedingte Risse im Muskel) wiederaufzubauen. 

Tipp: Bereite deine Mahlzeiten am besten schon im Voraus zu. Vielleicht hast du auch das Glück, mit jemandem zusammenzuwohnen, die/der dir etwas kocht. Denn mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du wenig Lust haben, dich selbst in die Küche zu stellen. 

3. Schlaf! There’s no place like bed 

Ausreichend Schlaf ist unerlässlich! Während wir schlafen, laufen nämlich verschiedene Prozesse in unserem Körper ab, die für eine gute Regeneration essenziell sind: Zum einen werden die Energiespeicher im Schlaf wieder aufgefüllt, zum anderen werden Muskelschäden repariert und Zellen bilden sich neu. Und, ganz wichtig: der Körper kommt zur Ruhe! Immerhin sind wir viele, viele Stunden wach gewesen, unsere Muskeln waren permanent angespannt und unser Organismus hat auf Hochtouren gearbeitet. Also: Relax and recharge! 

4. Wellness für die Füße

Deine Füße haben sich ein Entspannungsprogramm verdient. Bedank dich bei ihnen! Wie wär’s mit einem Fußbad? Wohltuende Badezusätze (zum Beispiel mit Rosmarin oder Bittersalz) sollen die Durchblutung fördern und vitalisierend wirken. Solche Fußbänder bekommst du zum Beispiel im Drogeriemarkt oder in der Apotheke. Andere schwören darauf, ihre strapazierten Füße mit Hirschtalg einzucremen, damit die Haut nicht rissig wird. Am besten probierst du einfach selbst aus, was deinen Füßen guttut.  

Falls du Blasen hast, solltest du diese möglichst nicht aufpieksen. Sonst können Bakterien in die Wunde gelangen, und die Haut kann sich entzünden. 

Leseempfehlung: Tipps, wie es gar nicht erst zu Blasen kommt.

5. Kälte oder Wärme: Was ist denn jetzt richtig?

Hier streiten sich die Geister. Grundsätzlich kann man sagen, dass Kälte eigentlich nur sinnvoll ist, um Muskelschmerzen vorzubeugen, zum Beispiel, weil noch eine weitere körperliche Belastung ansteht (etwa bei einer mehrtägigen Wanderung). 

Nach deinem Mammutmarsch wirst du vermutlich nicht direkt eine weitere Etappe planen – und vermutlich auch schon ordentlich Muskelschmerzen haben, da du dich bereits im Regenerationsmodus befindest. Dann hilft in der Regel nur noch Wärme. Eine heiße Dusche, ein warmes Körnerkissen oder ein Saunagang können wahre Wunder wirken: Wärme lockert und durchblutet nämlich die Muskulatur, wodurch kleine Muskelrisse schneller repariert werden. Außerdem kann Wärme nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf unseren Geist sehr entspannend wirken. 

Tipp: Solltest du in die Sauna gehen, denk daran, ausreichend zu trinken! 

6. Post-Mammut-Blues: Sei vorbereitet

Klingt erst einmal seltsam, aber: Womöglich geht es dir am “Tag danach” gar nicht so blendend, wie du es dir vorgestellt hast. Vielleicht hast du schon mal was vom Phänomen “Post-Marathon-Blues” gehört. Ob Marathon oder Ultrawandern, das Prinzip bleibt das Gleiche: Wir haben wochen- wenn nicht sogar monatelang auf dieses eine Event hintrainiert, hatten ein Ziel, haben uns ausgepowert und dieses Ziel erreicht… Und jetzt? Jetzt hängt die Medaille an die Wand, und unter Umständen stellt sich eine gewisse Leere ein. 

Falls es dir ähnlich gehen sollte: Versuch, dich zu entspannen, feiere deinen Erfolg… und wenn das alles nichts hilft, plane doch einfach schon mal das nächste Event, um dir neue Ziele zu stecken. Mit dem Training kannst du ja noch ein bisschen warten. Solltest du im Übrigen auch. 

Wie lange steckt uns der Mammutmarsch in den Knochen? 

Das ist individuell verschieden und hängt nicht nur von deiner Regeneration, sondern auch und vor allem von deinem generellen Trainingszustand ab. Wichtig ist, dass du deinem Körper die Möglichkeit gibst, sich komplett zu erholen, bevor du wieder loslegst. 

Was du nämlich im Hinterkopf behalten solltest: Wahrscheinlich hängt dir nicht nur der Mammutmarsch in den Knochen, sondern auch all der körperliche und mentale Stress, den du in der Vorbereitungszeit durchlaufen bist. Deshalb heißt es jetzt erst mal: Genieße deine wohlverdiente Pause und BE FUCKING PROUD! 

Oder um es mit den Worten von Vladi (unserem Podcast-Gast und Teilnehmer des ersten Mammutmarsches) zu sagen: “Du bist ja wie Superman. Jetzt hast du so ein Ding hier gerissen..Du kannst ja alles schaffen im Leben. Was kommt jetzt?!”

Ein Beitrag von Brit Weirich

Quellen:

• Wein, D. & Nelson, M. (2010). Nutrition For Recovery. Nsca´s performance training journal, Bd. 9
• Dr. Graumann, L., et. al. (2019). Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance