In der Weihnachtsbäckerei: Gesunde Rezepte von low-carb bis vegan
Wer meinen Beitrag von letzter Woche gelesen hat, kennt meine Ansicht: Schlemmen gehört in der Weihnachtszeit einfach dazu und sollte nicht mit einem schlechten Gewissen verbunden sein. Das jährliche Plätzchenbacken lasse ich mir auch in diesem Jahr nicht nehmen.
Über die Jahre habe ich aber festgestellt: Genuss muss nicht zwangsläufig mit 1000 Kalorien und Unmengen an Fett und Zucker einhergehen. Ich verrate euch meine absoluten Lieblingsrezepte, die nach Soulfood schmecken, aber etwas gesünder als die Klassiker sind. Und glaubt mir: Ich war anfangs auch skeptisch, denn “gesund backen” klang in meinen Ohren irgendwie falsch und widersprüchlich. Nämlich nicht nur nach wenig ungesunden Zutaten, sondern vor allem nach wenig Geschmack.
Das muss aber absolut nicht sein! Mit den richtigen Zutaten und ein paar einfachen Tricks kann euer Weihnachtsgebäck gesund UND lecker sein. Überzeugt euch am besten einfach selbst.
Von wegen “Vollkornfraß”: 4 Tipps, wie es auch gesund schmeckt
1. Alternative Süßungsmittel
Okay, zugegeben, man sollte sich keine Illusionen machen. Auch vermeintlich gesunde Süßungsalternativen wie beispielsweise Trockenfrüchte enthalten Fruchtzucker – und somit genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Haushaltszucker. Jetzt kommt das große Aber: Mit Trockenobst wie Datteln, Feigen Rosinen oder Cranberrys, bringt ihr nicht nur “leere Kalorien”, sondern wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralien und Vitamine in euer Weihnachtsgebäck.
Wer am liebsten komplett auf Kalorien verzichten will, kann statt auf Trockenfrüchte auch auf kalorienfreie Süßungsmittel wie zum Beispiel Erythrit oder Favour Drops, die es in allen möglichen Geschmacksrichtungen gibt.
Übrigens: Geschmack ist vor allem das Ergebnis von Gewohnheiten. Gelüste nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten sind ganz normal, und sich gelegentlich mal so richtig zu gönnen, ist ja auch irgendwie ein Stück Lebensqualität. Trotzdem kann es helfen, sich mal vor Augen zu halten, woher diese Gelüste kommen. Wir mögen, was wir kennen und woran wir uns gewöhnt haben. Manche Menschen müssen zum Beispiel während der Arbeit am PC immer ein paar Snacks griffbereit haben. Andere mögen ihren Kaffee nur mit 5 Löffeln Zucker.
Das alles haben wir uns unmerklich antrainiert. Genauso können wir uns diese Gewohnheiten aber auch wieder abtrainieren. Solche Veränderungen brauchen vor allem ein klares Ziel und kleine, systematische Schritte, die man so oft wiederholt, bis sie zu einer neuen Gewohnheit werden. Und auch ein Mammutmarsch beginnt mit dem ersten Schritt. Nur mal so für den Hinterkopf. Jetzt, in der Weihnachtszeit, muss das ja nicht gerade sein. 🤭
2. Gesunde Fette
Fett ist Geschmacksträger Nummer eins – ein Grund, warum Butter Hauptbestandteil vieler Plätzchenrezepte ist. Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Gesunde, also ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Nüssen. Diese wirken sich nicht nur positiv auf’s Herz-Kreislauf-System aus, sondern sind auch besser verdaulich. Und die sind aus der Weihnachtsbäckerei sowieso kaum wegzudenken.
Butter und Margarine braucht man aber nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch, damit das Gebäck schön saftig wird. Staubtrockene Plätzchen mögen die wenigsten. Um das zu vermeiden, kann man einen Teil der Butter ideal mit Apfelmus ersetzen.
3. Schokolade: Zartbitter oder Kakao
Du liebst Schokoplätzchen? Ich auch! Wenn du Zartbitter statt Vollmilch verwendest, sparst du zwar keine Kalorien ein, dafür aber Zucker. Eine gute Zartbitterschokolade ab 85 % Kakaoanteil enthält weniger als 20 Gramm Zucker. Eine andere Möglichkeit, um ein wenig Schokogeschmack – und gleichzeitig Eiweiß – in das Gebäck zu bringen, ist Whey.
4. Hochwertige Zutaten
Wenn man Kalorien einsparen will, fallen Geschmacksträger wie Zucker und Fett womöglich weg. Umso wichtiger ist, dass man qualitativ hochwertige Zutaten für seine Rezepte verwendet. Denn wie soll das Endergebnis schmecken, wenn schon die Grundlagen nicht stimmen?
Um mehr und bessere Nährstoffe in deine Plätzchen zu bringen, kannst du zum Beispiel einen Teil des Weizenmehls (das ja Hauptbestandteil vieler Plätzchenrezepte ist), durch Nussmehle, Vollkornmehle oder auch gemahlene Nüsse ersetzen.
Zimtsterne: vegan & zuckerarm
Zutaten (für etwa 30 Stück)
Für den Teig:
- 400 g gemahlene Nüsse (z. B. Mandeln oder Haselnüsse)
- 100 g getrocknete Datteln
- 1 Apfel
- 3 EL Kokosöl
- 2 EL Wasser
- Zimt (nach Belieben)
Für die Glasur:
- 50 ml Aquafaba (Kichererbsenwasser)
- 100 g Puderzucker
- ein Spritzer Zitrone
Außerdem:
- Küchenreibe
- Küchenmixer
- Nudelholz
Und so wird’s gemacht:
- Backofen auf 150 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Datteln (wenn nötig) entsteinen und in kleine Stückchen schneiden. Apfel schälen und mit einer Küchenreibe kleinreiben. Die geriebenen Apfelspäne leicht in einem Topf erhitzen.
- Dattelstücke, Apfelspäne, Kokosöl, Wasser und Zimt in einen Küchenmixer geben und so lange mixen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Tipp: Wer keinen Mixer hat, kann auch einen Pürierstab verwenden. Das dauert zwar etwas länger, geht aber auch.
- Masse in eine große Schüssel umfüllen und die gemahlenen Nüsse dazugeben. Jetzt heißt es Kneten, bis der Teig nicht mehr klebt und schön gleichmäßig aussieht. Tipp: Falls der Teig nicht aufhört, an den Händen zu kleben, einfach noch etwas Mehl dazugeben.
- Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und Sterne (oder welche Ausstechförmchen ihr auch immer am schönsten findet) ausstechen. Backblech mit Backpapier auslegen und die Plätzchen rund 8 Minuten backen lassen.
- Während die Zimtsterne im Ofen sind, wird die Glasur vorbereitet. Dazu das Aquafaba in eine Schüssel geben und so lange mit einem Handmixer aufschlagen, bis eine fluffige Masse entsteht, die an Eischnee erinnert. Tipp: Wenn der vegane Eischnee nicht richtig fest wird, kann ein Spritzer Zitrone helfen. Puderzucker in den Eischnee einrühren.
- Plätzchen aus dem Ofen holen, kurz abkühlen lassen, mit der Glasur bestreichen und dann nochmal für 2 bis 3 Minuten backen lassen. Voilà: Guten Appetit.
Low-Carb-Kokosmakronen
Zutaten (Für etwa 20-25 Stück)
- 5 Eier
- 300 g Kokosraspeln
- 70 g Puderzucker
- 1 Prise Salz
Und so wird’s gemacht:
- Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Eier trennen und das Eiweiß zu Eischnee schlagen. Auch hier gilt: Ein Spritzer Zitronensaft kann wahre Wunder wirken! Und ein weiterer Tipp: Das Eigelb wäre doch zu schade zum Wegschmeißen. Resteverwertung ist immer gut. Vielleicht kann es zum nächsten Frühstück ja einfach Rührei geben, oder ihr zaubert euch eine leckere Carbonara?
- Kokosraspeln in einer Schüssel mit dem Puderzucker vermischen. Anschließend den Eischnee vorsichtig unterheben.
- Kokosmasse mit zwei Teelöffeln in kleine Makronen formen und auf ein Backblech geben. Die Pros unter euch haben vielleicht auch einen Eisportionierer. Damit klappt das Ganze noch besser.
- Ab in den Backofen: Die Kokosmakronen brauchen nur rund 5 bis 10 Minuten. Wenn sie zu lange im Ofen bleiben, werden sie hart und schmecken nur noch halb so gut!
Cashew-Dattel-Plätzchen
Zutaten (für etwa 30 Stück)
- 100 g Datteln (entsteint, ohne Zuckerzusatz)
- 100 g Haferflocken
- 100 g Cashewnüsse
- 50 g gemahlene Mandeln
- 50 g gehackte Mandeln
- 30 g Kokosöl (geschmolzen)
- Süßungsmittel nach Belieben (z. B. Agavendicksaft)
- 2 TL Zimt
- etwas Wasser
Außerdem:
- Küchenmixer
Und so wird’s gemacht:
- Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Datteln, Cashewnüsse und Haferflocken im Küchenmixer zerkleinern, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Tipp: Wer gerne ein paar Stückchen in seinen Plätzchen hat, kann ein paar der Datteln und Nüsse auch nur grob zerkleinern und am Ende dazugeben.
- Gemahlene Mandeln, Kokosöl, Süßungsmittel und Zimt ebenfalls dazugeben und alles gut miteinander verrühren. Die Masse ist nun noch ziemlich trocken. Deshalb wird langsam Wasser dazugegeben, bis der Teig eine teigige Konsistenz annimmt und gut zusammenhält.
- Zum Schluss die gehackten Mandeln sowie (optional) die zerkleinerten Dattel- und Nussstücke einarbeiten.
- Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu flachen Cookies formen und circa 10 Minuten backen. Keine Sorge: Wenn die Plätzchen aus dem Ofen kommen, sind sie noch weich, härten aber nach kurzer Zeit aus.
- Noch ein bisschen leckerer wird’s mit einer Zartbitter-Kuvertüre. Lasst es euch schmecken. 🙂
Die Rezepte eignen sich übrigens auch super gut als Wanderproviant. Zutaten wie Nüsse und Trockenfrüchte spenden super viel Energie und die Aussicht auf ein paar leckere Naschereien als Belohnung motivieren (zumindest mich). Habt ihr auch ein Plätzchenrezept, das in eurer Weihnachtsbäckerei nicht fehlen darf? Lasst es uns gerne wissen!
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