Wandern bei Hitze: 11 Tipps, wie du auf Tour cool bleibst
Sommer, Sonne, Wanderschuhe – klingt nach einem perfekten Outdoor-Tag, aber ab 30 Grad wird es beim Wandern schnell unangenehm bis riskant. Wandern bei Hitze ist nicht ohne, schon gar nicht bei längeren Märschen und erst recht nicht, wenn du unvorbereitet bist. Mangelnde Vorbereitung gepaart mit hohen Temperaturen und direkter Sonne können dich schneller ausknocken, als du „Schattenpause“ sagen kannst.
Die gute Nachricht: Mit ein bisschen Planung, dem richtigen Equipment und einigen simplen Regeln ist eine Wanderung auch bei heißen Temperaturen machbar. Egal ob beim Mammutmarsch oder bei deiner eigenen Tour – hier kommen die wichtigsten Tipps, wie du trotz hoher Temperaturen clever unterwegs bist, gesund bleibst und die Challenge genießen kannst.
Tipp 1: Die richtige Kleidung – leicht, luftig, mit Kopfschutz
Schon nach den ersten Höhenmetern merkst du, ob deine Kleidung die richtige Wahl war. Funktionelle Wanderkleidung, die Feuchtigkeit ableitet und Temperaturunterschiede ausgleicht, ist kein Geheimtipp mehr. Es gibt aber noch ein paar weitere Basics, die du unbedingt beachten solltest:
- Helle, luftige Kleidung, die deinen Körper atmen lässt.
- Baumwolle lieber im Schrank lassen, denn sie saugt sich voll und trocknet schlecht.
- Ideal sind Funktionsshirts aus Merinowolle oder synthetischen Materialien.
- Kurze Kleidung ist okay, aber schütze deine Haut mit Sonnencreme.
- Ob Basecap, Sonnenhut oder Multifunktionstuch, Hauptsache dein Kopf ist vor direkter Sonne geschützt.
- Denke an ein Wechselshirt und einen Windschutz, um auf kühlere Temperaturen durch Wind und aufziehende Wolken vorbereitet zu sein.
Hinweis: Auch wenn es verlockend ist, mit freiem Oberkörper loszuziehen, lass es lieber bleiben. Häufig kannst du nicht gut genug nachcremen, wie du Sonnenbrand sagen kannst.
Tipp 2: Die richtigen Schuhe – luftig, stabil, blasenfrei
Hitze killt nicht nur den Kreislauf, sondern auch deine Füße, wenn du in den falschen Schuhen unterwegs bist.
- Leichte, atmungsaktive Schuhe sind das A und O
- Feste Wanderstiefel aus Leder bieten weniger Belüftung als Stoff- oder Mesh-Modelle
- Wandersandalen sind für kürzere, einfache Touren oder Bachpassagen genial
Und mal ehrlich: Mit Wandersandalen die Füße im Bach kühlen – das fühlt sich nicht nur gut an, sondern verhindert heiße, angeschwollene Füße oder Blasen.
Tipp 3: Sonnenschutz nicht vergessen – von Creme bis Sonnenbrille
Die Sonne kann nicht nur deinen Kreislauf ins Wanken bringen, sondern auch Spuren auf deiner Haut hinterlassen. Sonnenbrand ist dabei noch das kleinere Übel, langfristig drohen Hautschäden oder gar Hautkrebs. Was hilft:
- Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden – großzügig und regelmäßig nachcremen
- Sonnenbrille mit UV-Schutz aufsetzen – schützt deine Augen und spart nerviges Augen-Zusammenkneifen
- Lippenpflege mit UV-Schutz nicht vergessen – Sonnenbrand auf den Lippen ist echt unangenehm
Wichtig: Auch an windigen oder etwas bewölkten Tagen brennt die Sonne runter – unterschätz das nicht.
Tipp 4: Früh starten – die kühle Morgenluft nutzen
Unsere Märsche starten oft früh – nicht nur, weil es motiviert, sondern weil du so der schlimmsten Hitze entkommst. Denn spätestens zur Mittagszeit wird es auf den Wanderwegen unangenehm: Gnadenlos brennt die Sonne runter, der Kreislauf fährt Achterbahn, die Laune sinkt in den Keller. Wenn du schlau bist, startest du deshalb auch bei deinen privaten Touren im Sommer so früh wie möglich. Gründe hierfür hat es genug:
- Morgens los, solange es angenehm frisch ist.
- Nord- und westseitige Anstiege bevorzugen.
- Die Lichtstimmung am Morgen ist magisch.
- Früh bist du oft allein auf dem Trail.
- Du bist zurück, bevor die größte Hitze kommt.
Gerade in den Bergen ist das Timing entscheidend. Ab mittags steigt die Gewittergefahr rapide an. Da willst du garantiert nicht auf einem ausgesetzten Grat stehen, wenn Donner und Blitze nahen. Also: Wecker stellen und früh raus!
Tipp 5: Die richtige Route wählen – Schatten, Wasser und weniger Höhenmeter
Klar, ein Gipfelkreuz hat seinen Reiz, aber gerade bei Hitze gibt es auch andere lohnende Ziele, die dir wortwörtlich den Tag retten. Ein Bergsee zum Beispiel, ein kühler Bach oder eine schattige Alm mit Brunnen. Gerade an heißen Tagen solltest du daher Touren bevorzugen, die genug Schatten und möglichst wenig steile, vegetationslose Abschnitte bieten. Ideal sind:
- Waldwege oder Touren durch Schluchten
- Pfade entlang von Bächen oder Flüssen
- Touren mit ausreichend Wasserstellen oder Einkehrmöglichkeiten
- Strecken mit weniger Höhenmetern oder in schattigen Tallagen
Weniger geeignet sind dagegen offene Almflächen, karge Gipfeltouren oder lange Gratwanderungen. Auch steile Anstiege an Südhängen sind bei Sonnenschein kein Vergnügen.
Achtung: Komplett ins eiskalte Wasser zu springen, wenn du überhitzt bist, ist keine gute Idee – dein Kreislauf kann dir das übel nehmen. Erst die Füße, dann die Arme, dann der Rest.
Tipp 6: Verdunstungskälte nutzen – die natürliche Klimaanlage
Egal ob du 30 km beim Mammutmarsch gehst oder deine eigene Tour planst: Bei Hitze solltest du jeden Abkühlungstrick nutzen, den du kriegen kannst.
- Multifunktionstuch oder Bandana nass machen und um den Hals oder Kopf binden.
- Je kälter das Wasser, desto mehr Effekt erzielst du – nutze Bäche, Brunnen und jede Gelegenheit, die sich dir bietet.
- Wenn du eine Pause machst, lege dir ein kühles, feuchtes Tuch in den Nacken und mach Arme und Beine nass.
Tipp 7: Gewittergefahr im Blick behalten
Kaum ist es heiß und schwül, brodelt es am Himmel. Gerade im Sommer ist die Gewittergefahr nicht zu unterschätzen und in den Bergen kann es schnell kippen. Deshalb:
- Informiere dich vor der Tour über die Wetterlage – nutze Wetter-Apps, Bergwetter-Vorhersagen, lokale Infos oder frag den Hüttenwirt vor Ort.
- Beobachte unterwegs die Wolkenbildung – Quellwolken, die sich schnell auftürmen, sind ein Alarmsignal.
- Werde nicht übermütig und drehe besser rechtzeitig um, bevor es gefährlich wird.
- Meide bei Donner offene Grate, seilversicherte Stellen, exponierte Gipfel und freie Flächen.
Egal wie fit du bist: Gegen ein Sommergewitter hast du keine Chance – also Kopf einschalten und vorausschauend handeln.
Tipp 8: Genug trinken – Flüssigkeit ist Pflicht, nicht Kür
Auf langen Märschen verlierst du bei Hitze bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde. Wer da nicht frühzeitig gegensteuert, läuft Gefahr mit Schwindel, Kreislaufproblemen oder Krämpfen überrascht zu werden. Darum gilt:
- Achte darauf, genügend zu trinken – je mehr du schwitzt und je heißer es ist, desto mehr Flüssigkeit solltest du zu dir nehmen.
- Nutze eine Trinkblase oder verstau deine Trinkflaschen so, dass du sie leicht erreichst.
- Nimm regelmäßig kleine Schlucke und trinke nicht erst, wenn der Durst da ist.
- Elektrolyte helfen, den Salzhaushalt im Gleichgewicht zu halten, z. B. mithilfe von speziellen Sportgetränken oder auch Salzbrezeln.
Besonders in abgelegenen Gebieten gilt: Checke vorher, wo es unterwegs Wasserstellen gibt. Und nimm lieber einen Liter mehr mit, als am Ende auf dem Trockenen zu sitzen.
Tipp 9: Pausen nutzen
Gerade auf langen Wanderungen wie unserem 100 km-Marsch merkst du schnell, wie wichtig Pausen und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind. „Durchziehen“ klingt zwar zunächst cool, bringt dir bei Hitze aber maximal einen Kreislaufzusammenbruch. Pausen sind dagegen clever und ganz gewiss kein Zeichen von Schwäche. Darauf solltest du achten:
- Geh wann immer es möglich ist aus der prallen Sonne und nutze schattige Stellen für längere Stopps und Pausen.
- Setze deinen Rucksack ab, lüfte deine Füße und gib deinem Körper Zeit zum Runterkühlen.
- Lege deine Beine hoch oder dehne dich kurz – das entlastet Kreislauf und Muskeln.
- Trinke viel und tu dir mit kleinen Snacks etwas Gutes.
Wichtig: Warte nicht, bis du total platt bist! Halte lieber regelmäßig kurz an. Die Devise: Wer clever pausiert, bleibt länger fit.
Tipp 10: Hitzschlag & Sonnenstich erkennen – und schnell handeln
Wenn die Sonne gnadenlos brennt und du die Signale deines Körpers ignorierst, kann es schnell gefährlich werden. Sonnenstich und Hitzschlag sind keine Kleinigkeiten, letzterer ist – ohne übertreiben zu wollen – ein medizinischer Notfall.
Einen Sonnenstich erkennst du an:
- Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel
- Roter, heißer Kopf, Nackensteifigkeit
Einen Hitzschlag erkennst du an:
- Heiße, trockene Haut trotz Anstrengung
- Schwäche, Verwirrtheit, Kreislaufprobleme, Atemnot
Was schnell hilft:
- Sofort raus aus der Sonne
- Kopf und Körper kühlen
- Viel trinken – idealerweise Wasser oder Elektrolytlösungen
- Notfalls Tour abbrechen und Hilfe holen
Wichtig: Bei den ersten Anzeichen sofort handeln – Tempo rausnehmen, abkühlen, Pause machen.
Tipp 11: Wandern mit Hund bei Hitze – Verantwortung beginnt bei dir
Dein Vierbeiner kann dich beim Wandern begleiten, aber denk daran, dass Hitze ihm stärker zusetzt als dir. Grund hierfür ist, dass Hunde kaum schwitzen können und dadurch schnell überhitzen – umso mehr, wenn sie keine Möglichkeit haben, um sich abzukühlen. Das solltest du bei einer Wanderung mit deinem Hund beachten:
- Starte früh und vermeide die Mittagshitze.
- Nimm viel (!) Wasser für deinen Hund mit oder schau vorher, wo es Nachschub bzw. Wasserstellen gibt.
- Pausen im Schatten sind Pflicht, raste daher lieber einmal mehr als zu wenig.
- Meide Asphalt oder heiße Untergründe, sonst drohen Verbrennungen an den Pfoten.
- Achte auf Überhitzungszeichen, wie Hecheln, Mattigkeit oder übermäßiges Speicheln.
Denk daran: Dein Hund verlässt sich darauf, dass du für ihn die Verantwortung übernimmst. Also plane deine Tour so, dass ihr beide Spaß habt – ganz ohne unnötige Risiken.
Fazit: Wandern bei Hitze – kein Problem, wenn du’s richtig angehst
Hitze killt die Motivation schneller als Blasen, wenn du nicht vorbereitet bist. Aber: Mit guter Planung, der richtigen Ausrüstung und Köpfchen ist Wandern bei Hitze absolut möglich und beschert dir ein unvergessliches Erlebnis in der Natur.
Früh starten, Schatten suchen, viel trinken, Pausen machen – damit bleibst du auch bei hohen Temperaturen auf den Beinen und kannst deine Wanderungen genießen.
Du willst raus, dich testen, Kilometer sammeln, aber nicht auf eigene Faust? Bei unseren Mammutmärschen kannst du genau das erleben: früh los, im Team durchziehen, Grenzen verschieben. Egal ob 30 oder 100 km – du entscheidest, wie weit du gehst.
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