Geschwindigkeit beim Wandern: 7 Tipps für deine optimale Wandergeschwindigkeit

Wie wichtig ist dir die Geschwindigkeit beim Wandern? Fragen wir die teilnehmenden Mammuts bei unseren Märschen, reicht die Spanne von „Ich hab’s nicht eilig, schlendern und genießen lautet meine Devise“ über „So schnell wie möglich, weil’s mir Spaß macht“ bis zu „Ich hab Bock, meine persönliche Bestzeit zu toppen“. Alles fein, alles erlaubt, denn bei uns hat jedes Mammut seinen Platz in der Herde.

Aber was ist eigentlich ein „normales“ Gehtempo? Wie schnell solltest du speziell bei unseren Mammutmärschen unterwegs sein? Gibt es sowas wie eine ideale Wandergeschwindigkeit, oder ist es besser, sein eigenes Tempo zu finden? Und wie unterscheidet sich das Wandern überhaupt vom einfachen Spazieren?

In diesem Beitrag gebe ich dir einen Einblick, was Wandern für unsere Mammuts bedeutet und wie du das perfekte Tempo für dich und deinen nächsten Mammutmarsch findest.

Spazieren Geschwindigkeit vs. Wandern Geschwindigkeit: Die Unterschiede zwischen Wandern und Spazieren

Man könnte meinen, dass der Unterschied zwischen Wandern und Spazieren nur in der Geschwindigkeit liegt. Aber weit gefehlt! Während Spazierengehen in der Regel ein lockerer, gemütlicher Gang ohne großes Ziel ist, steckt hinter dem Wandern meist mehr. 

Beim Wandern geht es nicht nur darum, dass du dich an der frischen Luft bewegst und dir die Füße vertrittst, sondern es geht im Wesentlichen um das Erleben der Natur, die mentale Herausforderung, das Überwinden von Hindernissen und Steigungen sowie das Erreichen von Zielen! Im Gegensatz zum Spazieren, bei dem es vor allem um Entspannung geht, hat das Wandern oft einen sportlichen und abenteuerlichen Charakter. Beim Wandern geht es häufig auch darum, längere Strecken zu Fuß zurückzulegen – anders als beim Spazieren, worunter viele den typischen Abendspaziergang oder die „Runde um den Block“ verstehen. 

Geschwindigkeit beim Wandern: Was ist das ideale Tempo?

Was ist die perfekte Geschwindigkeit beim Wandern? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn das ideale Wandertempo hängt von verschiedenen Faktoren ab: deiner körperlichen Fitness, dem Gelände und natürlich deinen persönlichen Zielen. 

Ein guter Anhaltspunkt für das ideale Wandertempo liegt bei gemütlichen 5-6 km/h – in flachem Gelände wohlgemerkt. Denn vergiss nicht, dass das Gelände einen entscheidenden Einfluss auf die Geschwindigkeit hat. Klingt logisch, aber wenn man in herausfordernden Momenten mal wieder besonders streng zu sich ist, hilft oft ein kleiner Realitätscheck: Auf flachen, gut ausgebauten Wegen kannst du schneller wandern, während du auf steilen Anstiegen oder unwegsamem Gelände langsamer unterwegs sein wirst. Konkret bedeutet das: Sobald es bergauf geht oder der Weg steinig und uneben wird, fällt die Durchschnittsgeschwindigkeit auf etwa 3-5 km/h ab. 

Schauen wir uns geübte Wanderer an, die auch mal eine stramme Etappe in Angriff nehmen wollen, kann die Durchschnittsgeschwindigkeit beim Wandern in der Ebene bei 6 bis 7 km/h liegen. 

Am wichtigsten ist am Ende des Tages, dass du dich wohlfühlst, dich nicht übernimmst und dein eigenes Tempo gehst. Denn nur so kannst du die Wanderung wirklich genießen und deine Kräfte optimal einteilen.

Wie lange dauert es 20 km zu wandern?

Nehmen wir mal an, du bist mit einer durchschnittlichen Wandergeschwindigkeit von 5 km/h unterwegs – dann brauchst du für 20 km etwa 4 Stunden. Das klingt machbar, oder? 

Aber Vorsicht: Steigungen, Pausen und das Tragen eines Rucksacks können die Zeit schnell verlängern. Deshalb ist es immer gut, ein bisschen Puffer einzuplanen, damit du nicht plötzlich in Zeitnot gerätst.

Und vergiss nie: Der Weg ist das Ziel! Selbst wenn du vielleicht zwischendurch fluchst, geht es alles in allem doch darum, draußen zu sein und eine gute Zeit zu haben.

Lies hier weiter: Untrainiert 20 km wandern – geht das überhaupt?

Wie viel Kilometer kann ich an einem Tag wandern?

Die Anzahl der Kilometer, die du an einem Tag wandern kannst, hängt stark von deinem Tempo, der Strecke und deiner Kondition ab. Und natürlich, ob du eine „normale” Tagestour mit maximal 6-8 Stunden Gehzeit oder eine 12 bzw. 24-Stunden-Wanderung meinst. Bei einer durchschnittlichen Wandergeschwindigkeit von 4 km/h (die gilt laut DIN 33466 des Deutschen Instituts für Normung, auf die sich auch der Deutsche Alpenverein beruft – ja, es gibt hierfür eine DIN-Norm!) könntest du in 6 Stunden theoretisch 25 Kilometer wandern. Bei einer 12-Stunden-Wanderung kommst du rein rechnerisch 50 Kilometer weit. Füllst du ganze 24 Stunden mit purer Wanderaction, so schaffst du die 100 km-Marke. Wenn du etwas flotter gehst, kannst du ohne weiteres einige Kilometer mehr machen – oder eben die zusätzlichen Pausen wieder „reinlaufen“.

Tatsächlich decken sich diese Werte ganz gut mit den Erfahrungen, die wir bei unseren Mammutmärschen machen. Beim 100 km Mammutmarsch in Wuppertal beispielsweise hatten wir Mammuts, die bereits nach unter 14 Stunden unter dem Zielbogen eingelaufen sind. Manch andere kamen nach mehr als 32 Stunden an. Beim 100 km Mammutmarsch in Berlin reicht die Spanne bisher von 13 bis 32 Stunden. Die Vergleichbarkeit zwischen den Städten hinkt allerdings, denn natürlich zeigen die unterschiedlichen Höhenmeter ihre Wirkung. 

Ergänzend zum letzten Satz: Nicht nur, dass sich unterschiedliche Strecken nur schwer miteinander vergleichen lassen, auch jedes einzelne Mammut unserer bunten Herde ist zu individuell und hat seine eigene, besondere Geschichte, um daraus eine Vergleichsstatistik basteln zu können – was wir auch absolut nicht wollen! Im Gegenteil: Wir wollen Echtheit, das wahre Leben, Verbundenheit und dass es nur so menschelt! 

Und denk dran: Jeder Start ist uns einen Applaus wert! Fühl dich also nicht schlecht, solltest du es nicht ins Ziel schaffen. Jeder von uns geht mit unterschiedlichen Bedingungen an den Start und irgendwann überquerst auch du die verdammte Ziellinie! Allein, DASS du an den Start gehst, ist ein großer Schritt – die bequemere Alternative wäre gewesen, auf der Couch sitzen zu bleiben. 😉

Wie schnell sollte ich bei einem Mammutmarsch wandern?

Eins nochmal vorweg, weil uns die Botschaft so wichtig ist: Der Mammutmarsch ist kein Rennen! Bei uns spielt es keine Rolle, wann ein Mammut das Ziel erreicht. Vor allem geht es bei einem Mammutmarsch darum, über sich hinauszuwachsen, die eigenen Grenzen zu sprengen und sich selbst besser kennenzulernen. Beim 100 km Mammutmarsch heißt das mitunter, dass du nicht zwingend nach 24 Stunden im Ziel sein musst. Auch bei den anderen Distanzen (30-60 km) musst du dich nicht extra beeilen. Wir warten auf jedes Mammut und dank unserer Schlussläufer (unsere Helfer, die hinter der Herde herlaufen) wissen wir immer, wo die letzten Mammuts auf der Strecke unterwegs sind. Du musst dir also keine Sorgen machen, dass wir dich womöglich vergessen könnten. 

Bei einem Mammutmarsch, an dem du 30, 42, 55, 60 oder sogar 100 km am Stück zurücklegst, ist es umso wichtiger, dass du deine Kräfte optimal über die gesamte Strecke einteilst. Jedes Durchschnittstempo zwischen 4 und 7 km/h reicht locker aus. Eine durchschnittliche Wandergeschwindigkeit im Gehtempo von etwa 4 bis 5 km/h hat sich bei vielen unserer Mammutfans als passend herausgestellt. Damit bist du schnell genug, um die Distanz in der vorgegebenen Zeit zu schaffen, aber auch nicht so schnell, dass du dich komplett verausgabst. Dabei hilft es, wenn du dein Tempo auch während des Marsches immer wieder an deine aktuelle Verfassung anpasst.

Und vielleicht motiviert es dich, wenn ich dir verrate, dass selbst unter den ambitioniertesten Mammuts bisher noch nie jemand annähernd 7 km/h über die ganze Strecke gegangen ist. Für unsere Planung inklusive Aufbau und Helfer vor Ort rechnen wir im Übrigen mit 7 km/h als Maximaltempo. Die ganz schnellen Mammuts können wir dann zumindest mit Getränken und Snacks versorgen, warmes Essen können wir jedoch noch nicht garantieren. Schnell sein lohnt sich also nicht in jeder Hinsicht. Aber wer weiß: 

„Wenn du noch etwas schneller läufst/wanderst [die Rede ist von 7 km/h] sind eventuell noch die Verpflegungsposten vom letzten Jahr offen.“

Mammut-Rekorde: Der Geschwindigkeitsrekord beim Mammutmarsch NRW auf einer Distanz von 100 km liegt aktuell bei 13:42 Stunden. Rekordhalter ist Jannik Giesen, der bei der Wander-WM in 24 Stunden schlappe 186 km und bei der Around the World Challenge ebenfalls ordentlich Kilometer gesammelt hat. Mehr über und von Jannik könnt ihr übrigens in unserer Blockhaus Session hören, in der er von seinem 3.000 km Marsch nach St. Petersburg erzählt.

Mammuthaftige Herzensmomente:

„Natürlich will ich die 100 km packen, aber noch mehr freue ich mich darauf, mich mit vielen auszutauschen!“ – Mammutmarsch-Teilnehmer

Ja, auf der einen Seite steht bei unseren Mammutmärschen der sportliche Aspekt, auf der anderen Seite ist die soziale Komponente in unserer Mammutherde ausschlaggebend! Es rührt uns immer wieder, wenn wir hören, wie viel euch die Mammut-Community bedeutet und wir sind für jedes einzelne Mammut einfach nur dankbar!

„Wird’s richtig arg, unterstützt man sich untereinander – wir alle haben ein gemeinsames Ziel! Es geht schließlich nicht darum, Erster zu sein oder eine tolle Zeit zu laufen.“ – Varvara Stellinger

„Etwa 1 km vom Ziel entfernt, waren wir so erschöpft, dass wir die Orientierung im Wald verloren haben. Plötzlich hörten wir motivierendes Pfeifen, Rufen und Rasseln an der Ziellinie. Mit Glückstränen sind wir nach 15 Stunden und 13 Minuten durchs Ziel gegangen. – ein unvergessenes Erlebnis für mich.“ – Christine Willwert

7 Tipps für deine optimale Wandergeschwindigkeit

Hier sind sieben knackige Tipps, die dir helfen, dein perfektes Wandertempo zu finden und dabei die Strecke zu rocken:

1. Ausrüstung anpassen: Ein zu schwerer Rucksack oder unbequemes Schuhwerk können auf lange Sicht dein Tempo erheblich beeinträchtigen. Prüfe deine Ausrüstung daher frühzeitig und optimiere dein Setup, falls nötig. Wir empfehlen auch immer, vorab mindestens eine Probewanderung inklusive Ausrüstung zu machen.
2. Starte langsam: Gerade bei langen Touren ist es wichtig, dass du dich nicht gleich am Anfang von der Adrenalinflut mitreißen lässt und Vollgas gibst. Besser ist es, wenn du die ersten Kilometer langsamer angehst, gefühlt zu langsam, bis du deinen eigenen Rhythmus, den du auch noch in 5 Stunden gehen kannst, gefunden hast.
3. Plane Pausen ein: Regelmäßige Pausen helfen dir, dein Kräftedepot aufzuladen und Muskelverspannungen zu reduzieren. Nutze die Pausen, um etwas zu trinken, einen Snack zu essen, mental aufzuladen und kurze Lockerungsübungen zu machen.
4. Beachte das Gelände: Auf ebenen Strecken kannst du schneller unterwegs sein als bei steilen Anstiegen, steinigen Passen oder schlammigen Wegen. Passe dein Tempo immer den Gegebenheiten an und drück dich nicht mit Ach und Krach die Steigungen hoch!
5. Atme bewusst: Wenn du dir etwas Gutes tun und im Flow bleiben willst, beobachte immer wieder ganz bewusst deine Atmung. Quick Check: Wenn du außer Atem kommst und dich nebenbei nicht mehr unterhalten kannst, bist du zu schnell! Tiefe und gleichmäßige Atemzüge sorgen dafür, dass deine Muskulatur optimal mit Sauerstoff versorgt wird und du länger durchhältst. Schau mal hier: Atemtechnik zum Entspannen
6. Pass dein Tempo an: Die Temperatur- und Wetterverhältnisse können einen großen Einfluss auf deine Wandergeschwindigkeit haben. Bei Hitze solltest du dein Tempo drosseln und mehr Pausen einlegen, während du bei kühlerem Wetter vielleicht sogar schneller gehen willst, um auf Betriebstemperatur zu bleiben. Auch Wind und Regen können dich ausbremsen – bereite dich bestmöglich darauf vor. Zum Beispiel, indem du schon in der Vorbereitung bei unterschiedlichen Wetterbedingungen trainierst.
7. Individuelles Wohlfühltempo: Dein Körper gibt dir die besten Hinweise, es liegt an dir auf sie zu hören. Wenn du merkst, dass du müde und unkonzentriert bist oder sich erste Anzeichen von Überanstrengung bemerkbar machen, dann reduziere dein Tempo oder leg eine Pause ein. Solltet ihr zu zweit oder in der Gruppe unterwegs sein, orientiert euch am schwächsten Glied – erst recht, wenn dein Wander-Buddy ein Hund ist. Lies hierfür auch: Mammutmarsch mit Hund.

Fazit: Dein persönliches Wohlfühltempo finden

Eine Leidenschaft, eine Herausforderung und für viele auch ein Wettkampf – sei es gegen die Zeit oder gegen die eigenen Grenzen. Doch beim Wandern geht es nicht nur um Geschwindigkeit, sondern auch um dein persönliches Wohlfühltempo. Es ist die Wandergeschwindigkeit, bei der du Kilometer für Kilometer zurücklegst und dabei jeden Schritt genießt, statt ihn nur hinter dich zu bringen.

Das Wohlfühltempo ist so individuell wie jedes Mammut selbst: Es hängt von deiner Fitness, deiner Tagesform, dem Gelände und deinem Mindset ab. Die Kunst liegt darin, alles in Einklang miteinander zu bringen. 

Gerade bei einer Extremdistanz wie 100 km wird allerdings irgendwann auch das beste Wohlfühltempo zur Herausforderung. Wenn du an den Punkt gelangst, an dem es nur noch darum geht, weiterzumachen. Hier hilft es, vorher ein Tempo zu gehen, das dir lange genug die Kraft und den mentalen Spielraum lässt, auch diese schwierigen Phasen zu meistern. Damit meine ich eine Wandergeschwindigkeit, bei der du dich nicht bis aufs allerletzte Korn verausgabst, sondern gewisse Reserven zurückhältst, die du für die letzten harten Kilometer brauchst.

Dein persönliches Wohlfühltempo hilft dir also nicht nur dabei, die Landschaft zu genießen und in deinen Rhythmus zu kommen, sondern es legt auch den Grundstein dafür, dass du in den Momenten, in denen die Schmerzen und die Erschöpfung überwiegen, noch etwas im Tank hast. Es ist das Tempo, das dir hilft, den inneren Schweinehund zu besiegen und das scheinbar Unmögliche möglich zu machen!

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