Extremwandern für Anfänger: Der ultimative Wanderratgeber
Extremwandern, Ultrawandern, 24-Stunden-Wanderungen, Wandermarathons – immer mehr Menschen kommen auf den Geschmack, die eigenen Grenzen auszutesten. Dabei geht es nicht nur darum, das Beste aus sich herauszuholen, sondern auch, sich selbst besser kennenzulernen. Mal im Ernst: Jeder ist in der Lage (ja, auch Anfänger, die mit dem Extremwandern bisher nichts am Hut hatten!) völlig unglaubliche Dinge zu schaffen, wenn er bzw. sie sich dazu entschließt, den ersten Schritt zu gehen. Ist dir klar, was das bedeutet?
In diesem Ratgeber erfährst du ALLES: Wie du dich auf deine erste Extremwanderung vorbereitest, wie du richtig trainierst, welche Ausrüstung sinnvoll ist, was in deinen Rucksack gehört (und was nicht), was mit „guter Verpflegung“ gemeint ist, mentale Strategien, um deine Motivation trotz aller Widrigkeiten bis zum Ende hochzuhalten – und vieles mehr.
Am Ende bist du sowas von bereit fürs Extremwandern – versprochen!
Doch Schritt für Schritt …
Was ist Extremwandern überhaupt?
Extremwandern ist mehr als nur ein langer Spaziergang in der Natur. Extremwandern steht für Wanderungen, die eine Strecke von 10 bis 25 km übersteigen. Beliebte Distanzen sind 30 und 42 km für den Einstieg, 55 bzw. 60 km für geübte Wanderer und 100 km oder mehr für die absolute Extremwander-Challenge.
Besonders für Anfänger können diese Distanzen zunächst vielleicht etwas einschüchternd wirken, aber glaub uns: Mit der richtigen Vorbereitung und Einstellung sind auch alle Normalsterblichen und Nicht-Leistungssportler in der Lage, diese Herausforderung zu meistern. Die etlichen Mammut-Stories und Finishs, die wir in den letzten Jahren miterleben durften, sind die besten Beweismittel, die keinen Raum für Zweifel offen lassen. Und oft ist es tatsächlich so, dass diejenigen, die am meisten an sich gezweifelt haben, am Ende die größte Überraschung erleben!
Meist sind Extremwanderungen professionell organisiert – mit Startlinie und Zieleinlauf, Verpflegungsstationen und Sanitätsteams. Das gilt auch für den Mammutmarsch. Unsere Events finden inzwischen in ganz Deutschland, in Kopenhagen und Wien statt. Vom hohen Norden bis in den tiefen Süden findest du also etliche Veranstaltungen, an denen du teilnehmen kannst – egal, wie alt oder fit du bist. Schau einfach, wie weit du deine persönliche Grenze verschieben kannst und steigere dich von Mal zu Mal. No pressure needed!
Das bringt mich zu der Frage, die dir früher oder später sicherlich durch den Kopf schwirrt: Warum sich das Ganze überhaupt antun? Genau diese Frage haben wir der Mammut-Community gestellt! Die Antworten waren eindeutig: die sportliche und mentale Herausforderung! Klarer Fall, oder!?
Vorbereitung: So bereitest du dich aufs Extremwandern vor
Durchhaltevermögen, eine starke Willenskraft und körperliche Fitness werden allen abverlangt, die an einer Extremwanderung teilnehmen. Weil es bereits Distanzen ab 30 Kilometern gibt, ist Extremwandern fast für jeden machbar. Denn auch Einsteiger und wenig Trainierte können mit der richtigen Vorbereitung mehr schaffen, als sie zunächst vielleicht meinen.
First things first: Event-Infos checken
Wenn du an einer organisierten Extremwanderung teilnimmst, informier dich über das Event: Welche Strecke erwartet dich? Wie ist das Gelände beschaffen? Mit welchen Steigungen musst du rechnen? Verschaff dir außerdem einen Überblick, wo du mit Verpflegungsstationen rechnen kannst, ob es zeitliche Limits gibt und wo du gegebenenfalls geeignete Ausstiegspunkte findest.
Rund um die Events bekommst du in der Regel alle wichtigen Informationen von der Ausrüstung bis zu den Streckenlinks bereitgestellt. Bei Mammutmarsch erhältst du zusätzlich ein Streckenheft mit der Übersicht der wichtigsten Verpflegungspunkte.
Nutze die „wisdom of the Mammutherde” und tausche dich in unseren Facebook-Gruppen oder auf Instagram mit erfahrenen Mammuts aus.
Training fürs Extremwandern: Fit werden mit Plan
Ein strukturierter Trainingsplan vor deiner ersten Extremwanderung hilft, um dich und deinen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Wir empfehlen, mindestens zwei bis drei Monate vor dem geplanten Event mit dem Training zu beginnen. Zwar wagen manche Mammuts immer mal wieder den Jungfernstart, ganz ohne spezielle Trainingsvorbereitung, und schaffen auch den Zieleinlauf. Doch wenn du uns fragst, raten wir von einem gänzlich unvorbereiteten Start ab, da er das Risiko für Verletzungen erhöht und dein Körper länger zum Regenerieren braucht.
Starte mit längeren Spaziergängen und steigere nach und nach die Intensität. Wie oft und wie weit du das Ganze treibst, ist Geschmackssache. Viele unserer erfahrenen Mammuts wandern im Training etwa 50 bis 75 Prozent der geplanten Strecke. Probiere es einfach aus und höre in dich hinein, was für dich am besten funktioniert.
Versuche, möglichst auf unterschiedlichem Terrain zu gehen, um dich an verschiedene Bodenbeschaffenheiten zu gewöhnen. Integriere auch Kraft- und Ausdauerübungen in dein Training, um deine Muskulatur zu stärken und deine Kondition zu verbessern.
Wichtig: Denk an deine Sehnen und Bänder! Sie brauchen länger als deine Muskulatur, um sich an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen. Gib ihnen daher genügend Zeit und übertreibe es nicht. Mein Tipp: Nutze die Vorbereitungsphase, um dich und deinen Körper besser kennenzulernen und steigere die Belastung (Dauer und Strecke) sukzessive.
Wenn du mal nicht aktiv draußen trainieren kannst, keine Sorge: Für Schreibtischtäter, zu denen auch ich zähle, gibt es einfache Trainingsmöglichkeiten am und unter dem Schreibtisch. Dafür legst du dir verschiedene Gegenstände deiner Wahl, z. B. ein Taschentuch, einen Stift, Holzblöcke oder was gerade greifbar ist, unter deinen Schreibtisch. Mit deinen Zehen krallst du dir die Gegenstände und verfrachtest sie wie ein Kran von A nach B. Wenn du Legosteine zu Füßen hast, kannst du versuchen, einen Turm zu bauen oder was deine Kreativität sonst so hergibt. Kleiner Spaß, aber werde ruhig etwas kreativ und überleg dir verschiedene Streck- und Greifübungen, um die Beweglichkeit und Kraft deiner Füße und Fußgelenke zu verbessern. Das geht super beim Telefonieren oder Mail schreiben, ohne dass es jemand merkt. Als weitere Inspiration: Beim Telefonieren oder Tippen im Stehen kannst du in den Fersenstand gehen, deine Füße kreisen, oder, oder, oder.
Auch interessant: Effektive Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur
Die passende Ausrüstung für deine Extremwanderung: Weniger ist mehr
Die richtige Ausrüstung kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg machen. Hier kommt die Top 3 der essenziellsten Ausrüstungsgegenstände:
Zeig her deine Füße: Die passenden Schuhe und Socken
Wenn du mich nach dem wichtigsten Gegenstand beim Extremwandern fragen würdest, wären gute Schuhe meine erste Antwort. Sie sollten in jedem Fall gut eingelaufen, aber nicht ausgelatscht, sein. Vermeide zu enge bzw. lockere Schuhe, in denen du ungünstig hin- und herrutscht. Ob du leichte Wanderschuhe, Trailrunner, Laufschuhe, Barfußschuhe oder Wandersandalen wählst, ist eine individuelle Entscheidung – denn jeder Mensch hat unterschiedliche körperliche Voraussetzungen. Wenn du dir noch unsicher bist, welche Schuhe für dich passen, ist der Ausrüstungsguide eine absolute Leseempfehlung!
Passend zu guten Schuhen empfehlen wir außerdem atmungsaktive, gut anliegende Funktions- bzw. spezielle Wandersocken. Auch wenn sie allein kein Garant gegen Blasen sind, spielen sie doch eine essenzielle Rolle – übrigens auch bei Schweißfüßen.
Kennst du schon: Blasen an den Füßen – was tun?
Der richtige Rucksack: Gut sitzen muss er
Als weiterer wichtiger Ausrüstungsgegenstand ist ein bequemer Rucksack mit gutem Tragekomfort unerlässlich. Er ist neben deinem Körper das Transportmittel, das dir den Weg zum Ziel erleichtert. In ihm verstaust du deine Verpflegung, Kleidung und Notfallausrüstung.
Trotzdem gilt: Weniger ist mehr! Überlege dir vorab ganz genau, was du WIRKLICH brauchst, um nicht unnötig viel Gewicht mitzuschleppen. Denn das kann dir schlimmstenfalls zum Verhängnis werden.
Und noch ein Tipp: Um gar nicht erst in Versuchung zu kommen, zu viel einzupacken, wähle einen Rucksack mit 20 bis maximal 30 Liter Volumen. Wenn du noch keinen Rucksack hast und dir einen neuen bzw. gebrauchten zulegen willst, trage ihn vor dem großen Marsch unbedingt einige Kilometer Probe – und das mit einem realistischen Packgewicht. Solltest du dir unsicher sein, welcher Rucksack der richtige ist, lass dich am besten in einem Fachgeschäft für Bergsport professionell beraten.
Wichtig, aber nicht das Wichtigste: Komfortable Funktionskleidung
Um den Dreiklang abzurunden, fehlt nur noch eines: die Kleidung. Weil viele bei der Vorbereitung für ihre ersten Wanderungen die Frage: „Was ziehe ich bloß an!?“ am meisten beschäftigt, ist es mir umso mehr ein Anliegen, das Thema ans Ende zu setzen.
Ich bin mir sicher, ohne mich zu weit aus dem Fenster lehnen zu wollen, dass in jedem Kleiderschrank geeignete Kleidung für eine Extremwanderung steckt. Lass dich bitte nicht von falschen Vorstellungen leiten! Es braucht nicht die superteure Funktionskleidung, um in dein erstes Abenteuer starten zu können! Keine Frage, Funktionskleidung erhöht den Komfort, doch auch hier gilt: Es geht immer mehr, als man denkt.
Jetzt, wo wir das geklärt haben: Funktionsunterwäsche und -kleidung hat unweigerlich den großen Vorteil, dass sie im Gegensatz zu reiner Baumwolle atmungsaktiv ist, wärmeisolierend wirkt, schneller trocknet und nicht an der Haut klebt. Deine Körpertemperatur kann besser reguliert werden, wodurch du nicht so schnell schwitzt oder frierst. Damit das möglich ist, besteht Funktionskleidung meist aus Merinowolle, Polyester oder einem Mischgewebe.
Lies weiter: Unsere vielfach erprobte Packliste für deinen Rucksack mit vielen weiteren Ausrüstungs-Tipps.
Im Beitrag Regenjacke beim Wandern erfährst du, was eine geeignete Regenjacke ausmacht.
Extremwanderung Verpflegung: Genug vom Richtigen
Bei einer Extremwanderung verbrennst du eine große Menge an Kalorien. Deshalb ist es wichtig, dass du genügend und vor allem das richtige Essen dabeihast. Kohlenhydratreiche Snacks wie Müsliriegel, Trockenfrüchte oder Cracker sowie leichte, aber nahrhafte Mahlzeiten sind ideal. Achte darauf, regelmäßig kleine Mengen zu essen, um dein Energielevel konstant zu halten. Vergiss auch nicht, genug zu trinken – Dehydration kann schnell gefährlich werden. Wie viel genug ist und welches Trinksystem die praktikabelste Lösung ist, erfährst du in Trinkblase oder Trinkflasche zum Wandern? Im Beitrag liest du ebenfalls, warum es sinnvoll ist, Elektrolytpulver oder -tabletten dabeizuhaben.
Die gute Nachricht: Bei unseren Mammutmärschen erwartet dich alle 10-15 km eine Verpflegungsstation. Dort bekommst du leckere Snacks wie Bananen, Gurken, Müsliriegel, Süßigkeiten und herzhafte Alternativen. Außerdem versorgen wir dich hier mit Wasser, isotonischen Getränken und Kaffee. Du musst also kein riesiges Care-Paket mit dir rumschleppen. Ein wenig eigene Verpflegung solltest du aber trotzdem einpacken – sicher ist sicher. Denn deine Lieblingssnacks kennst schließlich nur du – und wenn du mal ein Tief hast, können sie ein echter Lichtblick sein!
Bonus-Tipps:
- Falls du unseren Guide für die richtige Verpflegung beim Wandern noch nicht kennst, wird es allerhöchste Zeit. Darin verraten wir dir nicht nur, wie eine ausgewogene Wander-Verpflegung aussieht, sondern wir teilen auch unsere liebsten Wander-Snacks inklusive einfacher Rezepte für ausgesprochen leckere Müsliriegel!
- In der Lektion des Schinkenbrots – oder: Worauf es bei der Verpflegung (wirklich) ankommt, erfährst du nicht nur, was du auf keinen Fall einpacken solltest, sondern bekommst etliche hilfreiche Ernährungstipps. Für alle, die es etwas genauer wissen wollen, geht Basti auf die Berechnung des persönlichen Grund- und Leistungsumsatzes ein. Am Ende verrät er eine leicht verständliche Faustregel mit praktischem Fresszettel für deinen ersten 100-km-Marsch.
Nachtwandern: Müdigkeit und andere Herausforderungen
Herausfordernd beim Extremwandern ist für viele Anfänger das Nachtwandern. Die Dunkelheit und die nachlassende Energie können dich durchaus an deine Grenzen bringen. Probemärsche bei Nacht können dir daher helfen, ein Gefühl zu entwickeln, ohne Schlaf, bei Dunkelheit und mit ganz anderen Umgebungsgeräuschen zurechtzukommen. Mach dich darauf gefasst, dass du deine Sinne und Orientierungsfähigkeit ganz neu wahrnehmen wirst.
Eine Nachtwanderung ist auch sinnvoll, um deine Ausrüstung vorab zu testen. Eine funktionierende Stirnlampe mit ausreichender Leuchtkraft ist schließlich unerlässlich, damit du vorankommst und auf dem Weg bleibst.
Lesetipp: Nachtmammut – Eine Nachtwanderung der besonderen Art
Event-Tipp: Ein ganz besonderes Highlight wartet beim Nachtmammut Hamburg auf dich. Da Nachtwanderungen etwas Magisches an sich haben, schicken wir euch auf eine 30-km-Strecke durch die Hansestadt, wo euch unzählige Aha- und Licht-Effekte erwarten!
Extremwandern für Anfänger: Navigation will geübt sein
Das Navigieren während einer Extremwanderung ist eine Kunst für sich. Besonders für Anfänger ist es von Vorteil, sich im Vorfeld mit den verschiedenen Navigationsmöglichkeiten vertraut zu machen. Schließlich hat niemand Lust, sich während einer Wanderung mit technischen Problemen herumzuschlagen, schon gar nicht bei Dunkelheit.
Ja, es gibt sie noch: die wahren Verfechter von Karte und Kompass. Der Großteil unserer Mammuts verwendet neben speziellen Navigationsgeräten aber vor allem ihr Smartphone als Navigationstool. Einige Apps haben sich dabei besonders bewährt. Das Gute: Sie bieten nicht nur Navigationsmöglichkeiten, sondern auch wertvolle Informationen zu deinem aktuellen Standort, der Strecke, den Wetterverhältnissen und interessanten Wegpunkten. Zu den beliebtesten Apps gehören:
→ Alltrails App: Routenplanung macht hier wirklich Spaß.
→ Komoot: Beliebt für detaillierte Routenplanung und Offline-Karten.
→ Outdooractive: Bietet umfassende Wanderwege und die Möglichkeit, eigene Routen zu erstellen.
In abgelegenen Gebieten oder auf langen Strecken ist es selten, dass du überall eine stabile Internetverbindung hast. Daher ist es unerlässlich, dass deine Navigations-App Offline-Karten unterstützt. Bevor du losziehst, lade dir das benötigte Kartenmaterial herunter. So kannst du auch ohne Netzabdeckung sicher navigieren.
Bevor du dich auf deine erste Extremwanderung begibst, ist es ratsam, den Umgang mit diesen Apps zu üben. Plane kleinere Wanderungen in deiner Nähe und nutze dabei die App deiner Wahl, um dich mit den verschiedenen Funktionen vertraut zu machen. Denn wie bei den restlichen Punkten gilt auch hier: Je besser du dich vorbereitest, desto weniger Raum bleibt für unliebsame Überraschungen – und desto mehr kannst du dein Wanderabenteuer genießen!
Extremwanderung meistern: Hör auf deinen Körper
Stell dich darauf ein, dass sich neben deinem Kopf früher oder später auch dein Körper bemerkbar machen wird. Vor allem, wenn er ungewohnte Erfahrungen und Belastungen (durch)macht. Vielleicht hast du Blasen an den Füßen oder deine Beine fühlen sich schwer an. Die zermürbende Frage: „Warum zur Hölle tue ich mir das nur an!?“ drängt sich bestimmt das eine oder andere Mal auf.
Dein Körper sendet dir Signale, die du nicht immer zu ernst nehmen, aber auch auf keinen Fall zwanghaft ignorieren und bis zum Äußersten ausreizen solltest. Starke Schmerzen oder Schwindel sind klare Anzeichen dafür, dass du deinem Körper viel, vielleicht zu viel, abverlangst. Es ist keine Schande, langsamer zu machen, eine Pause einzulegen oder sogar über einen Abbruch nachzudenken. Deine Gesundheit und Sicherheit stehen an erster Stelle. Scheu dich also bitte nicht davor, auf unseren Events um Hilfe zu fragen und die anderen Mammuts, Sani-Teams oder zahlreichen Helfer anzusprechen. Als Herde halten wir zusammen und sind für jedes einzelne Mammut da!
Leseempfehlung für die weiblichen Mammuts unter euch: Wandern mit Periode.
Mit dem richtigen Mindset bis zum Schluss durchhalten
Ob man eine Extremwanderung (als Anfänger oder erfahrener Wanderer) schafft oder nicht, „entscheidet sich fast immer im Kopf und nicht im Körper“. Und wenn das die meistgewanderte Frau der Welt sagt, kann man ihr das schon mal glauben.
Du willst dir das genauer anhören? Hier geht’s zur Podcastfolge mit Christine Thürmer.
Fakt ist: Das richtige Mindset ist beim Extremwandern genauso entscheidend wie die körperliche Vorbereitung. Deine mentale Einstellung kann den Unterschied machen, ob du durchhältst oder aufgibst. Hier sind einige Strategien, die dir helfen können:
→ Teile die Strecke in kleinere Abschnitte auf: Große Distanzen können entmutigend wirken. Setze dir kleinere, erreichbare Zwischenziele, um motiviert zu bleiben.
→ Sprich mit anderen Mammuts: Der Austausch mit Gleichgesinnten lenkt dich ab und hält dich bei Laune. Unsere Spielideen fürs Wandern kommen da genau recht. Ob beim Rumalbern oder Deep Talk, gemeinsames Durchhalten kann Wunder bewirken und vielleicht auch neue Freundschaften entstehen lassen.
→ Bleib positiv: Selbst wenn es hart wird, versuch, eine positive Einstellung zu bewahren. Führ dir die schöne Natur vor Augen, genieß die frische Luft und die Tatsache, dass du etwas Außergewöhnliches leistest.
→ Atme bewusst: In schwierigen Momenten können Atemübungen und kurze Meditationen helfen, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu schöpfen.
→ Erinnere dich an dein Warum: Denke an die Gründe, die dich angetrieben haben, diesen Marsch zu beginnen.
→ Visualisiere das Ziel: Stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst und den Erfolg feierst.
Wichtig: Jeder ist anders. Vergleich dich niemals mit anderen. Und denk dran: Wenn du es diesmal nicht ins Ziel schaffst, dann vielleicht schon beim nächsten Mal! Feiere dich dafür, dass du so weit gekommen bist – wir tun es mit einem großen Applaus!
Wie wär’s mit einer Extraportion Mindset-Power und Tipps, wie du deine innere Einstellung stärken und trainieren kannst!? Dann hier lang: Shut up legs: Dein Körper kann mehr, als dein Kopf glaubt.
Regeneration nach einer Extremwanderung nicht vergessen
Eines vorweg: Gratulation und unseren höchsten Respekt – du hast es geschafft, ob als Finisher oder bis zu dem Kilometer-Punkt, an dem es nicht mehr weiterging! Du kannst wirklich stolz auf dich sein! Denn wie viele Menschen aus deinem direkten Umfeld stellen sich schon so einer Herausforderung – ernsthaft!!?
Nachdem du deinen Triumphmarsch gebührend gefeiert und genossen hast, denk daran, deinen Körper zeitnah mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Und auch, wenn du mir in dem Moment am liebsten den Vogel zeigen würdest: Es kann für die Tage nach dem Marsch einen spürbaren Unterschied machen, ob du dich nach der Wanderung dehnst, um festsitzende Muskelverspannungen zu lösen. Und wenn wir schon dabei sind: Eine leichte Massage kann ebenfalls helfen, die Durchblutung zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen.
Wusstest du, dass viele Anfänger beim Extremwandern unterschätzen, wie wichtig es ist, dem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben? Der Grund ist einfach: Nach Stunden oder gar Tagen körperlicher Anstrengung sind deine Muskeln erschöpft, deine Gelenke beansprucht und dein Energielevel aufgebraucht.
Das heißt für dich: Plane dir für die Tage nach deiner Extremwanderung bewusst Zeit für die Erholung ein. Achte auf ausreichend Schlaf – eine der wichtigsten Komponenten für deine Regeneration. Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle: Nimm komplexe Kohlenhydrate und proteinreiche Lebensmittel zu dir. Das unterstützt die Muskelregeneration und mildert den Stress, den dein Körper hat. Trinke außerdem ausreichend viel Wasser, um die durch die Anstrengung verlorenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen.
„Regeneration ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.“
Lesetipp: Regeneration nach dem Wandern: So tust du deinen Muskeln etwas Gutes!
Extremwandern für Anfänger: Mehr als nur ein Weg – mach dich auf die Reise deines Lebens
Extremwandern ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Wanderer eine intensive, aber lohnenswerte Erfahrung. Sie wird dich nicht nur körperlich fordern, sondern auch mental wachsen lassen. In diesem Ratgeber hast du erfahren, wie du dich optimal vorbereitest. Damit bist du gewappnet, deine erste Extremwanderung zu meistern.
Und jetzt?
Jetzt bist du dran: Mach dich bereit, deine Grenzen auszutesten und ein unvergessliches Abenteuer zu erleben, denn die Mammutwelt hat mehr zu bieten als du dir vorstellen kannst.
Zu welchem Mammutmarsch dürfen wir dich bald begrüßen und lautstark anfeuern?
